A tiszta izomtömeg növekedés egy rendkívül összetett, tudatosan felépített stratégia eredménye. Csak 10-ből 1 ember olyan szerencsés, hogy gond nélkül tud jó fizikumot felépíteni és fenntartani hétköznapi étrend mellett. Ennél sokkal többen tartoznak a hard gainerek csoportjába, akik nehezen szednek fel izmot, és lassan érnek el látható eredményeket, vagy a hízásra hajlamosak csoportjába, akik a kalória növelésével több zsírt szednek fel, mint izmot.
Bármilyen is legyen a genetikád, az nem akadályozhat meg abban, hogy elérd a céljaidat, ha megérted az alapvető fiziológiai mechanizmusokat, és megfelelően alkalmazod azokat. Ebben fogunk most neked segítséget nyújtani.
Egyszerűsített útmutató a tömegnövelő étrendhez
Mi kell az izomépítéshez?
Ahhoz, hogy nőni tudj az edzéstől, a testednek több energiára van szüksége, mint amennyit a napi tevékenységeid során felhasznál. Ezt az energiát elsősorban a táplálkozásból nyered, és itt jön képbe a kalóriatöbblet. A kalóriatöbblet azt jelenti, hogy több kalóriát viszel be, mint amennyit a tested eléget, és ezt a felesleges energiát a szervezet az izomépítésre fordítja. De nem mindegy, hogy ezeket a kalóriákat milyen forrásokból nyered.
A legelső lépés a tiszta tömegnövelés során, hogy kiszámold a napi kalóriaszükségletedet. Ezt számos tényező befolyásolja, például a testsúlyod, a magasságod, az életkorod és az aktivitási szinted. Az egyik legjobb módja ennek, ha használsz egy online kalóriaszámoló eszközt amely segít meghatározni a pontos energiaszükségletedet.
Miután tudod, hogy mennyi kalóriára van szükséged a testsúlyod fenntartásához, ehhez hozzá kell adnod egy nagyjából 300-500 kalóriás többletet. Ez elegendő ahhoz, hogy támogassa az izomnövekedést, miközben minimalizálja a zsír lerakódását. Ha például egy 75 kg-os férfi esetében az alap kalóriaszükséglet napi 2500 kalória, akkor a tömegnövelés során napi 2800-3000 kalóriára lesz szüksége. Ebben nagy segítség lehet olyan étrendkiegészítő termékek használata, amelyek nagy mennyiségű, jól hasznosítható kalóriát tartalmaznak.
A megfelelő tápanyageloszlás jelentősége
Az izomnöveléshez nem elég, ha csak több kalóriát fogyasztasz – az is lényeges, hogy miből származnak ezek a kalóriák. A makrotápanyagok – fehérjék, szénhidrátok és zsírok – megfelelő arányának meghatározása kulcsfontosságú a tiszta izomtömeg növeléséhez. Az ideális eloszlás segít abban, hogy maximalizáld az izomnövekedést, miközben minimalizálod a zsírtömeg növekedését. Bár az ideális tápanyag arány némileg mindenkinél eltér, vannak bevált sémák amik kiindulásnak tökéletesen használhatók.
Fehérje: Az izomépítés alapvető építőköve
A fehérje különösen fontos, mivel az izomtömeg növekedésének alapvető eleme. Az izmaid alapvetően fehérjékből épülnek fel, így megfelelő mennyiségű fehérjebevitel nélkül az izomnövekedés lassú és nehézkes lesz. Tömegnövelés során a napi fehérjebevitelnek el kell érnie a testsúlykilogrammonkénti 1,6-2,2 grammot. Tehát, ha például 70 kg vagy, naponta 112-154 gramm fehérjére van szükséged.
A fehérje megfelelő mennyiségű beviteléhez természetes forrásokra kell építeni, mint a csirkehús, a pulyka, a tojás és a halak. Ezek mind kiváló minőségű állati eredetű fehérjeforrások. Azonban sok esetben az étrendből nem tudsz elegendő mennyiséget biztosítani, különösen akkor, ha magas kalóriaszükséglettel rendelkezel. Ilyen esetekben jól jönnek a fehérjeporok, amelyek gyorsan felszívódó fehérjét biztosítanak. Egy ilyen protein shake különösen edzés után hatásos, amikor a szervezetednek gyorsan szüksége van fehérjére a regenerációhoz.
Szénhidrát: A kemény edzéshez szükséges energia
A fehérjék mellett a szénhidrátok is létfontosságúak az izomtömeg növeléséhez. Ezek biztosítják a szükséges energiát az intenzív edzésekhez, és segítenek feltölteni az izmok glikogénraktárait, amelyek az edzések során elhasználódnak. Az elégtelen szénhidrátbevitel nemcsak a teljesítményt csökkentheti, hanem az izomlebontást is elősegítheti, mivel a szervezet a fehérjéket fogja felhasználni energiaforrásként (néhány étrendi kivételtől eltekintve).
Tömegnövelés során a napi kalóriabeviteled 45-60%-át szénhidrátokból kell fedezni. Ez lehet olyan összetett szénhidrátokból, mint a zabpehely, a barna rizs, az édesburgonya és a teljes kiőrlésű gabonák. A szénhidrátok kulcsszerepet játszanak a tömegnövelés folyamatában, mivel nemcsak az energiaszint fenntartásához járulnak hozzá, hanem a regenerációs folyamatokat is elősegítik. Az edzések során a glikogénraktárak kimerülnek, és a megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitel segít ezek gyors helyreállításában. Tudományos kutatások alapján a szénhidrátok a következőképpen befolyásolják a tömegnövelést:
Energiaforrásként működnek: a szénhidrátok a test fő energiaforrásai, különösen intenzív edzések során. Az edzés során a glikogén, a tárolt szénhidrát, energiává alakul, amelyet a vázizmok használnak. A glikogénraktárak gyors feltöltéséhez szükséges a szénhidrátok megfelelő mennyiségű fogyasztása, különösen az edzések után.
Támogatják a fehérjeszintézist: kutatások kimutatták, hogy a szénhidrátok fogyasztása serkenti az inzulin felszabadulását, amely fontos hormon a fehérjeszintézis folyamatában. Az inzulin nemcsak a glükóz felszívódását segíti elő, hanem a tápanyagok – például a fehérjék – izomsejtekhez való eljuttatását is. A szénhidrátok fogyasztása tehát közvetve hozzájárul az izomtömeg növeléséhez.
Elősegíti a megfelelő izomregenerációt: az edzés utáni szénhidrátbevitel segít az izomregenerációban is. A glikogénraktárak feltöltése elengedhetetlen a gyors regenerációhoz, különösen, ha a következő edzésidőpont hamarosan következik. A gyorsan felszívódó szénhidrátok, mint például a maltodextrin vagy a dekrosz szirupok, ideálisak az edzés utáni időszakra.
A szénhidrátok forrásainak változatosnak kell lenniük, hogy a szükséges tápanyagokat megkapd. Íme néhány kiváló lehetőség:
- Teljes kiőrlésű gabonák: a zab, barna rizs és quinoa remek szénhidrátforrások, amelyek gazdagok rostokban és vitaminokban.
- Gyümölcsök: az alma, banán és bogyós gyümölcsök gazdagok egyszerű szénhidrátokban, amelyek gyors energiapótlást nyújtanak.
- Zöldségek: a keményítő tartalmú zöldségek, mint az édesburgonya és a burgonya, szintén ideális szénhidrátforrások tömegnöveléshez.
- Tömegnövelő táplálékkiegészítők: segíthetnek az étkezések között extra kalóriát adni a napi fogyasztáshoz, miközben elegendő szénhidrátot is biztosítanak.
A regenerációt elősegítő szénhidrát-kiegészítők szintén segíthetnek a glikogénraktárak gyors feltöltésében. A tömegnöveléshez javasolt szénhidrát-kiegészítők gyorsan elérhető energiaforrást kínálnak, és segítenek a regenerációs folyamatokban.
Zsír: Az egészséges hormonműködés és energiaforrás
Sokan hajlamosak alábecsülni a zsírok szerepét a tömegnövelés során, pedig ezek is létfontosságúak. A zsírok segítenek fenntartani az egészséges hormonális működést, különösen a tesztoszteron termelését, amely kulcsfontosságú az izomnövekedéshez. Ezenkívül a zsírok lassan felszívódó energiaforrásként is szolgálnak, ami segít fenntartani a kalóriatöbbletet anélkül, hogy túl sok szénhidrátot kellene fogyasztanod.
Az egészséges zsírok, például az omega-3 zsírsavak, kiváló forrásai lehetnek az avokádó, az olívaolaj, a diófélék és a halak. Az omega-3 különösen fontos, mivel segíti az ízületek védelmét és a gyulladáscsökkentést. Ha nem tudsz elegendő mennyiséget bevinni ezekből az élelmiszerekből, az omega-3 gélkapszulák kiváló forrásai az esszenciális zsírsavaknak.
A tömegnövelő étrend tervezése - Mintaétrend és tápanyagok
A megfelelő étrend kialakítása a tömegnövelés elkezdése előtt kulcsfontosságú a siker eléréséhez. Egy jól megtervezett étrend segíthet abban, hogy ne csak elegendő kalóriát vigyél be, hanem pontosan azt és akkor fogyaszd, amire és amikor az eredmény érdekében szükséged van. Még egyszer elismétlem: a tiszta izomtömeg növelése azt jelenti, hogy annyi és olyan kalóriát viszel be, amivel több kiló új izmot építesz, de mindeközben a lehető legkevesebb zsírfelesleget szeded fel.
Egy tipikus tömegnövelő étrend napi három fő étkezést és két-három kisebbet tartalmaz, így biztosítva a folyamatos tápanyagbevitelt a nap folyamán. Három kiinduló mintaétrendet állítottunk össze, az első a nehezen fejlődőké, a második a könnyen elhízóké, míg a harmadik egy vegán variáció:
Mintaétrend 1:
Magas szénhidráttartalmú tömegnövelő étrend
Reggeli:
- Protein zabkása:
- 100 g zabpehely
- 300 ml mandulatej
- 1 banán, szeletelve
- 1 evőkanál méz
- 30 g pekándió vagy dió
- 1/2 adag tömegnövelő (115 g Muscletech Mass Tech Elite)
Tízórai:
- Pirítós tojással:
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 50 g avokádó
- 2 tojás, főzve vagy tükörtojásként
- Só, bors ízlés szerint
Ebéd:
- Csirkemell és rizs:
- 200 g grillezett csirkehús
- 150 g barna rizs, főzve
- 100 g párolt zöldség (brokkoli, répa, borsó
- 1 ek. olivaolaj
Uzsonna:
- Görög joghurt gyümölcsökkel:
- 200 g görög joghurt
- 30 g granola
- 50 g bogyós gyümölcs (áfonya, málna)
- 1 evőkanál méz
- Tömegnövelő shake (230g Muscletech Mass Tech Elite)
Vacsora:
- Sült lazac és édesburgonya:
- 200 g sült lazac
- 200 g édesburgonya, sütőben sütve
- 100 g párolt spenót
- 1 teáskanál kókuszolaj
Késő esti étkezés:
- Túrós-banános desszert:
- 200 g túró
- 1 nagy banán
- 1 adag tömegnövelő por
- 1 evőkanál földimogyoróvaj
- 1/2 adag tömegnövelő (115 g Muscletech Mass Tech Elite)
Egyéb étrendkiegészítők:
- Multivitamin és ásványianyag csomag: Universal Animal Pak
- BCAA: Scitec Nutrition BCAA 2:1:1 edzés előtt vagy után
- Kreatin: MyProtein Creatine Monohydrate, naponta 5 g
Mintaétrend 2:
Fehérje- és zsírdús tömegnövelő étrend
Reggeli:
- Feta sajtos-brokkolis omlett:
- 4 egész tojás
- 100 g párolt brokkoli
- 50 g feta sajt
- 1 evőkanál olívaolaj
Tízórai:
- Sajtos pulykamell szendvics:
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 100 g pulykamell sonka
- 50 g cheddar sajt
- 1/2 kaliforniai paprika
- Fehérjeturmix: 30-45g Stacker 100% Whey
Ebéd:
- Marha hátszín sült zöldségekkel:
- 200 g sült marhahús
- 150 g quinoa
- 100 g zöldség (paprika, hagyma, sárgarépa)
- 1 evőkanál olívaolaj a pörkölthez
Uzsonna:
- Mogyoróvajas banán:
- 1 banán, felkarikázva
- 2 evőkanál mogyoróvaj
- Fehérjeturmix: 30-45g Stacker 100% Whey
Vacsora:
- Csirkés pirított tészta kínai kellel
- 200 g sült csirkecomb
- 150 g teljes kiőrlésű tészta
- 100 g pirított kínai kel
- Zöldségsaláta:
- 100 g friss zöldség (paradicsom, uborka, paprika)
- 1 evőkanál olívaolaj
Késő esti snack:
- Túró makadámdióval
- 200 g túró
- 30 g makadámdió
- 1 evőkanál méz
Egyéb étrendkiegészítők:
- Omega-3 zsírsavak: naponta 2 kapszula Amix Krill Oil
- Multivitamin: naponta 4 tabletta MHP Activite Multi
Mintaétrend 3:
Vegán tömegnövelő étrend
Reggeli:
- Smoothie:
- 1 banán
- 150 g spenót
- 30-50 g Optimum Nutrition Plant Protein
- 300 ml mandulatej
- 30 g chia mag
Tízórai:
- Hummusz és zöldségek:
- 100 g hummusz
- 100 g sárgarépa és uborka rudak
Ebéd:
- Quinoa saláta:
- 150 g quinoa
- 100 g fekete bab
- 100 g kukorica
- 50 g avokádó
- 1 evőkanál lime lé
Uzsonna:
- Toast vegán pástétommal:
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- Fehérjedús növényi pástétom
- Fűszerek ízlés szerint (só, bors, fűszernövények)
Vacsora:
- Lencse
- 200 g főtt lencse
- 150 g barna rizs
- 100 g pirított zöldség (brokkoli, répa, borsó)
- 1 teáskanál kókuszolaj a zöldségekhez
Késő esti snack:
- Növényi joghurt:
- 200 g növényi joghurt
- 30 g granola
- 50 g bogyós gyümölcs (áfonya, málna)
Egyéb étrendkiegészítők:
- Aminosavak: USN Nine Aminos vegán amino, edzés előtt vagy után
- Kreatin: EFX Kre-Alkalyn, 2x1 kapszula naponta
- Multivitamin: Myprotein Vega A-Z multivitamin
Étrendkiegészítők a tiszta tömegnövelésben
A mintaétrendben említésre került néhány étrendkiegészítő, melyek használata nem kötelező, de hatékony támogatást jelenthetnek számodra is. Ezek a következők:
- BCAA (elágazó láncú aminosavak): az aminosavak, különösen az elágazó láncú aminosavak segítenek az izmok táplálásában az edzés utáni regeneráció során.
- Kreatin: a kreatin átmenetileg megnöveli az izom tömegét, ami nagyobb súlyokkal végzett több ismétlést tesz lehetővé, azaz hatékonyabbá teszi az izomépítést.
- Multivitamin: a multivitaminok biztosítják megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelt, ami kulcsszerepet játszik az általános egészség és a teljesítmény fenntartásában.
- Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 zsírsavak, hozzájárulnak az ízületek egészségéhez és a szervezet gyulladásos folyamatainak csökkentéséhez, különösen edzések után.
- Fehérje por: a fehérjeporok idálisak az extra fehérjeszükséglet kielégítésére amikor arra szükség van. Ilyen például az edzés utáni 1-2 óra
- Tömegnövelő por: a tömegnövelő porok turmix formájában könnyen elfogyasztható értékes fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat adnak a napi kalóriabevitelhez.
Az étkezések időzítése
Az étkezések időzítése szintén fontos szerepet játszik a tömegnövelés során. Ideális esetben az étkezéseket úgy kell elosztanod, hogy azok a nap folyamán folyamatosan tápanyagot biztosítsanak az izmaid számára. Az edzés körüli táplálkozás különösen fontos: érdemes edzés előtt 1-2 órával egy szénhidrátban gazdag, alacsony zsírtartalmú étkezést fogyasztani, hogy a tested elegendő energiát nyerjen az edzéshez. Edzés után pedig 1-2 órán belül fogyassz el egy gazdag, teljes értékű étkezést!
Ha az útmutatóban foglaltakat betartod, akár 2-3 hónapon belül szemmel látható új izomtömegre tehetsz szert, anélkül hogy a testzsírszázalékod is azonos ütemben emelkedne. Vágj bele most, és építs izomtömeget tisztán, okosan, szemét kaja és a túlevéssel járó rosszullétek nélkül!