A kreatin az egyik leggyakrabban használt sporttáplálékkiegészítő. Előnyök hosszú listájával büszkélkedhet, úgymint az izomnövekedés ütemének növelése, az állóképesség és a regeneráció támogatása, valamint a teljesítmény növelése. De a táplálékkiegészítő gyártók nem szívesen említik meg, hogy a kreatin folyamatos, szünet nélküli szedése nem a legokosabb dolog, amit sportolóként tehetsz. Máris kifejtjük, hogy mi ennek az oka.
Egyesek kreatinszintje természetes módon magasabb, mint másoknak. Számos élelmiszerforrásban is található kreatin, például vörös húsban, halban és tojásban. Annak ellenére, hogy a kreatin megtalálható a szervezetben és számos fehérjeforrásból is bevihető, szintjét étrendkiegészítővel szokták megnövelni.
De mire jó a kreatin szint növelése?
Amikor az edzőteremben súlyokat mozgatunk meg, ATP-t használunk, amely az izmaink fő energiaforrása. Minél többet edzünk, annál jobban kimerítjük ezeket az ATP-raktárakat, amíg el nem érjük a fáradtság állapotát. Amint elérjük ezt a pontot, már nem tudjuk folytatni az edzéseket, amíg az ATP-raktáraink fel nem töltődnek.
Itt jön képbe a kreatin. Fokozza erőt azáltal, hogy lehetővé teszi az ATP gyorsabb regenerálódását.
A kreatin bizonyítottan működik, amikor elkezded a szedését, gyors erő- és izomnövekedést tapasztalhatsz. De a kreatinfogyasztás helyes módjának megértése fontos ahhoz hogy hosszú távon is ki tudd aknázni az összes előnyét.
Hogyan kell szedni a kreatint?
A kreatin folyamatos (8 hétnél hosszabb) szedésével a szervezeted folyamatosan hozzászokik a kiegészítőhöz, így egyre kevésbé fog működni. A kreatin hatékonyság növelésének egyik kipróbált módja a kúraszerű szedés. Egy kúrának 6-8 hétig kell tartania, 2-4 hetes szünettel (vagy hosszabb ideig, ha szükséges), amikor egyáltalán nem szedsz kreatint.
A kreatin kúra felépítése:
-
Betöltési szakasz: 1-2 hét; 10-20 g kreatint minden nap
-
Fenntartó szakasz: 5-6 hét; 3-10g naponta
-
Szünet fázis: 2-4 hét (vagy több); nincs kreatin pótlás
Betöltési szakasz:
Egy jól kiegyensúlyozott étrend, megfelelő mennyiségű fehérjével, a kreatinszintet valahol 60-80% között tartja. A kreatinnal való kiegészítés növelheti ezt a számot a 100%-os kapacitás elérése érdekében. A betöltési fázist kreatintartályaink feltöltésére tervezték, itt a cél az, hogy viszonylag nagy adag kreatint fogyasszunk el rövid időn belül, hogy az izmokat gyorsan telítsük.
Testünknek van egy küszöbe, hogy mennyi kreatint képes tárolni. Ez körülbelül 3 gramm testtömegkilogrammonként. Jellemzően körülbelül 2 gramm kreatint viszünk magunkkal testsúlykilónként, vagyis 1 grammot adhatunk hozzá a max. Egy rövid ideig tartó (1-2 hét) feltöltési fázis bevezetésével a cél az, hogy gyorsan közelebb kerülj a 3 g/kg határértékhez.
Általában napi körülbelül 20 gramm kreatint kell bevinni öt napon keresztül, ez a leggyorsabb módja annak, hogy a szervezet kreatinkészletei feltöltődjenek. Sajnos vannak akiknékl a kreatin-monohidrát gyomorpanaszokat okozhat, és puffadástól vagy vizesedéstől szenvednek a töltési szakaszban. Ha ez a helyzet, a töltési időszak lelassítható (pl. 10 gramm 10 napon keresztül), vagy érzékeny gyomrúaknak kifejlesztett kreatin változatok használata ajánlott.
Fenntartási szakasz:
A betöltési időszak után következik a fenntartási időszak. Egyesek akár napi 5 grammot is fogyasztanak fenntartásként, de a legtöbb esetben napi 2-3 gramm is elegendő. Ebben az egyenletben az egyik változó az, ha vörös húsban gazdag étrendet eszel. A vörös hús gazdag kreatinban, ezáltal csökkenti a további pótlás szükségességét.
A fenntartási szakasz elengedhetetlen ahhoz, hogy kreatinraktáraid tele legyenek. Ha nem viszed be minden nap a szükséges mennyiséget, az izmok szintje végül visszaáll a kezdeti szintre.
Szünet fázis:
És eljutottunk oda, amivel az egész cikket indítottuk, hogy meddig lehet folyamatosan szedni a kreatint. Tanulmányok szerint 8 hét szedés után elkezd drámaian csökkenni a testedre gyakorolt pozitív hatása, mert megszokja a szervezeted. Ha tovább szeded, szinte semmilyen előnyt nem fog már hozni. Lehet hogy félsz a leállástól, hiszen a kreatin csodákat tesz: erősödsz tőle, sovány izmot építesz, mégis miért hagynád abba? Elmondom: hogy 2-4 hét szedési szünet után meg tudd ismételni ugyanezt!
Lehet máshogy is szedni a kreatint?
Természetesen. A feltöltéses módszernek megvannak a maga előnyei, de léteznek alternatív módszerek is az általános kreatinszint növelésére. Az egyik ilyen módszer, amely közel ilyen hatékony lehet, az alacsonyabb kreatin adag napi bevitele. Ez egy kicsit tovább tart, de hasonló eredményt fog mutatni 8 héttel később az izmokban tárolt kreatin mennyisége. Persze így tovább tart az izomraktárak maximalizálása, tehát csak lassan fog nőni az erőszinted és az izomzatod is, de legalább nem kockáztatod a kellemetlen mellékhatásokat, mint a puffadás vagy vizesedés.
Mikor kell szedni a kreatint?
A kreatin nem stimuláns, ezért napszaktól függetlenül bármikor bevehetsz kreatint, amikor az neked kényelmes. A kreatin étkezés közbeni bevétele csökkentheti a gyomorpanaszok esélyét az erre érzékenyeknél. A betöltési szakaszban, amikor nagy dózisban fogyasztod a kreatint, ajánlott a nap folyamán 4 kisebb adagra elosztva bevenni.
Mi lesz, ha abbahagyom a kreatin szedést?
A kreatin pótlás megszűnésével az izmok kreatinszintje 10-14 nap után csökkenni kezd. 30-40 nap után a kreatinszint normalizálódik a táplálékkiegészítés előtti szintre, és a szervezet visszaáll a kiindulási állapotba. A kreatin kúra alatt épített izmok és erő viszont megmaradnak, így a következő ciklusban egy magasabb szintről fogsz indulni.
Van-e mellékhatása a kreatin szedésének?
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a kreatin rövid és hosszú távú használatra egyaránt biztonságos. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint akár napi 30 gramm is biztonságos lehet 5 éven át és az egészséges személyek szervezete jól tolerálja a kreatin kiegészítést.
Ritka mellékhatások közé tartoznak a gyomorpanaszok, hányinger, hányást és hasmenés. A kreatin használata ritka esetekben vizesedéshez is vezethet, mivel fokozza a vízvisszatartást az izmokban.
A kreatin általában biztonságos, ha helyesen fogyasztod. Bármilyen betegség fennállása esetén, valamint terhesség és szoptatás alatt ajánlott az orvosi konzultáció bármilyen új táplálékkiegészítők használata előtt!