EDZÉS2024. 10. 11.
Kettlebell kezdőknek - melyik típust válaszd?

Mi is az a kettlebell?

A kettlebell, vagy más néven girja, egy tradicionális edzőeszköz, amely eredetileg Oroszországból származik. Ha láttál már régi mérleget termelői piacon akkor ismerősek lehetnek a vasból készült súlyok, amiket évszázadokkal ezelőtt kezdtek a mezőgazdaságban használni a termények mérésre. Akik ezeket a súlyokat naphosszat pakolták, sokkal erősebbek lettek, mint akik nem, ezért viszonylag hamar felismerték, hogy ez hasznos lehet a katonák és a sportolók erőnlétének fokozására is. 

Miért használnál ilyen ősrégi eszközt edzéshez?

Vannak dolgok, amin nem fog az idő, mert egyszerűségükben rejlik a nagyszerűségük. A kettlebell használata során a teljes testedet bevonod a mozgásba, így nem csupán egy-egy izomcsoportra koncentrálsz, hanem komplex módon dolgoztathatod meg a törzsed, a lábad, a karjaidat és még a mély izmokat is. Ezzel szemben a hagyományos súlyzós edzések leginkább olyan gyakorlatokat kínálnak amik egy-egy adott izomra koncentrálnak.

A kettlebell edzések során az alapvető mozdulatok, mint a swing, a clean vagy a snatch, fejlesztik a robbanékonyságot, az egyensúlyt és az izomerőt. Az ilyen típusú mozgások növelik a szív- és érrendszer terhelését is, így javítják az állóképességet és a szív egészségét. A kettlebellel való edzés során folyamatosan dolgoznak a stabilizáló izmok, amelyek segítenek a helyes testtartás megőrzésében és csökkentik a sérülések kockázatát.

Melyik kettlebell a legjobb választás kezdők számára?

Az első kettlebell kiválasztása során ezekre kell figyelned: kettlebell anyaga, a markolat mérete, és persze a súly. Az alábbiakban részletesen áttekintjük ezeket, hogy már kezdőként is okosan tudj kettlebellt választani.

1. Kettlebell anyaga és bevonata

A kettlebellek különböző anyagokból készülhetnek, mint például öntöttvas, különféle acél ötvözetek, műanyag, vagy akár műbőr/textil. Kezdőknek sokan a műanyag kettlebellt ajánlják, de tapasztalatunk szerint tízből kilenc esetben nem váltják be a hozzájuk fűzött reményt. A műanyag kettlebellek ugyan könnyebbek és olcsóbbak, de nem nyújtanak ugyanolyan élményt és stabilitást az edzések során, mint a vas és acél változatok. Az is előfordul, hogy megreped a borítása, ha valamihez véletlenül odaütöd, vagy egyszerűen túl hamar kinövöd és aztán ajtótámasz lesz belőle.

Kedzőknek a legtöbb esetben az öntöttvas anyagból készült kettlebelleket javasoljuk, mivel ezek nem drágák, de tartósak és jól bírják a rendszeres használatot. A rozsdamentes acél kettlebellek (competition) versenycélra készülnek, haladó kettlebellezők számára valók. A verseny kettlebellek uniformizált méretűek a legkisebbtől a legnagyobb súlyig, így a súly változása mellett a kettlebell füle és teste is ugyanakkora a legkisebbtől a legnagyobbig.  

A bevonat szintén fontos szempont. A porfestett, matt felületű kettlebellek például jó tapadást biztosítanak, így edzés közben nem csúsznak ki a kezedből. Ezzel szemben a simább, fényes bevonatú kettlebelleknek kevésbé biztos a fogásuk, csak gyakorlott kettlebellezők tudnak vele jól bánni. 

Meg kell még említeni a vinyl bevonatú kettelbellt, ami szerkezetileg megegyezik a többi vas kettlebellel, de a test egy vékony műanyag borítással rendelkezik. Ez hasznos lehet kezdőknek, illetve azoknak, akik otthon edzenek és óvni szeretnék a padlót a karcolásoktól.

2. Fogantyú mérete és formája

A fogantyú vagy fül mérete és formája is jelentős szerepet játszik a használhatóság szempontjából. A vastagabb fogantyúk általában nagyobb kézerőt igényelnek, így kezdőként érdemes olyan kettlebellt választani, amelynek fogantyúja kényelmesen elfér a kezedben. A legtöbb kettlebell sorozatnál a kisebb súlyok vékonyabb és keskenyebb fogantyúval rendelkeznek, melyek a méret növekedésével együtt egyre vastagabbá és szélesebbé válnak.

A verseny kettlebellek fogantyúi keskenyebbek és szabványos - tehát minden súlynál megegyező - méretűek, ezek a nagyobb tenyerű sportolók számára már csak egykezes gyakorlatokra megfelelők.

Kezdőként ami számodra fontos, hogy a fogantyú és a súly közötti távolság, valamint a fogantyú szélessége elegendő legyen a biztonságos kétkezes fogáshoz. Ha a fogantyú túl szűk, kényelmetlenné válik az edzés. A fogantyú formája is kihatással van a különböző mozdulatok kivitelezésére, ezért azok a típusok, amiknél a fogantyú a sarkok felé csúcsosodik, ahelyett hogy szép ívben kanyarodna lefelé a kettlebell testéhez, jó pár gyakorlatnál korátozza a fogási lehetőségeket.

3. A kettlebell súlya

A súly kiválasztása talán a legfontosabb tényező a kezdők számára. Az optimális súly nagyban függ az edzettségi szintedtől, a testalkatodtól, és attól, hogy milyen típusú edzéseket szeretnél végezni.

• Nőknek és fiataloknak ajánlott súly: Ha még sosem használtál kettlebell-t, 6-8 kg lehet a megfelelő kezdősúly. Ez elég könnyű ahhoz, hogy elsajátíthasd a helyes mozdulatokat, de elég nehéz ahhoz, hogy kihívást jelentsen az izmok számára. Ha már van némi tapasztalatod, vagy a testsúlyod több mint 75 kg, akkor a 10, esetleg a 12 kg is jó választás lehet.
• Férfiaknak ajánlott súly: A férfiak esetében a kezdéshez 12-16 kg közötti kettlebell ideális, attól függően, hogy mennyi a testsúlyod és mennyire vagy edzett. Ha teljesen kezdő vagy, érdemes 12 kg-nál maradni, míg ha már rendelkezel némi erőnléttel, vagy nagyobb, erősebb felépítésű vagy, akkor a 16 kg-ost is kipróbálhatod. Ne feledd, hogy a helyes technika elsajátítása az elején sokkal fontosabb, mint a súly nagysága.

A későbbiekben, ahogy folyamatosan fejlődsz, az újabb kettlebellek súlyának kiválasztásakor mindig az edzés céljait tartsd szem előtt. Ha az állóképességedet, az általános erőnlétedet és mozgáskoordinációdat szeretnéd fenntartani, vagy javítani, akkor nem kell a jövőben sem nagyon nehéz súlyokkal gyakorolnod. Csak ha kimondottan az erőfejlesztés a cél, akkor kell törekedned arra, hogy fél évente, vagy évente egy-egy mérettel nagyobb kettlebellre tudj váltani.

Kettlebell típusok kezdőknek

1. Porszórt felületű vas kettlebell

A hagyományos öntöttvas kettlebell egyetlen darabból készült, és a súlyok mérete a súly növekedésével arányosan változik. Kezdőként ez lehet a legjobb választás, mert jól tartja az egyensúlyt és kényelmes a fogása. Ezeket a kettlebelleket széles körben használják a fitneszstúdiókban, crossfit termekben és az otthoni edzések során is, mivel sokféle gyakorlatot végezhetsz velük, mint például a swing, a goblet squat vagy a kettlebell row.

A legnépszerűbb sorozatok ebben a kategóriában a Power System Extreme Strength kollekció 6-tól 20 kilogrammig, valamint a Toorx Pro Cross Evo kettlebell család, ami végigkísérhet a profi szintig is, hiszen egészen 40 kilogrammig elérhető.

2. Vinyl bevonatú vas kettlebell

A vinyl bevonatú kettlebellek is ideálisak lehetnek, ha még csak most ismerkedsz az eszközzel. A súlyeloszlásuk ugyanolyan jó, mint a porszórt felületű daraboknak, a markolat azonban sok esetben simább, nem annyira tapad bele a tenyérbe. Mivel a felületük a megmunkálás helyett egy bevonattal van ellátva, kevésbé hajlamos a rozsdásodásra, ugyanakkor a vinyl borítás hőre és UV sugárzásra is érzékeny lehet. Kétségtelen előnye hogy plusz védelmet nyújt a padlónak és egyéb tárgyaknak való ütközés esetére.

A legjobb vinyl kettlebellek közé tartoznak a 360 Gears Vinyl Kettlebell és a Sveltus Vinyl Kettlebell sorozatok darabjai.

3. Verseny kettlebell

A verseny kettlebelleket csak ritkán ajánljuk teljesen kezdők számára, de van néhány kivétel is. Mivel minden verseny kettlebell azonos méretű, a 8 kilóstól az akár 44 kilósig, a fogás és a súly elhelyezkedése nem változik ahogy egyre nehezebb darabokkal gyakorolsz. Ez akkor is nagyon hasznos ha a jövőben versenyszerűen szeretnéd űzni a kettlebellt, mert a versenyeken csak ilyeneket használnak. Egy verseny kettlebell a minőségi alapanyag és a nagyobb méretpontosság miatt más árkategória mint a vas vagy vinyl társai, de hosszú távon remek befektetés.

Az első számú típus ebben a kategóriában egyértelműen a 360 Gears Competition Kettlebell, megfizethetőbb alternatívát pedig az SR Performance Competition Kettlebell jelent.

4. Állítható súlyú kettlebell

Viszonylag új találmány az állítható súlyú kettlebell, és kétségkívül vannak korlátai, de mindenképp említést érdemel a sokoldalúsága miatt. Egy darab kettlebell, ami 5-6 különböző súlyt is kivált, nagy segítség lehet. Főként, ha kevés hellyel rendelkezel, de sokféle gyakorlatot végzel, amikhez különböző súlyokra van szükség. 

Az világ vezető márkája az állítható súlyzók területén a Bowflex, az ő kettlebell modelljük a Selecttech 840 garantáltan profi edzésélményt ad a 3,5 kg-tól 18 kg-ig szabályozható terhelésével.

Mire figyelj kezdőként?

Miután megvetted az első kettlebelled, valószínűleg alig várod, hogy teljes erővel belevesd magad az edzésbe. Sok bosszúságtól kíméled meg magad, ha elolvasod a következő sorokat mielőtt nekiesel a kettlebellnek:

Az első és legfontosabb, hogy gyakorlás közben mindig figyelj a helyes testtartásra és mozdulatokra! A kettlebell edzés során a deréktáji sérülések elkerülése érdekében lényeges, hogy megfelelően hajtsd végre a gyakorlatokat. Érdemes szakértőtől tanulni az alapmozdulatokat, mint például a swing vagy a clean, hogy biztosan jól sajátítsd el a technikát.

Mindig melegíts be alaposan az edzés előtt! A kettlebell edzések dinamikus és robbanékony mozgásokból állnak, így a bemelegítés elengedhetetlen az izmok és ízületek felkészítéséhez. Néhány dinamikus nyújtás, például törzsdöntések, guggolások és vállkörzések is kötelező elemei a kettlebell edzésre való felkészülésnek.

Hogyan kezdj bele a kettlebell edzésbe?

Először is: ismerd meg az alapmozdulatokat! A helyes technika nemcsak a sérülések elkerülése szempontjából fontos, hanem azért is, mert így érheted el a kívánt eredményeket. Az alábbiakban felvázoljuk azokat az alapgyakorlatokat, amelyekkel kezdőként is érdemes foglalkoznod:

1. Kettlebell Swing

A kettlebell swing az egyik legfontosabb alapmozdulat, amely a csípő hajlítására és nyújtására épül. A mozdulat során a súlyt lendíted előre-hátra, miközben a csípődet használod a mozgás létrehozásához. A swing fejleszti a törzsizmokat, a combhajlítókat és a farizmokat, miközben a keringési rendszeredet is megdolgoztatja. A helyes technika elsajátításához érdemes kezdetben kisebb súlyokkal dolgozni, és figyelni arra, hogy a hátad végig egyenes maradjon.

2. Goblet Squat

A goblet squat egy olyan guggolás, amely során a kettlebellt a mellkasod előtt tartod, mint egy kehelyt. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a lábizmok erősítésére, valamint a törzs stabilitásának fejlesztésére. Kezdőként érdemes a mozdulatot lassan végrehajtani, hogy megtanuld a megfelelő testtartást és egyensúlyt.

3. Kettlebell Clean

A clean egy kicsit bonyolultabb gyakorlat, amely során a kettlebellt egyetlen mozdulattal húzod fel a válladhoz, majd onnan visszaengedve a kiinduló helyzetbe. Ez a mozdulat nemcsak az izomerőt fejleszti, hanem a koordinációdat is javítja. Ezt is érdemes először kisebb súlyokkal gyakorolni, és a mozdulat pontos kivitelezésére koncentrálni.

4. Kettlebell Press

A kettlebell press a vállizmok és a karok, valamit a törzs oldalsó részének erősítésére szolgál. A súlyt a válladtól egyenes vonalban nyomod fel a fejed fölé. A gyakorlat során fontos, hogy a törzsed stabil maradjon, és ne hajolj hátra a súly nyomása közben. A helyes technika elsajátításához nem kell nagy súly, főleg mert a csukló- és vállízületnek egyaránt meg kell szoknia a mozdulatot.

Hogyan építsd fel a kezdő kettlebell edzéstervet?

Ha már megtaláltad a megfelelő kettlebellt, és elsajátítottad az alapmozdulatokat, érdemes a lehető legszimplább edzéstervvel kezdeni. De mindenképp szükséges egy edzésterv, mert segít abban, hogy strukturáltan fejlődj, és biztosítja, hogy minden izomcsoport megfelelő terhelést kapjon.

Az alábbi egyszerű kezdő edzéstervben heti 3 alkalmat javaslunk, amelyeket érdemes pihenőnapokkal megszakítani, hogy az izmaid regenerálódhassanak:

• 1. nap: 3x10 swing, 3x8 goblet squat, 3x6 kettlebell press
• 2. nap: 3x10 swing, 3x6 kettlebell clean, 3x10 kettlebell row (döntött törzsű evezés)
• 3. nap: 3x12 swing, 3x10 goblet squat, 3x6 kettlebell deadlift

Fontos, hogy az ismétlések és a sorozatok számát fokozatosan növeld, ahogy egyre erősebbé válsz. Kezdetben mindig a helyes technikára fókuszálj, és ne rohanj a súlyok növelésével! Két-három hónap után kezdhetsz újabb gyakorlatokat elsajátítani és beépíteni az edzéstervbe, míg fél év gyakorlás után már lesz annyi tapasztalatod, hogy a fejlődésedhez illeszkedő saját edzéstervet állíts össze magadnak.

A kettlebell edzések, bár rendkívül hatékonyak, kezdők számára hatalmas terhelést jelent az izmoknak és ízületeknek. Az edzések közötti pihenés és a megfelelő regeneráció elengedhetetlen ahhoz, hogy elkerüld a túledzést és a sérüléseket. A nyújtás, a jó minőségű alvás, valamint a megfelelő táplálkozás mind hozzájárulnak a gyorsabb regenerációhoz. Egy masszázshenger használata is segíthet az izmok felépülésében.

Mit várhatsz a kettlebelltől?

A kettlebell segítségével nemcsak az izomerődet és állóképességedet fejlesztheted, hanem a teljes mozgáskultúrád is át fog alakulni. A tartásod és a járásod is sokat fejlődhet, és nem jelent majd többé kihívást egyetlen mindennapos mozdulat sem: a lehajolás, tárgyak felemelése, eltolása, cipelése nevetségesen könnyűvé válik.

Ha eldöntötted, hogy belevágsz a kettlebell edzésbe, figyelj a fokozatosságra, és ne félj kérdezni szakértőktől, vagy tapasztaltabb sportolóktól, ha bizonytalan vagy egy-egy mozdulattal kapcsolatban. Az edzés során légy türelmes, és ne feledd, hogy a fejlődés időbe telik, de megéri az erőfeszítést. A rendszeres gyakorlás hamarosan látványos eredményeket hoz, és garantáltan elégedetten teszed majd le a kettlebellt az edzés végén.