Ahogy az emberi test öregszik, másként reagál az edzés során kapott terhelésre, és ennek az első jeleit mindenki megtapasztalja valamikor 30 és 40 éves kora között. Most összefoglaljuk neked, hogy miért nem jó ha továbbra is úgy edzel, mint ahogy 20 éves korodban és mit kell csinálnod ahhoz hogy 35 év felett, 40, 45, vagy akár 50 év felett is képes legyél izmot építeni és megtartani.
I
Sokan panaszkodnak, akik a 30-as éveik végén vagy a 40-es éveikben járnak, és nem profi testépítők, hogy nem tudnak már izmot építeni, hiába edzenek és táplálkoznak megfelelően, ráadásul gyakran visszavetik őket kisebb-nagyobb sérülések. Persze minden eset más, de ha megérted és elkezded alkalmazni az 5+1 legfontosabb tanácsunkat, akkor sokkal nagyobb esélyed lesz arra, hogy sikerrel vedd ezt az akadályt!
1. Felejtsd el az egó-nyomást!
Tárogatni 40 kilós kézisúlyzókkal? Bicepszezni 60 kilóra megpakolt rúddal? Mégis kit akarsz ezzel lenyűgözni? Az edzőtermi sérülések leggyakoribb oka a nem megfelelően megválasztott súly. Bár nem nevezhetünk okosnak senkit, aki ész nélkül megy fel a saját képességeit meghaladó súlyra, de aki ezt 35 vagy 40 évesen csinálja, az már inkább csak sajnálatra méltó. Gondolj bele, hogy egy részleges szakadás a mellizomban, vagy a bicepszben egy fiatal sportolót is hetekre pihenésre kényszerít, a te korodban ez már hónapokban mérhető áldozat, sőt az is lehet, hogy soha nem fogsz belőle teljesen felépülni.
2. Melegíts be tisztességesen!
Drága az időd, hogy ilyen bohóckodásra pazarold? Gondold újra! A megfelelő bemelegítés a legjobb módja annak, hogy az edzés hatékonyságán javíts. A bemelegítés - ahogy a nevében is benne van - megemeli a testhőmérsékletet, fokozza a keringést és a tápanyagszállítást az izmokba, valamint felkészíti az idegrendszered az előtted álló edzésmunkára. Egyszerűen jobban fogsz edzeni ha rendesen bemelegítettél. Javul az ízületi stabilitás és védő ízületi reflexek segítenek megelőzni a sérüléseket.
3. Növeld az ismétlésszámot!
Alacsony ismétlésszám, nehéz súly. Ez az erő és izom fejlesztésre a legjobb kombináció. Kivéve, ha már elmúltál 35 éves. Eljött az ideje, hogy a 3-6 ismétléses szetteket, meg a csúcsnyomásokat nyugdíjazd és felfedezd magadnak, amit a 10-20 ismétléses sorozatok tartogatnak számodra! Ez az összetett gyakorlatoknál a 12-14 ismétléses tartományban végzett munkasorozatokat, az izolációs gyakorlatoknál pedig a 16-20 ismétlésűeket jelenti. Két dolgot várhatsz ettől: újra növekedésre készteted az izmokat az extra stimulációval, ugyanakkor a mérsékelten kisebb súlyok használata csökkenti a sérülésveszélyt.
4. Szabályosan végezz minden gyakorlatot!
Elmúltak azok az idők, amikor attól is fejlődtél, hogy rángattad a súlyokat és a gépeket! A lehető legszabályosabb végrehajtás és a mozdulatok lelassítása - különösen a negatív szakaszban - jelentheti a megoldást! Egy szabályos ismétlés akár kétszer annyi ideig is tarthat, mint hanyagul végrehajtva, de legalább használni fog! Végezd a mozdulatot a teljes mozgástartományt kihasználva, engedve a teljes kinyúlást a negatív szakasz végén!
5. Ne edzd szét az izmaid!
Ha még 35-40 évesen is 3-4 különféle gyakorlatot csinálsz, 4-5 sorozattal izomcsoportonként, akkor nem jól csinálod! Vegyél vissza drasztikusan az edzés volumenjéből, mert az ilyen intenzitású edzéssel a szervezeted regenerációs képessége - naturál sportolóként - már nem tud lépést tartani! Ha egy testrészt heti kétszer edzel, akkor alkalmanként 4 vagy maximum 6 munkasorozat bőven elegendő. Fogadd el, hogy a mennyiség helyett már a minőségre kell törekedned!
+1 Tarts pihenőhetet!
Most lehet hogy komplett idiótának fogsz tartani. De akkor is azt tanácsolom, hogy ha elmúltál 35 éves, akkor a hosszú távú fejlődésed érdekében minden 6. héten messze kerüld el a súlyzókat és gépeket. Kérdezhetnéd, hogy miért, hiszen az alatt a hét alatt biztosan nem fogsz fejlődni, sőt még izmot is veszítesz. Ez így igaz, de sokkal többet fogsz fejlődni a pihenés utáni 5 hétben, mint ha a 6 hetet végig edzettél volna. A pihenőhét alatt nem csak az izomzatod, hanem az inak, ízületek is teljesebben tudnak regenerálódni, gyógyulni, hogy utána hatékonyabb edzéseket végezhess.
Vannak páran köztetek, akikkel személyesen már megosztottuk már ezeket a tanácsokat és csupa pozitív visszajelzést kaptunk az eredményekről. Itt a lehetőség számodra is, hogy újra visszatérj a fejlődés útjára, akkor is, ha már a legerősebb éveid mögötted vannak! Amikor mások feladják, mert már nem fejlődnek, vagy folyamatosan sérülésekkel küszködnek, akkor neked csak annyi a feladatod, hogy meghallgasd a szakértők tanácsait és hajlandó légy beépíteni azokat az edzésprogramodba! Eddz okosan és kitartóan, és soha ne hátrálj meg!