Most megosztunk két edzéstippet, melyek alkalmazásával már néhány alkalom után észrevehető változást érhetsz el kar fronton!
Ne csak emeld, forgasd is a súlyzót!
Nem mindenki tudja, hogy a bicepsz funkciója nem merül ki a kar behajlításában, hanem a forgatást is ez az izomcsoport végzi. A rúddal végzett karhajlításoknál nem használod a teljes mozgástartományt, ami egyértelműen a fejlődés rovására mehet! Csak néhány olyan bicepszgép van, ami engedi a gyakorlat közben kifelé forgatni a tenyered, ezért a legegyszerűbb és legpraktikusabb megoldás a karhajlítás kézisúlyzóval.
Akár állva, akár ülve végzed a gyakorlatot, kiinduló pozícióban párhuzamosan magad mellett tartsd a súlyzókat, a tenyereid egymás felé nézzenek, a karhajlítás közben kezdd el forgatni kifelé a súlyokat, a csúcspozícióba pedig már 90 fokkal – vagy egy kicsit tovább – elforgatva érkezzenek. A negatív szakaszban pedig ugyanezt a forgatást visszafelé kell végrehajtani. Építsd be ezt a gyakorlatot az edzéstervedbe és fokozatosan növeld a használt súlyt!
Koncentrálj a tricepsz hosszú fejére!
A kar méretének jelentős részét a tricepsz adja, amit sokan elfelejtenek. A fej fölött végzett tricepszgyakorlatok pedig kiválóan alkalmasak arra, hogy megfelelő edzésmunkát végezzen a hosszú fej. Mostantól cseréld fel a tricepszre végzett toldózkodást, vagy a szűk fogású fekvenyomást legalább minden második edzésen egykezes fekvő tricepsz nyújtásra. Ennél a gyakorlatnál különösen figyelj a megfelelő bemelegítésre és a helyes végrehajtásra, mert a könyökízület sérülési kockázatnak van kitéve!
Feküdj egy sima vagy maximum 20 fokban döntött padra, és az egyik kezedbe vegyél egy súlyzót! Nyújsd ki felfelé, hogy a tenyered előre néz, majd lassan engedd hátra a súlyt, úgy hogy a kiinduló helyzetből beforgatod 90 fokkal! Figyelj arra, hogy a felkarod mindvégig egyenesen felfelé mutasson! Körülbelül a füled mellé fog érkezni a súlyzó és amikor már nem tudod lejjebb engedni, akkor újra kinyújtod a karod és visszaforgatod, hogy a súlyzó visszakerüljön a kezdő pozícióba. Ügyelj arra hogy ne csalj a könyököd előreengedésével, mert akkor egykezes fekvenyomás lesz belőle!
Ha ezt a két gyakorlatot jól elsajátítod, sokkal könnyebb lesz elérni a kitúzött célt és olyan karok birtokosa lehetsz, amit sokan irigyelni fognak!