A bolgár zsák ismertsége évek óta felfelé ível, ahogy egyre több fitnesz személyiség és edző mutatja be, milyen intenzív és hatásos edzések végezhetők ezzel a speciális homokzsákkal. Bizonyára te is találkoztál már vele egy-két edzőteremben, vagy ha nem, akkor láthattad a YouTube-on edzésvideókban, vagy olyan hírességek Instagram posztjaiban, mint például Halle Berry.
Az eredeti bolgár zsák sztori
A ma ismert bolgár zsákot a világklasszis birkózóedző, a bolgár származású, ma már amerikai Ivan Ivanov tervezte. Pályafutása során 10 évig aktív birkózóként, majd az olimpikonok felkészítő edzőjeként tevékenykedett. Munkája során felismerte, hogy sem a fém súlyzók, sem a henger alakú homokzsákok nem tökéletesek sportolóinak sokoldalú erőfejlesztésére.
Ezért ihletett merítve a régi bolgár népszokásból, amikor a piactéren rendezett viadalok győztese a fődíjként kapott élő állatot (bárányt, kecskét vagy borjút) a feje felett átlendítette és a vállán vitte haza, egy új sportszer gondolata született meg a fejében.
Ez a folyamat vezetett a bolgár zsák, mint erőfejlesztő eszköz víziójához, megtervezéséhez és elkészítéséhez, majd a köré épített funkcionális edzésmódszerhez.
Ivanov edző tehát bevállalta a feladatot, hogy a klasszikus homokzsák alakját újra tervezze, és egy igazán funkcionális és sokoldalú edzéseszközt alkosson, melyet nem csupán birkózók és más küzdősportot űző atléták használhatnak.
Különböző modelleket tervezett különböző felhasználásra a profi sportolóktól a fitnesz rajongókon át egészen a fiatalok testnevelés oktatásáig, melyek ma már a világ minden táján elterjedtek és több tucat gyártó átvette ezeknek a zsákoknak a formatervét.
Miért jó a bolgár zsákkal való edzés?
A bolgár zsák nagyszerű eszköz a plusz súllyal végzett edzések előnyeinek kihasználásához, de ezeken felül még néhány igen fontos extrát is nyújt:
- fokozottan erősíti a törzs izmait
- fejleszti a robbanékony erőt
- növeli az állóképességet
- tetőtől talpig megdolgoztat
- javítja a fogáserőt
- szélesíti a mozgástartományt
- javítja az egyensúlyérzéket.
A bolgár zsákkal végzett gyakorlatsorok előnyei megkérdőjelezhetetlenek a birkózó sport edzéseiben - különös tekintettel a funkcionális fogáserő fejlesztésére - ezért ma már minden komolyabb birkózó, vagy küzdősport teremben kötelező kellék legalább egy teljes sorozat bolgár zsák.
Számtalan olyan akció és mozdulat van az éles küzdelmekben is, amelyek megkövetelik a sportolótól, hogy mozgás közben szokatlan irányú erőt fejtsen ki, és egyben az ellenfél erejének is ellen tartson. Azzal, hogy a bolgár zsák használatával ilyen kihívást jelentő pozíciókban való erőkifejtést gyakorolja, kiválóan felkészülhet számos, a küzdelem során előálló helyzetre.
Teljesen eltérő profilú sportágakban is előszeretettel alkalmazzák a bolgárzsákos edzést: ilyen az amerikai futball, a baseball, a röplabda, a kézilabda, a jégkorong, de az úszás, a tenisz vagy akár a vívás is.
A fitnesz és erősportok köreiben pedig sokoldalúságának köszönhetően lett igazi sláger.
Annak ellenére, hogy a bolgár zsák az élsportolók fontos felszerelése, nagyszerű eszköz mindazoknak, akik jobb formába szeretnének kerülni, és mindezt intenzíven, rövid idő alatt szeretnék elérni. Férfiak, nők és fiatalok edzésprogramjába is beilleszthető. Segítségével kiválóan növelhető az összes izomcsoport ereje és izomtömege, ugyanakkor szuperintenzív edzésekre is alkalmas, ami javítja az aerob kapacitást, az állóképességet, és gyorsabban égeti a zsírt, mint a klasszikus súlyzós edzés.
A bolgár zsák kiváló funkcionális edzéshez, a speciális formájából adódó számos fogásmódnak és az ezekhez kidolgozott gyakorlatoknak köszönhetően. Bizonyos típusokon több heveder is található, amik tovább növelik a lehetőségek számát.
Hogyan válassz bolgár zsákot?
Ha meg szeretnéd tanulni azokat a dinamikus gyakorlatokat, amit a bolgár zsákkal való edzéshez dolgoztak ki, akkor a kisebb méretekből kell választanod: ezek az 5 és a 8 kg-os, esetleg a 12 kg-os. Képzett atléták számára a kisebb zsákok csak bemelegítésre szolgálnak, de ha csak most ismerkedsz a sporttal, akkor hidd el, hogy a technika elsajátítására a kisebb méretek a legalkalmasabbak.
Kivéve, ha már van tapasztalatod és edzettséged a hasonló mozgásformákban, mondjuk aktív birkózó, judo-s, jiu-jitsu-s, MMA-s vagy, esetleg a kettlebell vagy crossfit sportból jössz, mert akkor nincs szükséged túl sok tanácsra a súlyválasztásban, bátran használhatod az alábbi testsúly alapú bolgár zsák választó táblázatot. Ugyanezt kell tenned, ha kezdőként már eljutottál arra a szintre, hogy hibátlanul végzed a gyakorlatokat, és a támogató izmok megfelelően megerősödtek a továbblépéshez. Ehhez legalább 25 teljes edzésre, vagy fél évnyi gyakorlásra van szükség.
|
Testsúly |
Bolgár zsák |
|
50kg-ig |
5 kg |
|
50kg-68kg |
8 kg |
|
68kg-95kg |
12 kg |
|
95kg-112kg |
17 kg |
|
112 kg felett vagy profi szintnél |
22 kg |
Milyen típusú bolgár zsákok léteznek?
Minőség szempontjából bolgár zsák és bolgár zsák között nagy különbségek lehetnek. A belépő szinten a vászonzsákok vannak, amik alakja hasonlít a bolgár zsákhoz, de a töltetük a lehető legegyszerűbb és a párnázást csak egy vékony szivacsréteg biztosítja. A méretük az egészen könnyűtől a közepes súlyúakig terjed, ebből a típusból nehezebbeket nem készítenek. A kiegészítő hevederek legtöbbször hiányoznak róluk. A kiegyensúlyozásuk nem ideális a magas szintű gyakorláshoz, ezért inkább csak egyszerű erő- és izomfejlesztő gyakorlatokhoz ajánljuk, pl. guggoláshoz, emelésekhez, evező mozdulatokhoz.
Ezeknél egy fokkal már fejlettebb a műbőr borítású, teljesen feszesre kitömött zsák kategória. Ez a leginkább elterjedt típus az ismert fitnesz márkáknál. Általában 5 kg-tól 22 kg-ig készülnek, ami a legtöbb sportoló igényeit kielégíti és minőségük megfelelő a rendszeres gyakorláshoz is. A méretük a súlyuktól függetlenül állandó.
A gyártók igyekeznek ezeknél a modelleknél a súlyelosztást úgy megoldani, hogy hosszabb távon is megmaradjon a zsák egyensúlya, a homok töltetek egyenletes elrendeződése. A varrások minősége is kritikus lehet, a gyengébb daraboknál nem ritka a heveder leszakadása, vagy a varrás meglazulása a terhelt pontokon. Egyes fitnesz célú bolgár zsákok fényes felületű vinyl anyagból készülnek, melyek bár látványosak, de a fokozott csúszás miatt nem mindenkinek praktikusak.
Természetesen a tápláléklánc csúcsán az Ivanov-féle valódi bőr zsák (Suples Original) foglal helyet, melyből egy-egy darab ára egy hasonló méretű egyszerű zsák háromszorosa is lehet. 16 féle súlyban gyártják 3 kg-tól egészen 38 kg-ig és a zsákok mérete is növekszik, ahogy haladuk felfelé a súlyokban.
Ha komolyan veszed az edzést, és eljutsz a haladó szintig - vagy csak egyszerűen megengedheted magadnak mindenből a legjobbat - akkor feltétlenül ajánlott egy ilyen elit darab beszerzése.
Mire kell figyelni, amikor a bolgár zsákkal edzel?
Igazán jól és a lehető legrövidebb alatt csak egy képzett edzővel tudod elsajátítani a bolgár zsákos gyakorlatokat, de ha egyedül vágnál bele egy-egy oktatóvideó segítségével, akkor sem lehetetlen a feladat.
Két dologra kell különösen odafigyelned, ha instruktor nélkül vágsz bele a bolgár zsákos edzésekbe: az első a hosszas bemelegítés, a második pedig a megfelelő súly kiválasztása.
Ezeknél a mozdulatoknál több izomcsoport együttes munkája szükséges az egyensúly és stabilitás megőrzéséhez. A teljes test bemelegítése, különösen a csípő és a vállízületek alapos átmozgatása nélkül soha ne kezdj bele az edzésbe! Ezen kritikus részek sérülése könnyen bekövetkezhet jó technika mellett is, de még nagyobb a kockázat, ha csak most tanulod a mozdulatok helyes kivitelezését!
A súlyválasztás azért fontos, mert hiába tudsz párszor fej fölé nyomni egy 22 kilós zsákot, a gyorsaságot és robbanékonyságot igénylő gyakorlatoknál garantáltan el fogsz vérezni. Válassz az adott gyakorlathoz az általad becsültnél egy mérettel kisebb súlyú zsákot, majd amikor a technikádat tökéletesre csiszoltad, akkor lépj egy mérettel feljebb!
Hogyan használd a bolgár zsákot?
Használhatod szimpla súlyként, mint egy súlyzót, vagy hagyományos homokzsákot, de a bolgár zsákkal olyan funkcionális és dinamikus mozgások gyakorlása is kivitelezhető, ami súlyzókkal lehetetlen. Sosem próbálnál meg egy súlyzórúddal a tarkódon 2 km-t futni, esetleg padra fel- és leugrani, ugyanígy nem túl okos dolog egy kézisúlyzót feldobni és elkapni, de mindezek bolgár zsákkal tökéletesen végrehajthatók.
A bolgár zsák másik titka, hogy a használatával egyszerre több izomcsoportot is dolgoztatsz, ami lehetővé teszi a legrövidebb edzésidő alatt a legtöbb edzésmunka elvégzését, és a legtöbb kalória elégetését.
Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Ha egy másik edzés részeként, vagy a végén dolgozol a bolgár zsákkal, akkor is fontos, hogy ezt a 3 perces bemelegítési programot elvégezd: karkörzés állva, törzsfordítás állva, guggolás, törzsdöntés előre és hátra homorítás állva, törzsdöntés oldalra, mountain climber, hátra rúgás négykézláb.
Kedvcsinálóként ismerj meg néhány gyakorlatot, amik a bolgár zsákos edzés alapkövei:
Normál forgatás (Main handle spin)
A legismertebb és leglátványosabb gyakorlat a zsák körbeforgatása. Ez a mozdulat igénybe veszi az ez egész testet, a vállaktól a hasizmokon át a lábakig. Több változata is létezik, és a fogásokkal is lehet variálni, hogy változatos legyen az edzés. Nézd meg Mike Salemi videóját, ahogy lépésről lépésre bemutatja a classic spin-t:
Lendítés és dobás (Swing throw, arm throw)
Szintén alapvető gyakorlat, amit csak bolgár zsákkal lehet végezni. Oldalra lendítéssel indítod a zsákot, a nyakba vétellel egyidejűleg hajlítod a térdeket, majd innen visszafelé a lábak erejéből indított ledobással jutsz el a kiinduló helyzetbe. Ha a lábmunka helyett a hangsúlyt a felsőtestre helyeznéd, akkor nagyobb terpeszállásban végezd, így a térdhajlítás csak minimális, a törzs erejéből kell mozgatnod a zsákot.
Helyből szakítás (Power snatch)
A szakítás egy tradicionális olimpiai súlyemelő mozdulat, melynek bolgár zsákkal végzett változata kétféle módon is végrehajtható: a lendítéssel végzett helyből szakítást (swing power snatch) használják a legtöbben, kezdők is könnyen el tudják sajátítani és normál sebességgel is végrehajtható. A gyakorlat haladó szintű változata pedig a súlyemelő szakításhoz hasonlít és az explozív erőt és gyorsaságot fejleszti.
Lendítés guggolással (Swing squat)
Klasszikus alapgyakorlat, amit sokszor látunk profi bunyósok edzésein is: a bolgár zsákot a testre merőlegesen a lábak között hintáztatva végeznek gyors guggolásokat. Ez nem csak a láb izmait erősíti, de a farizmok, a mélyebb csípő környéki izmok, és alsó hátizmok számára is nagyon hatékony lehet. Egy másik gyakran használt változat, amikor a zsákot a hátán lévő fogáspontoknál a guggolás közben fejmagasságig előre emeljük.
Kitörés fej fölé nyomással (Lunge and press)
A sétáló kitörést sokan súlyzókkal vagy homokzsákkal végzik, de a bolgár zsák egy plusz dimenziót ad hozzá. A zsákot magad előtt tartva előrelépés közben a zsákot a fej fölé nyomod, majd visszaérkezéskor leengeded. Egyhelyben, vagy sétálva is végezheted.
Miért válasszam a bolgár zsákot?
Akár hagyományos gyakorlatokra, akár speciális gyakorlatokra szeretnéd használni, a bolgár zsák az egyik legjobb, legsokoldalúbb funkcionális edző eszköz. Önmagában sem a kettlebell, sem a klasszikus homokzsák vagy medicinlabda nem képes ilyen komplex edzések elvégzésére.
Ha van lehetőséged részt venni néhány kezdőknek szóló órán, vagy leckét venni egy tapasztalt edző felügyeletével, akkor vágj bele minél előbb, nem fogod megbánni! A bolgár zsákkal végzett rendszeres edzéssel új szintre emelheted az izomzatod, az erőszinted és az állóképességed is.
Ha eldöntötted, hogy saját bolgár zsákot szeretnél, akkor itt tudod megnézni a Gymstore kínálatát: Bolgár zsák vásárlás
Ha a sportegyesületed, iskolád, vagy más intézmény részére szeretnél háromnál több bolgár zsákot beszerezni, akkor ezen az űrlapon tudsz ajánlatot kérni: Bolgár zsák ajánlatkérés