Sokan félreértik, hogyan kell megfelelően feltölteni tápanyagokkal a testüket egy kemény edzés után, ezért ideje közelebbről megvizsgálni az edzés utáni szénhidrát fogyasztás kérdését és egyúttal tisztázni néhány félreértést.
Való igaz, hogy edzés után a szervezetnek fel kell töltenie a glikogénraktárakat és be kell indítania a regenerálódási folyamatot. Ehhez fontos a szénhidrát és a fehérje fogyasztása. A koncepció az, hogy a szénhidrátok segítik a glikogénszint helyreállítását, a fehérje pedig az izomszövet újjáépítését.
Vannak, akik azt mondják, hogy a legjobb alkalom az egyszerű szénhidrátfogyasztásra az edzés utáni. Azonban van némi vita az edzés után fogyasztható szénhidrátok fajtájáról. Az edzés során a keményen dolgozó izmok glükózt (felhasználható energia) és glikogént (tárolt energia) használnak fel energiaként. Mint ilyen, van egy pont, amikor a vércukorszint (rendelkezésre álló energia) és a glikogén szintje (raktározott energia) annyira lecsökken, hogy az intenzív edzés nem folytatható. Egyszerűen nem áll rendelkezésre elegendő energia az izmok számára.
Tehát az történik, hogy a kortizol hormon kiválasztódik, ez a szervezet "stressz" hormonja, és igen erős katabolikus hatásai vannak. A kortizol felel azért, hogy az izomszövet fehérjéit felhasználva glükózt állítson elő. Egy glükoneogenezisnek nevezett folyamat következik be, aminek a végeredmény az izomszövet elvesztése.
Az edzés utáni, szénhidrátot és fehérjét tartalmazó shake megakadályozza ezt. Lehetővé teszi az inzulin felszabadulását is, amint azt a legtöbben tudják, ez az egyik a szervezetben található számos anabolikus hormon közül. A tejsavófehérje erre a célra kiváló, mint fehérjeforrás, mert gyorsan felszívódik. De milyen szénhidrát a legalkalmasabb edzés után? Álláspontunk szerint a magas glikémiás indexű szénhidrátforrások. Ez a kifejezés azokra a szénhidrátokra vonatkozik, amelyeknek magas a 70 és a feletti a glikémiás indexe.
A glikémiás index annak a mutatója, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet és ezáltal az inzulinszintet. Általában az a legjobb, ha alacsonyabb glikémiás ételeket fogyasztunk, hogy ne okozzon gyors inzulin kiugrást. De edzés után a gyorsaság fontos, hogy minél előbb eljusson az izmokba a tápanyag, a megemelkedett inzulinszint pedig ebben segítségünkre van, tehát egyszerű szénhidrátra van szükség.
A legismertebb egyszerű szénhidrát a dextróz, azaz szőlőcukor. Cukorka vagy por formában is kapható, és évtizedekig ez volt az egyetlen értelmes válasz arra a kérdésre, hogy mi kerüljön az edzés utáni turmixba. A dextróz még mindig nem rossz választás, de aki szerint nincs és nem is lesz ennél jobb, az téved.
Van egy összetett szénhidrát, ami szintén gyakran szóba kerül, ez pedig a maltodextrin. Különlegessége, hogy a molekulalánca rövidebb, mint más összetett szénhidrátoké, valamint lazán kötődő glükózmolekulákból áll. Mikor a bélből felszívódik, még át kell jutnia a májon, hogy a glükózmolekulák közötti kötések lebomlanak. Tehát a glikogén-utánpótlásra való felhasználás sebessége lassabb, mint a dextróz esetében. Mivel azonban lassabban metabolizálódik, nem csökken olyan gyorsan az inzulin és a vércukorszint, mint a dextróz esetében.
Melyiket érdemes tehát választani? Ki kell próbálni, hogy neked melyik válik be. Van aki 50-50 arányban keveri a kettőt, ami szintén nem hülyeség. Ugyanis a kutatások szerint a gyomor kiürülése (az étel megemésztésének és a gyomorból való kiürítésének folyamata) meglehetősen lelassul, ha az oldott részecskék koncentrációja az oldatban (ozmolaritás) nő. A dextróz egyetlen cukormolekula lévén növeli az oldat ozmolaritását, ami gyakorlatilag lelassítja a gyomor kiürülését. A dextróz glükóz polimerrel kombinálva egyenletesebb emésztést tesz lehetővé, lassulás nélkül. Tehát ez a kombináció optimalizálja a glikogén utánpótlást, a hidratálást és a teljesítményt.
A dextróz és maltodextrin tehát egy hagyományosan kielégítő színvonalú választás az edzés utáni szénhidrátokhoz, de nem mehetünk el szó nélkül az utóbbi két évtizedben népszerűséget szerzett új fejlesztésű szénhidrátok mellett: ezek a vitargo és a waxy maize.
A vitargo, vagy szabadalmaztatott nevén Vitargo® egy designer szénhidrát, ami különböző rostdús alapanyagok feldolgozásával készül és számos előnnyel rendelkezik a szőlőcukorral és a maltodextrinnel szemben. Gyorsan emészthető, magas glikémiás indexű, magas molekulasúlyú szénhidrát. Önmagában, vagy más táplálékkiegészítőkkel kombinálva is kapható.
A kukoricarostból készült waxy maize (találó magyar elnevezés hiányában: viaszos kukoricakeményítő) egy viszonylag új szénhidrát, aminek a legjobb tulajdonsága, hogy villámgyorsan felszívódik. Míg a legtöbb szénhidrát az emésztőrendszerben kerül lebontásra, addig a waxy maize gyorsan átjut ezen a szakaszon, ezzel meggyorsítva más étrendkiegészítők, például a kreatin felszívódását is.
Edzés utáni szénhidrát komplexekben egyre gyakrabban feltűnik a waxy maize, de önmagában is kapható számos ismert táplálékkiegészítő gyártónál. Mint edzés utáni szénhidrát ez minden korábbinál alkalmasabb arra, hogy a glikogénszintet gyorsan helyreállítsa. Ráadásul kiválóan megfér a fehérje vagy kreatin mellett, hogy az "anabolikus ablak"-nak nevezett edzés utáni fél órán belül elfogyasztva ideális támogatást nyújtson az izmok növekedéséhez.
A waxy maize, vagy bármely fenti edzés utáni szénhidrát javasolt adagolása pedig a következő: 80 kg testsúlyra számítva szálkásításnál 44 gramm szénhidrát és 22 gramm fehérje, tömegelésnél 88 gramm szénhidrát és 44 gramm fehérje.