A súllyal végzett guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat amit valaha is kitaláltak. De ha nem megfelelően végzed, akkor a térdeid recsegni-ropogni fognak, aztán már fájni is kezdenek és az egésznek egy nagyon lassan gyógyuló sérülés is lehet a vége. Nézzük, hogy mi lehet az oka a guggolásnál jelentkező térdfájdalomnak és mi a problémádra a megoldás!
Amikor valaki megemlíti, hogy a guggolásnál fáj a térde, megkérem, mutassa meg, hogyan hajtja végre a mozdulatot. A legtöbb ilyen alkalommal a lelkem egy kis darabja meghal, ahogy nézem őket. És meglepődnek, amikor azt mondom: „Nem a guggolástól fáj a térded; mert bármit is csináltál az előbb, ez nem guggolás volt."
A legtöbb edző vért izzad, hogy átadja a guggolással kapcsolatos tudását. Ugyanis van egy tökéletes végrehajtási módja a guggolásnak, és aki ezt megtanulja, annak nem fog fájni a térde. Sajnos ennek ellenére csak elvétve látni az edzőteremben olyanokat, akik jól guggolnak.
Hogyan épül fel és működik a térd?
A térd ízület ízfelszíneit a combcsont, a sípcsont, a szárkapocscsont, kettő darab C alakú porclemezke és a térdkalács alkotja. A csontos képleteket szalagok kötik össze, amelyek a mozgások stabilitását biztosítják. A külső és belső oldalon lévő oldalszalagok szerepe az ízület oldalirányú merevítése. Az egészet egy laza ízületi tok öleli körül, melynek feladata a térdízület mozgásának szabályozása, illetve nem utolsósorban a védelme. A porclemezkék a térdízület belsejében helyezkednek el és kollagénrostokból, kötőszövetből és közéjük beépülő porcsejtekből épülnek fel.
A térdízület felépítése alapján egy csuklóízület flexió (hajlítás) és extenzió (nyújtás) a fő mozgásirány, de hajlított helyzetben némi rotáció is lehetséges. A térd hajlításában 7 különböző izom vesz részt, ezek név szerint a m. semimembranosus, m. semitendinosus, m. biceps femoris, m. gastrochnemius, m. gracilis, m. popliteus és a m.sartorius. A térd feszítését a quariceps (azon belül a m. vastus medialis, m. vastus lateralis, m. vastus intermedius és m. rectus femoris), valamint a m. tensor fasciae late végzi.
A szabályos végrehajtás a kulcs
Mindenek előtt tisztázzunk valamit a guggolással kapcsolatban: mindig előremozdulnak a térdek. Azt mondani valakinek, hogy a térdei soha nem mehetnek előrébb mint ahol álló helyzetben vannak, egyszerűen baromság. Ugyanakkor ha valaki iszonyatosan előreviszi a térdeit, a sarka fel fog emelkedni és könnyel elveszíti a stabilitását. Ilyet is sokszor látunk, még szerencse, hogy az állványon fennakad a delikvens.
Ezért ajánlom mindenkinek a plyo box fölötti guggolást. A mozdulat nemcsak a sziklaszilárd guggolásmintázat kialakítását segíti elő, és a sípcsontokat függőlegesebben tartja, így a sarok a padlón marad, hanem leveszi a feszültséget a térdről, és nagyobb terhelést ad a csípőre. Ez fontos, mert a csípőd nagyobb, kiemelkedőbb ízület, mint a térd, egyszerűen nagyobb terhelésre van kalibrálva.
A problémát a gyökerénél kell kezelni
Ha a guggolás rendszeresen fájdalmat okoz a térdedben – és nem egy korábbi sérülés áll a probléma mögött – az azért van, mert a térdeidet több munkavégzésre készteted, mint a csípődet. A csípő guggolás közbeni használatának megtanulása fontos, ha szeretnéd elsajátítani az ízületbarát guggolás végrehajtását. A plyo box fölött végzett guggolással ez sikerülhet.
A plyo box guggolásoknál nincs kérdés, hogy meddig mész le, ameddig a feneked nem ér a box tetejéhez. Vannak, akik azt mondják, hogy a 90 foknál mélyebb guggolás veszélyes, és kinyírja a térdeket. Ez egy másik mítosz, semmilyen bizonyíték nincs rá. A teljes mozgástartományban végzett guggolás a tapasztalataim szerint sokkal egészségesebb a térdeknek, és erősíti azokat.
Kezdj hozzá kijavítani a guggolásod!
Bizonyára találsz az edzőteremben többféle méretű fa plyo boxot. Keresd meg azt, amelyiknek van egy 35-40 cm közötti oldala, mert ez a magasság lesz, amivel dolgozni fogsz. Ha lehet válogatni, akkor a 35 cm-est használd ha a testmagasságod 175 cm alatt van, és a 40-est ha fölötte.
Először súly nélkül gyakorold a mozdulatot.
Állj a box elé, úgy, hogy a cipőd sarka érinti a doboz oldalát. A terpesz ne legyen kisebb, mint a csipőd szélessége és ne legyen nagyobb, mint a vállad szélessége. A lábfejeid enyhén kifelé nézzenek. Csípőből indítsd a guggoló mozdulatot és finoman érintsd a dobozt a fenekeddel, majd told vissza magad álló helyzetbe. A guggolás alsó pozíciójában - amikor a feneked leér - a comboknak kicsivel a térd szintje alá kell süllyedniük.
Csinálj ebből 3x10-et súly nélkül, majd 2x10-et üres rúddal. Ahhoz, hogy a helyes mozdulat berögzüljön, legalább 10 alkalommal kell ezt beiktatnod a lábedzésedbe, de az üres rúdból fokozatosan lehet 40-60-80-stb. kg, amivel 10 db szépen kivitelezett plyo box fölötti guggolást meg tudsz csinálni.
Körülbelül 6 hét után már elhagyhatod a plyo box-ot és "segítség nélkül" is szépen fogsz guggolni, nem beszélve arról, hogy a térdeid megmenekültek a kínzástól, amit korábban műveltél velük! A helyes kivitelezésre építve már könnyebb lesz a terhelést is emelni és új rekordokat felállítani a guggolásban!
Még egy tipp
A gyakran és nagy súllyal guggoló sportolók (pl. súlyemelők, erőemelők és Crossfit versenyzők) profi térdbandázst használnak a maximálishoz közeli terhelésnél, egyébként pedig valamilyen kompressziós térdvédőt viselnek az edzések alatt.