A zab egyike a legegészségesebb gabonafajtáknak. Gluténmentes és teljes kiőrlésű, valamint fontos vitaminok, nyomelemek és antioxidánsok elsőrangú forrása.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a zabpehely és az azzal készült ételek számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek. Ide tartozik az ideális testsúly megtartása, az alacsonyabb vércukorszint és a nem veleszületett szívbetegségek kockázatának csökkenése.
Honnan jön a zab és a zabpehely?
A zabszem az Avena Sativa nevű gabonaféle magja, a világ legnagyobb zabtermelői Oroszország és Kanada, de fontos szereplő Lengyelország és Finnország is. A zab több formában is az asztalunkra kerülhet, a zabdara a legkevésbé feldolgozott, a zabpehely a legelterjedtebb, a zabliszt népszerű sütési alapanyag, a zabtej pedig egyre keresettebb tejhelyettesítő.
Leginkább reggelire fogyasztják zabkása formájában, mely forró vízzel vagy tejjel készül. Ezen kívül gyakran kerül muffinokba, granola-ba, kekszekbe és süteményekbe is.
De mirért olyan jó a zab, hogy valójában minden nap ennünk kéne?
1. A zabpehelynek kiváló a tápértéke
A zab nagyon kiegyensúlyozott tápanyagtartalommal bír, remek forrása a lassú felszívódású szénhidrátoknak és rostoknak, köztük a méltán híres béta-glükánoknak is. Fehérjetartalma is magas, ráadásul kiváló aminosavprofillal rendelkezik.
Vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is gazdag, többek között B-vitaminok, cink, réz, magnézium, vas, és folsav is található benne.
100 gramm száraz zabpehely
66 gramm szénhidrátot
17 gramm fehérjét
7 gramm zsírt
és 12 gramm élelmi rostot tartalmaz.
Kalóriatartalma: 390 kcal
2. Különleges antioxidánsokat tartalmaz
A teljes zab antioxidánsokat és hasznos növényi vegyületeket, úgynevezett polifenolokat tartalmaz. A legfigyelemreméltóbb mégis az antioxidánsok egyedülálló csoportja, az avenantramidok, amelyek szinte kizárólag a zabban találhatók meg.Mind a régi, mind az újabb kutatások azt találták, hogy az avenantramidok a nitrogén-monoxid (NO) termelés növelésével segíthetnek csökkenteni a vérnyomást. A sportolók egy része kiválóan ismeri ezt a folyamatot, hiszen gyakran használnak NO-fokozó étrendkiegészítőket az erek edzés alatti kitágítására és a jobb véráramlás elérésére. Az avenantramidok gyulladás- és viszketéscsillapító hatással is rendelkeznek, így több oldalról is támogatják az egészség megőrzését.
3. A zab egészségmegőrző béta-glükánt tartalmaz
Aki rendszeresen fogyaszt zabot, jelentős mennyiségű béta-glükánhoz juthat általa. A béta-glükán részlegesen oldódó rost, mely a belekben sűrű gélszerű állagúvá válik, így telítettségérzést okoz, valamint táplálja a hasznos bélbaktériumokat. További egészségügyi előnyei a koleszterinszint csökkentése, a vércukorszint csökkentése és az inzulinválasz javítása.
4. Gátolja a szabad gyökök képződését
A magas koleszterinszint a szívelégtelenség fő kiváltó oka, és azt már tudjuk, hogy a zabban található tápanyagok csökkentik a teljes és az LDL koleszteronszintet egyaránt.
Az újabb jó hír viszont az, hogy képes megvédeni a koleszterint a szabad gyökök károsításától. Az LDL-koleszterin oxidációja a szívbetegség kialakulásának egyik első lépése, mely gyulladásos folyamatokat indít be az erekben, károsítja a szöveteket ezáltal fokozatosan növeli a szívroham vagy stroke kockázatát.
5. A vércukorszint szabályozásában is segít
A magas vércukorszint az inzulinérzékenység csökkenésének következtében fellépő állapot, mely a 2-es típusú diabéteszhez vezet.
Bizonyítást nyert, hogy a zab csökkenti a magas vércukorszintet, különösen a túlsúlyos és cukorbetegségben szenvedő személyeknél. A zabban - és egyébként az árpában is - megtalálható béta-glükán pedig javítja az inzulinérzékenységet és közvetlenül is hozzájárul a vércukorszint kiugrásának megelőzéséhez azáltal, hogy késlelteti a glükóz véráramba jutását.
6. Könnyen eltelít, ezzel segít a túlevés elkerülésében
Nem csak nagyon finom lehet egy reggeli zabkása, de kiválóan eltelít, ezért nem lehet túl sokat enni belőle és még hosszú órák múlva sem leszel farkaséhes. Végeredményben kevesebb rossz kalóriát visz be a nap folyamán az, aki rendszeresen zabot eszik és ha van súlyfeleslege, az idővel minden különösebb erőfeszítés nélkül eltűnik.
A zabban lévő béta-glükán segíti a PYY nevű, belekben termelődő hormon előállítását. Ennek a jelenléte bizonyítottan alacsonyabb kalóriabevitelt és kisebb elhízási esélyt jelent.
7. Csökkenti az asztma kialakulásának kockázatát
Az asztma gyakori krónikus állapot, lényegében a légutak gyulladásos betegsége. Sokszor már gyermekkorban kialakul, tünetei a köhögés, légszomj és zihálás.
Kutatási eredmények azt mutatják, hogy a zab korai bevezetése a táplálásba (6 hónapos kor) csökkenti a gyermekkori asztma előfordulását.
8. Az egyik leghatásosabb élelmiszer székrekedés ellen
Kortól és nemtől függetlenül bárkinél előfordulhat rövidebb vagy hosszabb időszakokban székrekedés. A normálisnál ritkább, rendszertelenebb székletürítés 100 emberből 16-ot érint, a kor előrehaladtával ez az arány pedig 30 fölé is felkúszik.
A tanulmányok eredménye azt mutatta, hogy a zabkorpa, a gabona rostokban gazdag külső rétege segíthet enyhíteni a székrekedést, jelentősen csökkentve a hashajtók alkalmazásának szükségességét.
Hogyan illesszem be a zabot az étrendembe?
A zab az egészséges étrend fontos összetevője. Fogyasztásának legelterjedtebb módja a zabkása készítése, amikor a zabpelyhet víz vagy tej hozzáadásával puhára főzzük. Ezután adhatunk hozzá gyümölcsöt, magvakat, akár joghurtot is. A zabpehely gluténmentes, de sok esetben együtt takarítják be más gabonákkal, így gluténnal szennyeződhet. Aki gluténérzékeny, az csak olyan zabpelyhet vásároljon, ami igazoltan gluténmentes.
ÖSSZEFOGLALÓ
A zab egy tápláló étel, tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Rosttartalma és fehérjetartalma egyaránt magasabb, mint más elterjedt gabonákban. Különleges összetevőinek köszönhetően segíthet csökkenteni a magas vérnyomást és koleszterinszintet, és segíthet emésztési problémák esetén. Kiválóan eltelít és rendszeresen fogyasztva hozzájárul az ideális testsúly eléréséhez és megtartásához.