TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐK2023. 01. 10.
Edzés utáni szénhidrát - milyet és mennyit?

Sokan félreértik, hogyan kell megfelelően feltölteni tápanyagokkal a testüket egy kemény edzés után, ezért ideje közelebbről megvizsgálni az edzés utáni szénhidrát fogyasztás kérdését és egyúttal tisztázni néhány félreértést.

Való igaz, hogy edzés után a szervezetnek fel kell töltenie a glikogénraktárakat és be kell indítania a regenerálódási folyamatot. Ehhez fontos a szénhidrát és a fehérje fogyasztása. A koncepció az, hogy a szénhidrátok segítik a glikogénszint helyreállítását, a fehérje pedig az izomszövet újjáépítését.

Vannak, akik azt mondják, hogy a legjobb alkalom az egyszerű szénhidrátfogyasztásra az edzés utáni. Azonban van némi vita az edzés után fogyasztható szénhidrátok fajtájáról. Az edzés során a keményen dolgozó izmok glükózt (felhasználható energia) és glikogént (tárolt energia) használnak fel energiaként. Mint ilyen, van egy pont, amikor a vércukorszint (rendelkezésre álló energia) és a glikogén szintje (raktározott energia) annyira lecsökken, hogy az intenzív edzés nem folytatható. Egyszerűen nem áll rendelkezésre elegendő energia az izmok számára.

Tehát az történik, hogy a kortizol hormon kiválasztódik, ez a szervezet "stressz" hormonja, és igen erős katabolikus hatásai vannak. A kortizol felel azért, hogy az izomszövet fehérjéit felhasználva glükózt állítson elő. Egy glükoneogenezisnek nevezett folyamat következik be, aminek a végeredmény az izomszövet elvesztése.

Az edzés utáni, szénhidrátot és fehérjét tartalmazó shake megakadályozza ezt. Lehetővé teszi az inzulin felszabadulását is, amint azt a legtöbben tudják, ez az egyik a szervezetben található számos anabolikus hormon közül. A tejsavófehérje erre a célra kiváló, mint fehérjeforrás, mert gyorsan felszívódik. De milyen szénhidrát a legalkalmasabb edzés után? Álláspontunk szerint a magas glikémiás indexű szénhidrátforrások. Ez a kifejezés azokra a szénhidrátokra vonatkozik, amelyeknek magas a 70 és a feletti a glikémiás indexe.

A glikémiás index annak a mutatója, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet és ezáltal az inzulinszintet. Általában az a legjobb, ha alacsonyabb glikémiás ételeket fogyasztunk, hogy ne okozzon gyors inzulin kiugrást. De edzés után a gyorsaság fontos, hogy minél előbb eljusson az izmokba a tápanyag, a megemelkedett inzulinszint pedig ebben segítségünkre van, tehát egyszerű szénhidrátra van szükség.

A legismertebb egyszerű szénhidrát a dextróz, azaz szőlőcukor. Cukorka vagy por formában is kapható, és évtizedekig ez volt az egyetlen értelmes válasz arra a kérdésre, hogy mi kerüljön az edzés utáni turmixba. A dextróz még mindig nem rossz választás, de aki szerint nincs és nem is lesz ennél jobb, az téved.

Van egy összetett szénhidrát, ami szintén gyakran szóba kerül, ez pedig a maltodextrin. Különlegessége, hogy a molekulalánca rövidebb, mint más összetett szénhidrátoké, valamint lazán kötődő glükózmolekulákból áll. Mikor a bélből felszívódik, még át kell jutnia a májon, hogy a glükózmolekulák közötti kötések lebomlanak. Tehát a glikogén-utánpótlásra való felhasználás sebessége lassabb, mint a dextróz esetében. Mivel azonban lassabban metabolizálódik, nem csökken olyan gyorsan az inzulin és a vércukorszint, mint a dextróz esetében.

Melyiket érdemes tehát választani? Ki kell próbálni, hogy neked melyik válik be. Van aki 50-50 arányban keveri a kettőt, ami szintén nem hülyeség. Ugyanis a kutatások szerint a gyomor kiürülése (az étel megemésztésének és a gyomorból való kiürítésének folyamata) meglehetősen lelassul, ha az oldott részecskék koncentrációja az oldatban (ozmolaritás) nő. A dextróz egyetlen cukormolekula lévén növeli az oldat ozmolaritását, ami gyakorlatilag lelassítja a gyomor kiürülését. A dextróz glükóz polimerrel kombinálva egyenletesebb emésztést tesz lehetővé, lassulás nélkül. Tehát ez a kombináció optimalizálja a glikogén utánpótlást, a hidratálást és a teljesítményt.

A dextróz és maltodextrin tehát egy hagyományosan kielégítő színvonalú választás az edzés utáni szénhidrátokhoz, de nem mehetünk el szó nélkül az utóbbi két évtizedben népszerűséget szerzett új fejlesztésű szénhidrátok mellett: ezek a vitargo és a waxy maize.

A vitargo, vagy szabadalmaztatott nevén Vitargo® egy designer szénhidrát, ami különböző rostdús alapanyagok feldolgozásával készül és számos előnnyel rendelkezik a szőlőcukorral és a maltodextrinnel szemben. Gyorsan emészthető, magas glikémiás indexű, magas molekulasúlyú szénhidrát. Önmagában, vagy más táplálékkiegészítőkkel kombinálva is kapható.

A kukoricarostból készült waxy maize (találó magyar elnevezés hiányában: viaszos kukoricakeményítő) egy viszonylag új szénhidrát, aminek a legjobb tulajdonsága, hogy villámgyorsan felszívódik. Míg a legtöbb szénhidrát az emésztőrendszerben kerül lebontásra, addig a waxy maize gyorsan átjut ezen a szakaszon, ezzel meggyorsítva más étrendkiegészítők, például a kreatin felszívódását is. 

Edzés utáni szénhidrát komplexekben egyre gyakrabban feltűnik a waxy maize, de önmagában is kapható számos ismert táplálékkiegészítő gyártónál. Mint edzés utáni szénhidrát ez minden korábbinál alkalmasabb arra, hogy a glikogénszintet gyorsan helyreállítsa. Ráadásul kiválóan megfér a fehérje vagy kreatin mellett, hogy az "anabolikus ablak"-nak nevezett edzés utáni fél órán belül elfogyasztva ideális támogatást nyújtson az izmok növekedéséhez.

A waxy maize, vagy bármely fenti edzés utáni szénhidrát javasolt adagolása pedig a következő: 80 kg testsúlyra számítva szálkásításnál 44 gramm szénhidrát és 22 gramm fehérje, tömegelésnél 88 gramm szénhidrát és 44 gramm fehérje.

Ezek is érdekelhetnek

Új hozzászólás

Kosárba

Kosárba helyezve

Betöltés...

...
Hiba

Sikertelen művelet

Ismeretlen hiba, kérjük, próbáld újra.