Sokan azt mondják, lehetetlen feladat a felesleges testzsírtól megszabadulni az izomtömeg megőrzése mellett, de ez a megközelítés mára idejét múlttá vált. Mindössze két dolgot kell jól csinálnod ehhez, és egyik sem túl bonyolult feladat!
A klasszikus elmélet szerint a fogyáshoz kalóriadeficitben kell lenned, vagyis több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz. Ilyenkor szembesülsz azzal a problémával, hogy amikor a szervezetet megfosztják az energiától, akkor saját energiatartalékaihoz fordul - amit zsírból és izmokból tud kinyerni. Mivel az izom fenntartása az anyagcsere szempontjából "drágább", mint a testzsír, a szervezet előszeretettel kezdi el elégetni az izmokat.
Mi az első és legfontosabb dolog, amit tenned kell, hogy ezt megelőzd? Folyamatosan emlékeztetned kell a tested, hogy szüksége van erre az izomtömegre, és energianyerés céljából inkább zsírt égessen! Hogyan?
Ne adj lejjebb az edzésen használt súlyokból! Téves berögződés, hogy szálkásításkor drasztikusan vissza kell venni a súlyokból és magas ismétlésszámra váltani. Lehet hogy profi testépítőknél - a normálistól nagyon eltérő hormonális környezetben - működik a kis súly-magas ismétlésszám, de naturál sportolónál a kisebb terhelés azt üzeni a szervezetnek, hogy nincs szükség ennyi izomra.
Az edzésterved, ami működik izomtömeg növelésekor, ugyanolyan hatékony a szálkásítás alatt is! Ne csökkents a súlyokon, mert a komoly súlyokkal folytatott edzés az első számú fegyvered az izomvesztés ellen! Ráadásul ez a típusú edzés még órákkal utána is hatással van a zsíranyagcserére!
Néhány edző még mindig azt hangoztatja, hogy a zsírégetéshez órákig kell naponta kardióznod. Bár az alacsony intenzitású hosszú ideig végzett kardio edzés sokkal hatékonyabb mint a fotelben ücsörgés, de egyáltalán nem szükséges. Helyette a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) javasolt, amiről többet megtudhatsz egy másik cikkünkből.
A következő tennivalód az étrenddel kapcsolatos. Ne kövesd el azt a hibát, hogy drasztikusan lecsökkented a kalóriabevitelt, mert az izmaid fogják kárát látni! Mindössze 10-15% teljes kalóriacsökkentés mellett a tápanyagok arányát kell módosítanod. Hogyan?
Csökkentsd a szénhidrátokat, és növeld a fehérjebevitelt! Köztudott, hogy izmaink fehérjéből és aminosavakból épülnek fel. Bőséges napi fehérjebevitel nélkül megfosztod az izmaidat a nélkülözhetetlen tápanyagoktól, amelyekre szükségük van ahhoz, hogy fenntartsák magukat és elvégezzék az edzésmunkát, amit kíméletlenül végrehajtasz a szálkásítási fázisban is.
De nem ez az egyetlen célja a fehérjebevitel növelésének. A fehérje megemésztésére ugyanis több energiát fordít a szervezet, mint a szénhidrátéra, ezért a magas fehérjebevitel már önmagában is megnöveli a kalóriafelhasználást.
Az izmok megőrzése érdekében tehát fogyassz minden étkezésnél jó minőségű fehérjeforrást: csirkehúst, marhahúst, halat, tojást, étrendkiegészítőként pedig tejsavó fehérjét vagy növényi eredetű fehérjeport. Különösen fontos az edzés előtti és utáni étkezés fehérjetartalma, ha szükségét érzed, edzés közben is fogyassz aminosavakból álló (BCAA, EAA) italport!
Ne feledd: ahhoz, hogy a legjobb eredményt érd el a szálkásítási fázisban, eddz ugyanolyan keményen a súlyokkal, mint előtte, a hosszú kardio edzés helyett alkalmazd heti néhány alkalommal a HIIT módszert, a bevitt kalóriákat ne csökkentsd 10-15%-nál nagyobb mértékben, ugyanakkor ügyelj arra, hogy mindvégig magas legyen a fehérjebeviteled!