Ez az oldal cookie-kat használ. A böngészés folytatásával jóváhagyja, hogy cookie-kat használjunk.További információ »Rendben

TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐK2019. 05. 20.
Kreatin monohidrátot keresel? Ezek alapján válassz!

A kreatin egy magas nitrogéntartalmú négy szénatomos szerves sav. Legfőképpen az izomrostok energiaellátására használjuk. A lehengerlő hatása miatt gyakran emlegetik legális doppingszerként is.

Nem is véletlen, hiszen kezdetben elképesztő erővel hat a szervezetre, ennek köszönhető a vitathatatlan népszerűsége. Számos sportoló már azelőtt felfedezi ezt a csodaszert, mielőtt még komolyabban elkezdené a testépítést. A gond ezzel csak az, hogy sokan nincsenek tisztában a hatásaival és úgy általánosságban magával a szerrel sem.

Az emberi szervezetben természetes állapotban is megtalálható a kreatin, mégpedig az izomrostokban.

De vajon szüksége van nagyobb mennyiségben erre a szervezetnek? Mennyire kockázatos a kreatin használata?

Ebben a cikkben a legtöbb kérdésedre választ kapsz, ami felmerülhet a kreatin használatával kapcsolatban. (Amire nem, azt pedig bátran felteheted a kommentek között! ;) )

Mi az a kreatin?

A kreatin - ahogy már fentebb is olvashattad - egy magas nitrogéntartalmú négy szénatomos szerves sav, mely a fizikai teljesítményt kedvezően képes befolyásolni.

Ez a természetben is előforduló aminosav glicin, arginin és metionin aminosavakból épül fel. Ebből körülbelül napi 1 gramm a szükségletünk, melyet a természetes táplálkozással általában be is viszünk. Egy átlagos ember napi kreatin szükséglete a test kreatin állományának 1,6 százaléka.

Annak köszönhetően, hogy a természetben is megtalálható, a szervezetünk könnyedén elboldogul a feldolgozásával.

Ez mind szép és jó, de akkor miért van szükség kreatin készítményekre? -Kérdezheted teljesen jogosan.

Miért fontos a kreatin? 

A kreatin egyike azon néhány étrendkiegészítőnek, melyek igazán látványosan, gyorsan és biztonságosan fejtik ki hatásukat.

A kreatin lehetővé teszi a hosszabb és keményebb edzéseket is azáltal, hogy energiával látja el a vázizomzatot. Közvetlenül pótolja az izmok munkája során elhasznált ATP- t, azaz adenozin-5'-trifoszfátot, mely a sejten belüli energia átvitelért felelős.

Hatására az erő és az izomtömeg nő, a teljesítmény pedig fokozatosan javul. Az izmok már az első hetekben sokkal teltebbek, nagyobbak lesznek.

A különféle enzimek segítségével szintetizálódik a májban, hasnyálmirigyben és a vesében.

A kreatin kiegészítés egyetlen célja a test kreatin és foszfokreatin szintjének határozott emelése. Ezek az elemek fontos szerepet játszanak a nagy energiájú foszfátkötéseket tartalmazó vegyület, az ATP helyreállításában.

A kreatin szedése 

Ha kutattál már kreatin témában, akkor biztosan találkoztál többféle kreatin félével is. Ezek közül a legnépszerűbb a kreatin monohidrát. Ha most kezded először a kreatin kúrát, akkor azt javasolt ezzel elkezdeni.

A későbbiekben, ha bevált a monohidrát, akkor nyugodtan maradj ennél, ha nem, akkor pedig érdemes kipróbálnod különféle designer kreatinokat.

A kreatin szedését kétféle verzió létezik: a kúraszerű, valamint a folyamatos fogyasztásos.

A kreatin kúraszerű szedése

A kreatin kúraszerű szedés esetében körülbelül 5-10 napig úgynevezett feltöltést végzünk.

Ez az alábbi módon történik:

A teljes súlyunkat el kell osztani hárommal, majd az eredménnyel egyező gramm kreatint kell fogyasztanunk minden nap, még pihenőnapokon is!

Egy 90 kg-os ember esetében tehát:

90/3=30, így az ajánlott adag 30 gramm lesz.

Szintentartás alatt bőven elég ennek a fele, úgy 15 g mennyiségű kreatin is.

A kreatin folyamatos szedése

Amennyiben a folyamatos szedés mellett döntünk, akkor érdemes minimum 6 hónapban, de maximum 1 évben gondolkodnunk. Az ajánlott mennyiség napi 10-15 g testsúlytól függően.

Kreatin készítmények

OPTIMUM NUTRITION - MICRONIZED CREATINE POWDER

Csökkenti a fáradtságot, növeli az energiaszintet és az állóképességet.

A terméket ide kattintva tudod megvásárolni.

BioTech USA - 100% CREATINE MONOHYDRATE

A 100% Creatine Monohydrate tiszta, por alakú kreatin-monohidrátból készül. Íztelen por formájának köszönhetően könnyen keverhető egyéb táplálék-kiegészítőkkel, pl. tömegnövelőkkel vagy fehérje alapú italporokkal.

A terméket ide kattintva tudod megvásárolni.

Kreatint tartalmazó ételek

A glicinből, argininből és metioninből álló aminosav különböző húsfélékben, halakban található meg. Ezek fogyasztásával tudunk némi kreatint bejuttatni szervezetünkbe.

A kreatin a húsok hőkezelése és hosszas emésztése során gyorsan lebomlik, a szervezet pedig nem állít elő többet az általa szükségesnek ítélt mennyiségnél.

Ez pedig a rendszeresen sportolók számára sajnos sokszor vajmi kevés, így nem véletlen, hogy táplálékkiegészítőkből való pótlásra van szükség.

Néhány étel és a kreatin tartalma:

Tápanyag

Kreatin tartalom

Hering

6-10 g/kg

Disznóhús

5 g/kg

Marhahús

4,5 g/kg

Lazac

4,5 g/kg

Tonhal

4 g/kg

Tőkehal

3 g/kg

Lepényhal

2 g/kg

Tej

0,1 g/kg

A kreatin mellékhatásai

Annak ellenére, hogy ez egy roppant sokat kutatott terület, a kutatók a mai napig nem találtak bizonyított mellékhatásokat.

Vannak, akik azt állítják, hogy a kreatin szedés miatt a szervezet saját kreatin szintézise csökkenhet, azonban hosszú távú vizsgálatok egyértelműen még ezt sem bizonyították.

Egyértelmű mellékhatásokat nem jegyeztek fel, az elmúlt több évdizedben sem. Néhányan azonban az alábbiakat kötik hozzá:

  • puffadás

  • dehidratáció

Mindezek mellett azonban fontos leszögeznünk, hogy az International Society of Sports Nutrition (Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság) teljesen biztonságosnak tartja a kreatint és azt állítja, hogy az egyik leghasznosabb sport táplálékkiegészítő.

Tévhitek a kreatinról

Mint étrendkiegészítőről, a kreatinról is számtalan álhír és tévhit terjeng, amik távolabb sem állhatnának a valóságtól.

1. A kreatintól biztos, hogy teljesen elvizesedsz

A kreatint sokan szokták vízlekötőként is emlegetni, talán emiatt terjed ez a hír, hogy a kreatin elvizesíti a testet.

A Connecticut államban lévő Quinnipiac Egyetemen végzett kutatás eredménye szerint a kreatin valóban okoz egyfajta vízvisszatartást. Ez azonban a kúra végeztével leapad, az izom pedig megmarad az új állapotában.

Cáfolhatatlan tény, hogy a kreatin az izmokban valóban vizet köt meg, amivel hidratálja az izomsejteket. De nem sétálhatunk el amellett, hogy ez nem egyszerű vizesedést jelent!

A kreatin izmokba szállítását a fehérjedús étrend mellett a megnövekedett inzulinszint is segíti. Ez a szint a szénhidráttartalmú ételek elfogyasztása után nő meg igazán. Emiatt pedig rengetegen használják cukorral kombinálva a kreatint és itt kezdődik a baj.

A másik ok, amiért a kreatint gyakran a vizesedés bűnbakjának kiáltják ki, az, hogy a kreatin cukorral keverve nyilvánvalóan zsírosítja az izmokat.

2. Minden kreatin egyforma! 

Mi sem állhatna távolabb az igazságtól! A piacon lévő kreatin monohidrátok között óriási különbségek vannak, a tisztaságot és a minőséget illetően.

A világon 5 nagy kreatin alapanyag gyártó cég létezik. A szakértők által is elismert, legtisztábbnak tartott mikronizált kreatin-monohidrát a szabadalom által védett Creapure, amit a német AlzChem AG gyárt.

A mi kínálatunkban természetesen ilyen termékekkel is találkozhatsz!

Azon termékek csomagolásán, amelyek ezt tartalmazzák, a Creapure védjegy virít.

3. A kreatin szedése káros a szervezetedre! 

Szintén gyakran hallatnak ilyen hangokat azok, akik semmit sem értenek a kreatinokhoz. A vizsgálatok szerint a megfelelő minőségű kreatin-monohidrát előírás szerinti használata biztonságos.

Mindettől függetlenül huzamosabb ideig történő használat esetén természetesen fontos az egészségi állapot rendszeres (negyed-, félévente történő) ellenőrzése!

4. Kreatint csak a testépítők szedhetnek

A kreatin az adenozin-trifoszfát képződését segíti elő, ami energiát szállít a sejtjeinken belül. Amennyiben elegendő kreatin-foszfát áll a szervezet rendelkezésére, az energiaszolgáltató folyamatok gyorsan, akadálytalanul mehetnek végbe.

Mindez sokkal hatékonyabb izommunkát eredményez és ezáltal lehetséges a dinamikusabb izomnövekedés is.

De ez nem jelenti azt, hogy kreatint csak a testépítők szedhetnek, állóképességi sportolók, úszók, atléták, kerékpárosok egyaránt használják.

Tanácsaink, mielőtt kreatinhoz nyúlsz

Ahogy fentebb is írtuk, a kreatin kétségkívül az egyik legnépszerűbb és leghatásosabb étrendkiegészítő készítmény. Kezdők és profik egyaránt bátran nyúlnak a doboz után. Fogadd meg az alábbi tanácsokat, hogy Te is a lehető legtöbbet profitálhass a kreatin szedéséből!

  • Ajánlott előre belőni a kreatinhasználat időszakát. Ajánlott minimum 2 hónap, de nem javasolt több mint egy éves időtartamnál hosszabb ideig folyamatosan fogyasztani!

  • Elfogyasztás előtt ügyeljünk arra, hogy a kreatin megfelelően oldott állapotban legyen!

  • A kreatin kúrát nem szabad keverni efedrines termogén készítményekkel!

  • Ne vigyük túlzásba a fogyasztást, ne használjunk megadózist!

  • A kreatint mindig szedd szénhidrátos étkezések előtt!

Összefoglalás 

A kreatin tehát minden sportoló számára hasznos és egy szint után elengedhetetlen étrendkiegészítő. A használata mellett azonban fontos, hogy ügyeljünk a rendszeres és egészséges étkezésre!

Kreatin és étrend-kiegészítő készítményeket csak pontos felmérést követően használj! Ha ezzel megvagy és már csak a megfelelő kreatint keresed, ide kattintva számos minőségi termékkel találkozhatsz!

Ezek is érdekelhetik

Új hozzászólás

Kosárba

Kosárba helyezve

Betöltés...

...
Hiba

Sikertelen művelet

Ismeretlen hiba, kérjük, próbálja újra.