A Concept2 SikErg sífutó ergométer megjelenése óta az egyik legfelkapottabb eszközzé vált a funkcionális edzés területén. Most a brit Lucy Campbell - aki újoncként 16. helyezést ért el a 2022-es NOBULL CrossFit Games® versenyen - osztja meg kedvenc SkiErg edzéseinek titkait.
Lucy Campbell jelenleg a CrossFit Nottingham edzője, korábbi sportpályafutása során úszóként, majd nyíltvízi úszóként szerzett hírnevet Skóciában és Nagy-Britanniában. Megnyerte a Rinse 'N' Repeat és a Jackie Pro versenyeket is, mindkettőben a Concept2 gépeivel bizonyította be kiválóságát.
Lássuk akkor Lucy 4 kedvenc SkiErg edzését:
1. edzés:
50-40-30-20-10 kalória SkiErg
20 Egykezes szakítás kézisúlyzóval
10 Burpees
Az edzés menete: Végezz 50 Cal-t a SkiErg-en, majd 20 snatch-et és 10 burpee-t. Ezután vissza a SkiErg-hez 40 cal, majd 20 snatch és 10 burpee, és így tovább, amíg be nem fejezed az utolsó 10 cal, 20 snatch és 10 burpee kört.
Milyen érzés lesz: Készülj fel. Számíts arra, hogy a core izmok elfáradnak. Törekedj arra, hogy a sítempó végig ugyanaz maradjon. Próbálj egyenletesen dolgozni, ne kezdj gyorsan, mert nem fogod bírni! A tempót az utolsó előtti körtől növelheted, ha erős befejezésre törekszel!
2. edzés:
Síelés kifulladásig, 1 perc pihenéssel
1 perc munka/1 perc pihenő 10 Cal-tól kezdődően, percenként 1 Cal-val növelve a kifulladásig
Az edzés menete: Kezdd 10 Cal-al, amelyet az első 1 perces munkaablakon belül kell teljesíteni. Pihenj 1 percet. A következő munkaablakban végezz el 11 Cal-t. Pihenj 1 percet. Stb. Addig adj hozzá egy kalóriát percenként, amíg már nem tudod befejezni a kalóriákat a munkaablakon belül.
Milyen érzés lesz: ne tévesszen meg az egyszerűsége! Az első körök hamis biztonságérzetre csábítanak, és a következő percben már egészen frissen indulsz majd. Aztán gyorsan felpörögnek a dolgok! Ennek az edzésnek az a szépsége, hogy a pihenő perc után még jobban oda tudod tenni magad, így messzebbre jutsz, mintha egy hagyományos EMOM-edzést végeznél. Ha az edzést hosszabbra/rövidebbre szeretnéd állítani, a kezdési kalóriákat megfelelően skálázd fel/le.
3. edzés:
1 perc teljes edzés, 3 perc pihenés x 6
Az edzés menete: Állítsd a SkiErg intervallumokat 1 perc munkavégzésre, 3 perc pihenésre. Amint elkezded az első percet, a SkiErg időzíti a többit.
Milyen érzés lesz: Ha jól csinálod, ez nagyon szívás lesz. Minél nagyobb a munka/pihenő arány, annál intenzívebbnek kell lennie a munkának. A pihenőidő elegendő ahhoz, hogy az első néhány körben minden munkapercben kissé kipihentnek érezd magad. Ez azonban nem lesz elég, mire az edzés második felére érsz. Ügyelj arra, hogy a munkaperc valóban intenzív legyen, különben az egész edzés elég túl könnyű lenne.
4. edzés:
Időre: 21-15-9 Kalória (Cal) SkiErg
Deadlift @ 110 kg férfi / 85 kg nő
Az edzés menete: Végezz 21 Cal síelést, 21 ismétlés elemelést, 15 Cal síelést, 15 elemelést, 9 Cal síelést és 9 elemelést a lehető leggyorsabb idő alatt.
Milyen érzés lesz: Ez a combjaidnak kíméletlenül megterhelő lesz. Nem egy hosszú edzés, de a deadlift súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy az előírt ismétlésszámot ne tudd egyszerre megcsinálni. Törekedj arra, hogy a tempót végig fokozd, vagy legalább a 21-es körön keresztül egyenletes maradj 9-ig. Ha túlságosan megnyomod a síelés első körét, akkor az felhúzás 100-szor nehezebb lesz!