Használd ma éjfélig a SPRING kuponkódot 30 000 Ft feletti rendelésnél az extra kedvezményért! Részletek és kizárások az Akciók menüpontban találhatók.
X

EDZÉS2023. 01. 09.
Mik a túledzés tünetei és hogyan lehet kezelni?

Ha a Gymstore írásait olvasod, akkor valószínűleg már otthonosan mozogsz az edzés világában. Keményen edzel, hogy formában maradj, sőt túlszárnyald korábbi önmagad. De előfordulhat olyan eset, amikor a még több és még komolyabb edzés ellenére nem javul, hanem romlik a teljesítményed. Sőt akár az egészségi állapotod is hanyatlásnak indulhat.

Ilyenkor fontos, hogy felismerd azokat a tipikus jeleket, tüneteket, amiket a sportolók egyik legnagyobb ellensége, a túledzési szindróma (OTS - overtraining syndrome) okoz. Ezért megvizsgáljuk közelebbről a túledzettség okait, tüneteit, valamint az OTS megelőzése, kezelése és az abból való felépülés módjait.

Mi is valójában a túledzés, a túledzettség?

Biztos hallottad már azt a mondást, hogy "Jóból is megárt a sok!". Ez érvényes az edzésre is, ugyanis ha huzamosabb ideig sokkal több edzésmunkát végzel, eljön az a pont, amikor kiégsz. A túledzettség akkor következik be, amikor túlléped azt a határt, ahol az edzés hatására fejlődéssel reagál a szervezeted, ehelyett pedig a fizikai teljesítmény hanyatlása indul meg. Ezt okozhatja szimplán a nagy edzésmennyiség, vagy két edzés közötti elégtelen regenerációs idő, de előállhat tápanyaghiánnyal összefüggésben is, amikor az adott edzésmunka utáni regenerációs fázisban nem tud miből építkezni a tested.

A túledzettségi szindróma esetében csökken az edzettségi szint, a sportteljesítmény, ezzel párhuzamosan megnő a sérülések és sportbalesetek kockázata. Sokan a teljesítménycsökkenést indokként veszik a még keményebb edzésre, ezért rátesznek még egy lapáttal. De tudnod kell, hogy ha valaki folytatja a rendszeres edzést - legyen az testépítés, erőemelés, vagy lényegében bármilyen komoly erőkifejtést igénylő sport - miközben teste a túldzettség jeleit mutatja, azzal csak még több kárt okoz a szervezetében és hetekkel vagy hónapokkal meghosszabbítja a felépüléshez szükséges időt. 

Mik a túledzettség tünetei?

A túledzettségnek számos jele van. Ha sportolsz, akár csak amatőr szinten, meg kell tanulnod felismerni ezeket a jeleket. Az OTS hatása megmutatkozik az edzésben, az egészségi állapotban és a közérzetben is.

A túledzettség 18 jellemző tünete:

  1. Fokozott izomfájdalom, amely rosszabbodik, minél többet edzel
  2. A sportteljesítmény stagnálása, vagy hanyatlása
  3. Nehezebben tudod elvégezni a szokásos edzésmunkát
  4. Túlzott izzadás, a test túlhevülése
  5. Izommerevség, különösen a végtagokban
  6. Ízületi fájdalmak és kisebb sérülések, ficamok jelentkezhetnek
  7. A motiváció elvesztése
  8. Elkapod a náthát, vagy más légúti fertőzéseket, amit eddig sosem
  9. Emelkedik a nyugalmi pulzusod és vérnyomásod
  10. A bőröd, a hajad és a körmöd minősége észrevehetően romlik
  11. Emésztési problémák gyakoribbá válnak
  12. Szabálytalan menstruációs ciklus vagy a menstruáció teljes elvesztése
  13. Hirtelen fogyás, étvágytalanság vagy más étkezési zavarok jelentkezhetnek
  14. Nem tudsz könnyen elaludni, vagy nem pihentető az alvás
  15. Egész nap kimerült vagy, alacsony az energiaszinted
  16. Sűrűbben van kedvetlen, depresszív hangulatod
  17. Haragot vagy zavarodottságot érzel
  18. Nehezen tudsz fókuszálni a munkában vagy tanulásban


Hogyan lehet kezelni a túledzettséget?

A túledzettség alapvető kezelési módja a pihenés, azaz a sporttevékenység meghatározott időre való TELJES felfüggesztése. A felépülési idő általában 1 és 6 hét között alakul, a tünetek súlyosságától függően. Ezért a korai felismerés kritikus. Ha a túledzés csak néhány hétig állt fenn, akkor elegendő lehet egy 1 hetes pihenő a következő kezelési stratégiák végrehajtása során. Komolyabb, akár fél éves időtartamban fennálló túledzettségi állapot helyreállításához akár másfél-két hónap is szükséges lehet.

A teljes pihenési időszak után az edzés újrakezdését fokozatosan kell megvalósítani. Alacsonyabb edzési mennyiséggel és intenzitással kell kezdeni, ami a korábbi terhelés 50%-áig is levihető, majd lépcsőzetesen kell visszatérni hozzá. Ajánlatos az első 2 hétben az 1 nap edzés -1 nap pihenő rendszert alkalmazni, amíg a felépülés be nem fejeződik. A teljes volumenű edzés folytatásakor fontos, hogy az OTS figyelmeztető jeleit mielőbb azonosítsák és kijavítsák, mert ennek elmulasztása esetén az edzésprogramot hetekre vagy hónapokra újra meg kell szakítani a teljes felépüléshez.

4+1 tipp a túledzettségből való felépülés gyorsítására:

1. Végezz rehabilitációs gyakorlatokat! Ha korábban volt derékfájásod vagy térdsérülésed, használd ki ezt az időt, hogy kijavítsd azokat a gyenge területeket!Dolgozz a mobilitásodon és az egyensúlyodon, mint megelőzési technika a sérülésekre hajlamos területeken! 


2. Járj hetente masszőrhöz, vagy használj SMR eszközöket az önmmasszírozáshoz! Az SMR szivacshenger és az SMR labda használata is lerövidíti a felépülési időt, csökkenti az izomgörcsök kockázatát és lassítja a katabolikus folyamatokat.


3. Hagyd el a stimulánsokat! A túledzettségből való kilábalás kulcsa, hogy az idegrendszer és a hormonrendszer is helyreálljon, de a stimulánsok bevitele hátráltatja ezt a folyamatot. Ezért iktasd ki, vagy csökkentsd napi 1 adagra ebben az időszakban a koffeinfogyasztást! 

4. Étkezz tisztán! Korlátozd a cukros ételeket, és vigyél be elegendő fehérjét és bőséges mennyiségű egészséges zsírt! A megfelelő étrend elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezetben minden hormonműködést, valamint az agyat és az idegrendszert támogató tápanyagokat biztosítsd. Fontos továbbá a megfelelő folyadékbevitel. Elsősorban tiszta vízből kell a hidratálást biztosítani, ezen felül alkalmazhatók olyan tápanyagokban gazdag folyadékok, mint a kókuszvíz, vagy a gyümölcs- és zöldséglevek.


+1: Használj regeneráló táplálékkiegészítőket! A kiegészítők három csoportját ajánlja a szakirodalom ilyen esetben, az első a szöveti/ízületi regenerálók, mint például az Animal Flex, vagy a GreenFood Joint Complex, a második a roboráló hatású kolosztrum, a harmadik pedig a kollagén. Ezeket a kiegészítőket a felépülési stratégia részeként 30 napig ajánlott szedni, ha jól működik, akkor később megelőzési céllal is lehet alkalmazni.


Mit tehetsz azért, hogy megelőzd a túledzést, és ne kerülj a túledzettség állapotába?

Vannak olyan lépések, amelyekkel megelőzheted a túledzést, az első és legfontosabb a pihenőnapok tartása. A fizikai aktivitás szintjétől függően ez heti egy vagy több  napot is jelenthet, amikor egyáltalán nem végzel edzésmunkát, maximum szabadidős sporttevékenységet. A sportolók szervezetének évente egyszer 4-8 hét teljes pihenőre is szükségük van, hogy a felhalmozódott apró sérülésekből is regenerálódjanak.

A második dolog amit tehetsz a túledzettség megelőzése érdekében, hogy jobban figyelsz a tested reakcióira. Főleg a kevésbé tapasztaltak esnek abba a hibába, hogy még nem ismerik eléggé a szervezetük jelzéseit, ezért a motivációtól és energiától túlfűtve a kiégésig hajszolják a testüket. Fontos, hogy tanuld meg venni ezeket a jeleket, ha pedig analitikus típus vagy, akkor vezess edzésnaplót okostelefonodon, hiszen így még könnyebb felismerni az aggodalomra okot adó mintákat!

A harmadik fegyvered a túledzettség ellen a megfelelően összeállított étrend. Azok a sportolók, akik nem követnek egy számukra összeállított étrendet, nagyobb eséllyel kerülnek a túledzettség állapotába és lassabban is épülnek fel belőle. Az élelmiszerek minősége és a tápanyagok mennyisége is probléma lehet, de az időzítés és a folyadékbevitel is befolyással van a sportteljesítményre. 

Ezek is érdekelhetnek

Új hozzászólás

Kosárba

Kosárba helyezve

Betöltés...

...
Hiba

Sikertelen művelet

Ismeretlen hiba, kérjük, próbáld újra.