Karácsony környékén minden az ünnepről szól, és a család kerül fókuszba. Te is lelassulsz, pihenéssel, a szeretteiddel szervezett közös programokkal, bulizással és részben evéssel töltöd az időt. Ezzel nincsen semmi baj. Csak azzal, ha az ünnepek után is folytatod a zabálást, és elhanyagolod a mozgást. Mutatunk 8 egyszerű gyakorlatot, amivel ledolgozhatod az ünnepek alatt felszedett plusz kilókat és visszaszokhatsz az edzéshez.
Mielőtt nekiállsz, tarts szem előtt három fontos szempontot: egyrészt a 10-15 perces bemelegítés az újrakezdéskor is elhagyhatatlan, másrészt az edzésekhez fokozatos terheléssel érdemes visszatérni, harmadrészt a levezető gyakorlatokat sem hagyhatod ki. Az első pár hétben az átmozgató edzés napja után tarts mindig egy aktív pihenéssel töltött napot, amikor sétálsz, úszol vagy szaunázol, maximum egy kicsit kocogsz vagy kerékpározol.
Nézzük, hogyan dolgozhatod le az ünnepek alatt esetleg felszaladt kilókat, és hogyan erősítheted tovább az izmaidat!
Lábemelés a formás fenékért és erős combizmokért
Bemelegítés és nyújtás után állj négykézláb a tornaszőnyegen úgy, hogy egy vonalban legyenek a térdeid és a tenyereid, az ujjak előre nézzenek, a könyököd egyenes maradjon. Először a jobb lábadat emeld fel (a combod a testeddel egy vonalban legyen, a térded pedig 90 fokban behajlítva helyezkedjen el), ezután a lábadat nyújtsd egyenesen felfelé, a mennyezet irányába, végül engedd vissza a csípődhöz. Ismételd a mozdulatsort 30 alkalommal, azután válts lábat, és végezd el a gyakorlatot szintén 30 alkalommal. Feküdj le a szőnyegre a bal oldaladra, úgy, hogy a fejedet a behajlított bal karoddal támasztod alá. Ügyelj rá, hogy ne billenjen el semelyik irányba sem a medencéd, a törzsed és a két lábad maradjon egyenes, mintha a tested egy egyenes vonal lenne. Jobb kezeddel a mellkasod előtt támaszkodj meg, majd emeld fel a jobb lábadat, tartsd ki pár másodpercig a mozdulatot, azután engedd vissza a lábadat. Ismételd 30 alkalommal, azután fordulj a másik oldaladra és a bal lábaddal ismételd meg a gyakorlatot 30 alkalommal. Néhány nap után már bokasúllyal is végezheted a gyakorlatot.
Szobakerékpár a lábak és a fenék erősítésére
Akár a combodat, akár a vádlidat, akár a fenekedet szeretnéd erősíteni, a szobakerékpár lesz a te eszközöd. Bemelegítést és nyújtást követően tekerj körülbelül 5 percet a maximális ellenállás 10-20 százalékán (vagy 8 fokozatú gépen a 2. fokozaton), azután legalább negyed órát a maximális ellenállás 50-80 százalékán (vagy 5-6-7. fokozaton, ahogyan még nem túl megerőltető, de érzed, hogy dolgoznod kell), végül ismét térj vissza a maximális ellenállás 10-20 százalékához (vagy a 2. fokozathoz) egy újabb 5 perces, levezető tekerés erejéig.
Erősítő gyakorlatok bordásfallal
Mi is szeretjük a bordásfalat, mert olyan sokféle módon használható. Előnye, hogy nem foglal otthon sem nagy helyet, több típusú mozgás is végezhető a segítségével a nyújtástól az erősítésig, ráadásul húzódzkodóval, paddal vagy más eszközzel (mondjuk szalaggal) kombinálva változatos módon edzheted a testedet. Egy külön blogbejegyzésünkben adunk számodra segítséget ahhoz, hogy milyen és mekkora bordásfalat érdemes otthonra vásárolnod. Gumiszalagos gyakorlatnál rögzítsd a szalag egyik végét a bordásfalhoz mellmagasságban, állj meg a bordásfalnak háttal, attól 2 méterre, és a gumiszalag másik végét rögzítsd a jobb bokádhoz. A két lábad legyen csípő szélességű terpeszben, a térdedet hajlítsd be enyhén, mindkét kezed legyen a csípődön. Figyelj rá, hogy a fejed a gerinceddel egy vonalban legyen, a hátad pedig egyenes maradjon. Nyújtsd ki, és egyenesítsd ki a jobb lábadat, és miközben belélegzel, helyezd kiindulási helyzetbe, de úgy, hogy a lábfejed csak éppen érintse a talajt. Folytasd 30 alkalommal a gyakorlatot, azután cserélj lábat, és a bal lábaddal ismételd meg a gumiszalag segítségével ugyanezt a mozdulatsort 30 alkalommal. A sorozatot mindkét lábbal négyszer végezd el. Ehhez hasonló hatást érhetsz el egy szalagos fekvő gyakorlattal is, amikor hasra fekve, a talajnak támaszkodva, egyenes testtel emeled a gumiszalaggal rögzített bokádat 90 fokban a feneked felé. A gyakorlatot 30 alkalommal végezd el az egyik, majd a másik lábbal, és egy sorozatot 3 alkalommal ismételj.
Guggolás gumiszalaggal
Természetesen bordásfal nélkül is nagyszerűen edzheted a combizmokat, a gyakorlathoz csak tornaszőnyegre és gumiszalagra, vagy fogantyús gumikötélre lesz szükséged. Lépj a gumiszalagra mindkét lábaddal vállszélességben, a gumi másik végét pedig vedd a nyakadba, úgy, hogy a tarkódon legyen. Egyenes háttal, karjaidat a csípőd felől mellső középső tartásba lendítve guggolj le annyira, hogy a feneked-combod-vádlid nagyjából derékszöget zárjon be, és rögtön térj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd a gyakorlatot 10 vagy 15 alkalommal, ahogyan bírod, azután végezz egy nyújtó és lazító gyakorlatot. Ismételd meg a sorozatot még háromszor, egy-egy sorozat közben szünetet tartva lazító gyakorlattal.
Átmozgatás gimnasztikai labdával
A gimnasztikai labda vagy más néven fitball zseniális eszköz az edzéshez és a visszaszokáshoz, mivel úgy végezheted vele a gyakorlatokat, hogy nem terheled túl az ízületeidet. Edzésen kívül pedig szék helyett is használhatod hetente pár alkalommal, egy-egy órára, hogy a tartásodon javíts és az üléshez használt izmaidat egy időre tehermentesítsd. A gimnasztikai labdán végezhetsz például felüléseket, úgy, hogy a hátad a labdán van, két lábad derékszöget zár be a talajjal. De a segítségével guggolást is végezhetsz egyenes háttal úgy, hogy a fal és a hátad közt helyezkedik el a labda, amit guggolás közben megtartasz, hogy ne essen le a talajra.
Haskerék gyakorlat
Ha már gyakorlott vagy, rendszeresen edzel, és megvan hozzá az állóképességed is, a haskereket is alkalmazhatod a hasizmok feszesítésére. Térdelő helyzetből indulva is remekül terheli a hasizmokat, de nehezebb gyakorlatot is kipróbálhatsz vele. Álló helyzetben előrehajolva helyezd magad elé a kereket, majd gördülj ki, amíg a karjaid a padlóval párhuzamos vonalba kerülnek. Ezután gördülj vissza kizárólag a hasizmok erejével a kiinduló helyzetbe.
Lábemelés padon, súlyzóval
Feküdj hanyatt az edzőpadon, hátrahajlított karjaiddal kapaszkodj meg a pad szélében, lábaid lógjanak le a padról. Emeld fel egyszerre, függőlegesen mindkét lábadat kinyújtva a törzseddel egy szintbe, úgy, hogy a két lábad között egy súlyzót tartasz, vagy mindkét bokádon bokasúlyt helyeztél el. Ismételd a gyakorlatot 30 alkalommal, lazíts, majd ismételd meg a sorozatot. Hétről hétre emelheted az ismétlések számát és a súlyzó súlyát is.
Sprintelés
Ha szoktál kocogni, futni, az ünnepek után sprinteléssel is formába hozhatod magad. Bemelegítés után sprintelj 5 másodpercig, azután pihenj 10 másodpercig, majd a sprintelést és pihenést ismételd meg 10x. Hetente növeld 5 másodperccel a sprintelési szakasz időtartamát egészen 20 másodpercig (ezzel párhuzamosan a pihenés idejét is vidd fel 20 másodpercre), majd a sprintelések számát is elkezdheted növelni.
Extra tipp az ünnepi étkezéshez: szénhidrát-blokkoló
Ahhoz, hogy eleve ne szedj fel sok súlyfelesleget az ünnepek alatt, figyelj arra is, hogy mit és milyen arányban eszel. A karácsonyi menüben az édességeket készítsétek el hagyományos cukor helyett eritrittel és steviával, a klasszikus, keményítőben és szénhidrátban gazdag köretet (sült burgonya, párolt rizs) cseréld le grillezett zöldségekre, salátára, párolt/sült zöldségekre, de a töltött káposzta töltelékét is elkészíthetitek darált pulykamellel és barnarizzsel. Borból és pezsgőből inkább fogyassz száraz fehéret. Egy nagyszerű táplálékkiegészítő, a Best Body Carb Blocker is segítségedre lehet az ünnepek alatt. A gyógynövények kivonatát tartalmazó kapszulák a szénhidrát felszívódásáért felelős enzimek működését blokkolják. Ha a magas szénhidráttartalmú étkezés előtt 15 perccel beveszel egy adagot, akkor az elfogyasztott szénhidrátok egy része szimplán távozik a szervezetből és nem szívódik fel.
Ha szükséged van bármilyen eszközre a cikkben említettek közül (vagy azokon kívül) itt kategorizálva találhatod azokat a válogatott termékeket, amelyek garantáltan segíthetnek a céljaid elérésében:
| Edzőpadok | Szobakerékpárok | Haskerekek |
| Fitnesz labdák | Tornaszőnyegek | Súlyzók |
| Bordásfal | Okosmérleg | Étkezéshelyettesítő |