Ha a Gymstore írásait olvasod, akkor valószínűleg már otthonosan mozogsz az edzés világában. Keményen edzel, hogy formában maradj, sőt túlszárnyald korábbi önmagad. De előfordulhat olyan eset, amikor a még több és még komolyabb edzés ellenére nem javul, hanem romlik a teljesítményed. Sőt akár az egészségi állapotod is hanyatlásnak indulhat.
Ilyenkor fontos, hogy felismerd azokat a tipikus jeleket, tüneteket, amiket a sportolók egyik legnagyobb ellensége, a túledzési szindróma (OTS - overtraining syndrome) okoz. Ezért megvizsgáljuk közelebbről a túledzettség okait, tüneteit, valamint az OTS megelőzése, kezelése és az abból való felépülés módjait.
Mi is valójában a túledzés, a túledzettség?
Biztos hallottad már azt a mondást, hogy "Jóból is megárt a sok!". Ez érvényes az edzésre is, ugyanis ha huzamosabb ideig sokkal több edzésmunkát végzel, eljön az a pont, amikor kiégsz. A túledzettség akkor következik be, amikor túlléped azt a határt, ahol az edzés hatására fejlődéssel reagál a szervezeted, ehelyett pedig a fizikai teljesítmény hanyatlása indul meg. Ezt okozhatja szimplán a nagy edzésmennyiség, vagy két edzés közötti elégtelen regenerációs idő, de előállhat tápanyaghiánnyal összefüggésben is, amikor az adott edzésmunka utáni regenerációs fázisban nem tud miből építkezni a tested.
A túledzettségi szindróma esetében csökken az edzettségi szint, a sportteljesítmény, ezzel párhuzamosan megnő a sérülések és sportbalesetek kockázata. Sokan a teljesítménycsökkenést indokként veszik a még keményebb edzésre, ezért rátesznek még egy lapáttal. De tudnod kell, hogy ha valaki folytatja a rendszeres edzést - legyen az testépítés, erőemelés, vagy lényegében bármilyen komoly erőkifejtést igénylő sport - miközben teste a túldzettség jeleit mutatja, azzal csak még több kárt okoz a szervezetében és hetekkel vagy hónapokkal meghosszabbítja a felépüléshez szükséges időt.
Mik a túledzettség tünetei?
A túledzettségnek számos jele van. Ha sportolsz, akár csak amatőr szinten, meg kell tanulnod felismerni ezeket a jeleket. Az OTS hatása megmutatkozik az edzésben, az egészségi állapotban és a közérzetben is.
A túledzettség 18 jellemző tünete:
- Fokozott izomfájdalom, amely rosszabbodik, minél többet edzel
- A sportteljesítmény stagnálása, vagy hanyatlása
- Nehezebben tudod elvégezni a szokásos edzésmunkát
- Túlzott izzadás, a test túlhevülése
- Izommerevség, különösen a végtagokban
- Ízületi fájdalmak és kisebb sérülések, ficamok jelentkezhetnek
- A motiváció elvesztése
- Elkapod a náthát, vagy más légúti fertőzéseket, amit eddig sosem
- Emelkedik a nyugalmi pulzusod és vérnyomásod
- A bőröd, a hajad és a körmöd minősége észrevehetően romlik
- Emésztési problémák gyakoribbá válnak
- Szabálytalan menstruációs ciklus vagy a menstruáció teljes elvesztése
- Hirtelen fogyás, étvágytalanság vagy más étkezési zavarok jelentkezhetnek
- Nem tudsz könnyen elaludni, vagy nem pihentető az alvás
- Egész nap kimerült vagy, alacsony az energiaszinted
- Sűrűbben van kedvetlen, depresszív hangulatod
- Haragot vagy zavarodottságot érzel
- Nehezen tudsz fókuszálni a munkában vagy tanulásban
Hogyan lehet kezelni a túledzettséget?
A túledzettség alapvető kezelési módja a pihenés, azaz a sporttevékenység meghatározott időre való TELJES felfüggesztése. A felépülési idő általában 1 és 6 hét között alakul, a tünetek súlyosságától függően. Ezért a korai felismerés kritikus. Ha a túledzés csak néhány hétig állt fenn, akkor elegendő lehet egy 1 hetes pihenő a következő kezelési stratégiák végrehajtása során. Komolyabb, akár fél éves időtartamban fennálló túledzettségi állapot helyreállításához akár másfél-két hónap is szükséges lehet.
A teljes pihenési időszak után az edzés újrakezdését fokozatosan kell megvalósítani. Alacsonyabb edzési mennyiséggel és intenzitással kell kezdeni, ami a korábbi terhelés 50%-áig is levihető, majd lépcsőzetesen kell visszatérni hozzá. Ajánlatos az első 2 hétben az 1 nap edzés -1 nap pihenő rendszert alkalmazni, amíg a felépülés be nem fejeződik. A teljes volumenű edzés folytatásakor fontos, hogy az OTS figyelmeztető jeleit mielőbb azonosítsák és kijavítsák, mert ennek elmulasztása esetén az edzésprogramot hetekre vagy hónapokra újra meg kell szakítani a teljes felépüléshez.
4+1 tipp a túledzettségből való felépülés gyorsítására:
1. Végezz rehabilitációs gyakorlatokat! Ha korábban volt derékfájásod vagy térdsérülésed, használd ki ezt az időt, hogy kijavítsd azokat a gyenge területeket!Dolgozz a mobilitásodon és az egyensúlyodon, mint megelőzési technika a sérülésekre hajlamos területeken!
2. Járj hetente masszőrhöz, vagy használj SMR eszközöket az önmmasszírozáshoz! Az SMR szivacshenger és az SMR labda használata is lerövidíti a felépülési időt, csökkenti az izomgörcsök kockázatát és lassítja a katabolikus folyamatokat.
3. Hagyd el a stimulánsokat! A túledzettségből való kilábalás kulcsa, hogy az idegrendszer és a hormonrendszer is helyreálljon, de a stimulánsok bevitele hátráltatja ezt a folyamatot. Ezért iktasd ki, vagy csökkentsd napi 1 adagra ebben az időszakban a koffeinfogyasztást!
4. Étkezz tisztán! Korlátozd a cukros ételeket, és vigyél be elegendő fehérjét és bőséges mennyiségű egészséges zsírt! A megfelelő étrend elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezetben minden hormonműködést, valamint az agyat és az idegrendszert támogató tápanyagokat biztosítsd. Fontos továbbá a megfelelő folyadékbevitel. Elsősorban tiszta vízből kell a hidratálást biztosítani, ezen felül alkalmazhatók olyan tápanyagokban gazdag folyadékok, mint a kókuszvíz, vagy a gyümölcs- és zöldséglevek.
+1: Használj regeneráló táplálékkiegészítőket! A kiegészítők három csoportját ajánlja a szakirodalom ilyen esetben, az első a szöveti/ízületi regenerálók, mint például az Animal Flex, vagy a GreenFood Joint Complex, a második a roboráló hatású kolosztrum, a harmadik pedig a kollagén. Ezeket a kiegészítőket a felépülési stratégia részeként 30 napig ajánlott szedni, ha jól működik, akkor később megelőzési céllal is lehet alkalmazni.
Mit tehetsz azért, hogy megelőzd a túledzést, és ne kerülj a túledzettség állapotába?
Vannak olyan lépések, amelyekkel megelőzheted a túledzést, az első és legfontosabb a pihenőnapok tartása. A fizikai aktivitás szintjétől függően ez heti egy vagy több napot is jelenthet, amikor egyáltalán nem végzel edzésmunkát, maximum szabadidős sporttevékenységet. A sportolók szervezetének évente egyszer 4-8 hét teljes pihenőre is szükségük van, hogy a felhalmozódott apró sérülésekből is regenerálódjanak.
A második dolog amit tehetsz a túledzettség megelőzése érdekében, hogy jobban figyelsz a tested reakcióira. Főleg a kevésbé tapasztaltak esnek abba a hibába, hogy még nem ismerik eléggé a szervezetük jelzéseit, ezért a motivációtól és energiától túlfűtve a kiégésig hajszolják a testüket. Fontos, hogy tanuld meg venni ezeket a jeleket, ha pedig analitikus típus vagy, akkor vezess edzésnaplót okostelefonodon, hiszen így még könnyebb felismerni az aggodalomra okot adó mintákat!
A harmadik fegyvered a túledzettség ellen a megfelelően összeállított étrend. Azok a sportolók, akik nem követnek egy számukra összeállított étrendet, nagyobb eséllyel kerülnek a túledzettség állapotába és lassabban is épülnek fel belőle. Az élelmiszerek minősége és a tápanyagok mennyisége is probléma lehet, de az időzítés és a folyadékbevitel is befolyással van a sportteljesítményre.