A kreatin egy magas nitrogéntartalmú négy szénatomos szerves sav. Legfőképpen az izomrostok energiaellátására használjuk. A lehengerlő hatása miatt gyakran emlegetik legális doppingszerként is.
Nem is véletlen, hiszen kezdetben elképesztő erővel hat a szervezetre, ennek köszönhető a vitathatatlan népszerűsége. Számos sportoló már azelőtt felfedezi ezt a csodaszert, mielőtt még komolyabban elkezdené a testépítést. A gond ezzel csak az, hogy sokan nincsenek tisztában a hatásaival és úgy általánosságban magával a szerrel sem.
Az emberi szervezetben természetes állapotban is megtalálható a kreatin, mégpedig az izomrostokban.
De vajon szüksége van nagyobb mennyiségben erre a szervezetnek? Mennyire kockázatos a kreatin használata?
Ebben a cikkben a legtöbb kérdésedre választ kapsz, ami felmerülhet a kreatin használatával kapcsolatban. (Amire nem, azt pedig bátran felteheted a kommentek között! ;) )
Mi az a kreatin?
A kreatin - ahogy már fentebb is olvashattad - egy magas nitrogéntartalmú négy szénatomos szerves sav, mely a fizikai teljesítményt kedvezően képes befolyásolni.
Ez a természetben is előforduló aminosav glicin, arginin és metionin aminosavakból épül fel. Ebből körülbelül napi 1 gramm a szükségletünk, melyet a természetes táplálkozással általában be is viszünk. Egy átlagos ember napi kreatin szükséglete a test kreatin állományának 1,6 százaléka.
Annak köszönhetően, hogy a természetben is megtalálható, a szervezetünk könnyedén elboldogul a feldolgozásával.
Ez mind szép és jó, de akkor miért van szükség kreatin készítményekre? -Kérdezheted teljesen jogosan.
Miért fontos a kreatin?
A kreatin egyike azon néhány étrendkiegészítőnek, melyek igazán látványosan, gyorsan és biztonságosan fejtik ki hatásukat.
A kreatin lehetővé teszi a hosszabb és keményebb edzéseket is azáltal, hogy energiával látja el a vázizomzatot. Közvetlenül pótolja az izmok munkája során elhasznált ATP- t, azaz adenozin-5'-trifoszfátot, mely a sejten belüli energia átvitelért felelős.
Hatására az erő és az izomtömeg nő, a teljesítmény pedig fokozatosan javul. Az izmok már az első hetekben sokkal teltebbek, nagyobbak lesznek.
A különféle enzimek segítségével szintetizálódik a májban, hasnyálmirigyben és a vesében.
A kreatin kiegészítés egyetlen célja a test kreatin és foszfokreatin szintjének határozott emelése. Ezek az elemek fontos szerepet játszanak a nagy energiájú foszfátkötéseket tartalmazó vegyület, az ATP helyreállításában.
A kreatin szedése
Ha kutattál már kreatin témában, akkor biztosan találkoztál többféle kreatin félével is. Ezek közül a legnépszerűbb a kreatin monohidrát. Ha most kezded először a kreatin kúrát, akkor azt javasolt ezzel elkezdeni.
A későbbiekben, ha bevált a monohidrát, akkor nyugodtan maradj ennél, ha nem, akkor pedig érdemes kipróbálnod különféle designer kreatinokat.
A kreatin szedését kétféle verzió létezik: a kúraszerű, valamint a folyamatos fogyasztásos.
A kreatin kúraszerű szedése
A kreatin kúraszerű szedés esetében körülbelül 5-10 napig úgynevezett feltöltést végzünk.
Ez az alábbi módon történik:
A teljes súlyunkat el kell osztani hárommal, majd az eredménnyel egyező gramm kreatint kell fogyasztanunk minden nap, még pihenőnapokon is!
Egy 90 kg-os ember esetében tehát:
90/3=30, így az ajánlott adag 30 gramm lesz.
Szintentartás alatt bőven elég ennek a fele, úgy 15 g mennyiségű kreatin is.
A kreatin folyamatos szedése
Amennyiben a folyamatos szedés mellett döntünk, akkor érdemes minimum 6 hónapban, de maximum 1 évben gondolkodnunk. Az ajánlott mennyiség napi 10-15 g testsúlytól függően.
Kreatint tartalmazó ételek
A glicinből, argininből és metioninből álló aminosav különböző húsfélékben, halakban található meg. Ezek fogyasztásával tudunk némi kreatint bejuttatni szervezetünkbe.
A kreatin a húsok hőkezelése és hosszas emésztése során gyorsan lebomlik, a szervezet pedig nem állít elő többet az általa szükségesnek ítélt mennyiségnél.
Ez pedig a rendszeresen sportolók számára elég kevés, így nem véletlen, hogy táplálékkiegészítőkből való pótlásra van szükség.
Néhány étel és a kreatin tartalma:
|
Tápanyag |
Kreatin tartalom |
|
Hering |
6-10 g/kg |
|
Disznóhús |
5 g/kg |
|
Marhahús |
4,5 g/kg |
|
Lazac |
4,5 g/kg |
|
Tonhal |
4 g/kg |
|
Tőkehal |
3 g/kg |
|
Lepényhal |
2 g/kg |
|
Tej |
0,1 g/kg |
A kreatin mellékhatásai
Annak ellenére, hogy ez egy roppant sokat kutatott terület, a kutatók a mai napig nem találtak bizonyított mellékhatásokat.
Vannak, akik azt állítják, hogy a kreatin szedés miatt a szervezet saját kreatin szintézise csökkenhet, azonban hosszú távú vizsgálatok egyértelműen még ezt sem bizonyították.
Egyértelmű mellékhatásokat nem jegyeztek fel, az elmúlt több évdizedben sem. Néhányan azonban az alábbiakat kötik hozzá:
-
puffadás
-
dehidratáció
Mindezek mellett azonban fontos leszögeznünk, hogy az International Society of Sports Nutrition (Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság) teljesen biztonságosnak tartja a kreatint és azt állítja, hogy az egyik leghasznosabb sport táplálékkiegészítő.
Tévhitek a kreatinról
Mint étrendkiegészítőről, a kreatinról is számtalan álhír és tévhit terjeng, amik távolabb sem állhatnának a valóságtól.
1. A kreatintól biztos, hogy teljesen elvizesedsz
A kreatint sokan szokták vízlekötőként is emlegetni, talán emiatt terjed ez a hír, hogy a kreatin elvizesíti a testet.
A Connecticut államban lévő Quinnipiac Egyetemen végzett kutatás eredménye szerint a kreatin valóban okoz egyfajta vízvisszatartást. Ez azonban a kúra végeztével leapad, az izom pedig megmarad az új állapotában.
Cáfolhatatlan tény, hogy a kreatin az izmokban valóban vizet köt meg, amivel hidratálja az izomsejteket. De nem sétálhatunk el amellett, hogy ez nem egyszerű vizesedést jelent!
A kreatin izmokba szállítását a fehérjedús étrend mellett a megnövekedett inzulinszint is segíti. Ez a szint a szénhidráttartalmú ételek elfogyasztása után nő meg igazán. Emiatt pedig rengetegen használják cukorral kombinálva a kreatint és itt kezdődik a baj.
A másik ok, amiért a kreatint gyakran a vizesedés bűnbakjának kiáltják ki, az, hogy a kreatin cukorral keverve nyilvánvalóan zsírosítja az izmokat.
2. Minden kreatin egyforma!
Mi sem állhatna távolabb az igazságtól! A piacon lévő kreatin monohidrátok között óriási különbségek vannak, a tisztaságot és a minőséget illetően.
A világon 5 nagy kreatin alapanyag gyártó cég létezik. A szakértők által is elismert, legtisztábbnak tartott mikronizált kreatin-monohidrát a szabadalom által védett Creapure, amit a német AlzChem AG gyárt.
Azon termékek csomagolásán, amelyek ezt tartalmazzák, a Creapure védjegy virít.
3. A kreatin szedése káros a szervezetedre!
Szintén gyakran hallatnak ilyen hangokat azok, akik semmit sem értenek a kreatinokhoz. A vizsgálatok szerint a megfelelő minőségű kreatin-monohidrát előírás szerinti használata biztonságos.
Mindettől függetlenül huzamosabb ideig történő használat esetén természetesen fontos az egészségi állapot rendszeres (negyed-, félévente történő) ellenőrzése!
4. Kreatint csak a testépítők szedhetnek
A kreatin az adenozin-trifoszfát képződését segíti elő, ami energiát szállít a sejtjeinken belül. Amennyiben elegendő kreatin-foszfát áll a szervezet rendelkezésére, az energiaszolgáltató folyamatok gyorsan, akadálytalanul mehetnek végbe.
Mindez sokkal hatékonyabb izommunkát eredményez és ezáltal lehetséges a dinamikusabb izomnövekedés is.
De ez nem jelenti azt, hogy kreatint csak a testépítők szedhetnek, állóképességi sportolók, úszók, atléták, kerékpárosok egyaránt használják.
Tanácsaink, mielőtt kreatinhoz nyúlsz
Ahogy fentebb is írtuk, a kreatin kétségkívül az egyik legnépszerűbb és leghatásosabb étrendkiegészítő készítmény. Kezdők és profik egyaránt bátran nyúlnak a doboz után. Fogadd meg az alábbi tanácsokat, hogy Te is a lehető legtöbbet profitálhass a kreatin szedéséből!
-
Ajánlott előre belőni a kreatinhasználat időszakát. Ajánlott minimum 2 hónap, de nem javasolt több mint egy éves időtartamnál hosszabb ideig folyamatosan fogyasztani!
-
Elfogyasztás előtt ügyeljünk arra, hogy a kreatin megfelelően oldott állapotban legyen!
-
A kreatin kúrát nem szabad keverni efedrines termogén készítményekkel!
-
Ne vigyük túlzásba a fogyasztást, ne használjunk megadózist!
-
A kreatint mindig szedd szénhidrátos étkezések előtt!
A kreatin tehát minden sportoló számára hasznos és egy szint után elengedhetetlen étrendkiegészítő. A használata mellett azonban fontos, hogy ügyeljünk a rendszeres és egészséges étkezésre!
Kreatin és étrend-kiegészítő készítményeket csak pontos felmérést követően használj! Ha ezzel megvagy és már csak a megfelelő kreatint keresed, ide kattintva számos minőségi termékkel találkozhatsz!