A szénhidrátszegény étrend (low-carb diet) olyan étrend, amelyben az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége korlátozott, és az energiabevitel nagy részét fehérjék és zsírok biztosítják. A szénhidrátok helyett a szervezet zsír- és fehérjeanyagcseréjét használja energiaforrásként. A hagyományos köretek köztudottan szénhidrátban gazdagok, ezért most megmutatunk néhány kiváló low-carb alternatívát!
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet sokan választják fogyás céljából, mivel az elfogyasztott szénhidrát mennyiségének csökkentése azonnal csökkenti a vér glükózszintjét és az inzulin szintjét is. Ez segít az étvágy csökkentésében és a testsúlycsökkentésben. Az alacsony szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, a húsok, halak, tojások, diófélék és magvak. Azonban fontos, hogy az étrend megfelelően kiegyensúlyozott legyen, és tartalmazzon elegendő mennyiségű vitaminokat és ásványi anyagokat. Mindenki számára fontos, hogy egyénre szabottan alakítsa ki az étrendjét, és konzultáljon egy szakemberrel, mielőtt hosszabb távon alkalmazza az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
A szénhidrát minden szervezet számára szükséges tápanyag, azonban előfordulhat, hogy csökkenteni kell az elfogyasztott mennyiségét. Ha szeretnél csökkenteni a testzsír mennyiségeden, akkor a diétádban csökkentened kell mind a szénhidrát, mind a zsír bevitelt, és növelned kell a fehérje mennyiségét. Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátszegény étrendet csak időszakosan lehet alkalmazni! Hosszú távon a szénhidrátforrások típusának lecserélése fog megoldást jelenteni a zsírfelesleg újbóli felhalmozódása ellen.
Az élelmiszerboltokban szénhidrát-csökkentett ételeket is vásárolhatsz. Ma már nagyon sok különböző ch-csökkentett kenyér, tészta és más ételek is elérhetőek. Azonban sokszor előfordul, hogy ezekből az ételekből valami hiányzik, ami miatt nem számítanak egészségesnek, vagy egyszerűen csak semmilyen hasznos tápanyagot nem tartalmaznak. Ezért ma olyan ételeket mutatunk be, amelyeket alacsony szénhidrát diéta során is fogyaszthatsz köretként.
Ha szénhidrátszegény diétán vagy, vagy egyszerűen csak szeretnél változatosságot vinni az étkezéseidbe, akkor érdemes kipróbálnod ezeket a köreteket. Lássunk 10 finom és egyszerűen elkészíthető alacsony szénhidráttartalmú köretet, amelyekkel színesítheted az étkezéseidet!
Spenótos sajtos karfiolrizs
Ugyan sokan tartják diétásnak, a rizst valójában nem lehet annak tekinteni, mivel 100 gramm rizs átlagosan 78 gramm szénhidrátot tartalmaz. Bár eltérő lehet a különböző rizsfajták glikémiás indexe, az esti étkezések során mindenképpen érdemes kerülni a rizs fogyasztását. A karfiolt apró rizsszemekre daráljuk, majd kevés olívaolajon megdinszteljük, és hozzáadunk friss spenótot és reszelt sajtot. Ez az ízletes köret kevesebb, mint 10 gramm szénhidrátot tartalmaz adagonként.
Sült kelbimbó, párolt brokkoli
A kelbimbókat megtisztítjuk, félbevágjuk, majd sütőben addig sütjük, amíg aranybarnák lesznek. Egy adag, vagyis kb. 100 gramm kelbimbó kevesebb, mint 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. A brokkolit rózsáira bontjuk, majd egy kevés vajon vagy olívaolajon pároljuk. Egy adag, vagyis kb. 100 gramm brokkoli kevesebb, mint 4 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Shirataki - vagy konjac - tészta
A shirataki tészta (vagy konjac tészta) egy olyan tésztafajta, amelyet a japán kígyópálma gyökeréből kivont glükomannánrostból készítenek. Magas rosttartalma miatt hosszan tartó teltségérzetet okoz, és szinte nem tartalmaz emészthető szénhidrátot. Általában 100 gramm shirataki tészta mindössze 1 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezért a shirataki tészta kiváló választás lehet azoknak, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, és szeretnék csökkenteni a szénhidrátbevitelüket. Továbbá, mivel nem tartalmaz glutént, így gluténmentes étrendet követők is fogyaszthatják.
Sütőtök püré
A sütőtököt meghámozzuk, feldaraboljuk, majd sütőben addig sütjük, amíg teljesen puha lesz. Ezután összetörjük, majd hozzáadunk egy kis tejszínt és fűszereket ízlés szerint. Egy adag, vagyis kb. 100 gramm sütőtök püré kevesebb, mint 10 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Párolt zöldbab, párolt spárga
A zöldbabot megtisztítjuk, majd egy kevés vajon vagy olívaolajon pároljuk. Egy adag, vagyis kb. 100 gramm zöldbab kevesebb, mint 4 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az spárgát megtisztítjuk, majd egy kevés vajon vagy olívaolajon pároljuk. Egy adag, vagyis kb. 100 gramm spárga kevesebb, mint 2 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Sült cukkini
A cukkinit karikákra vágjuk, majd sütőben addig sütjük, amíg aranybarnák lesznek. Egy adag, vagyis kb. 100 gramm cukkini kevesebb, mint 3 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Cékla tészta
A cékla alacsony glikémiás indexű zöldség, ami azt jelenti, hogy lassan szívódik fel a szervezetben, és nem okoz hirtelen vércukor-emelkedést. Ezért a cékla egy jó választás lehet szénhidrátszegény köretként. A spirálvágó egy nagyszerű találmány, amelynek segítségével a céklából könnyedén készíthetünk tésztát. A céklaszálakat spirálvágóval vékony szálakra vágjuk, majd pár percig pároljuk. 100 gramm ebből a céklás tésztából mindösszecsak 8 gramm szénhidrátot tartalmaz, így alacsonyabb szénhidráttartalmú alternatívát kínál a hagyományos tészta helyett. Ízlés szerint fűszerezhetjük, és tálalhatjuk akár egy egyszerű, de finom és egészséges köretként.
Káposztasaláta
A fejes káposztát finomra vágjuk, majd hozzáadunk egy kevés olívaolajat, citromlevet és fűszereket ízlés szerint. Egy adag, vagyis kb. 100 gramm káposztasaláta kevesebb, mint 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Emellett a káposzta valóban kiváló tésztahelyettesítő lehet azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. Magas C-vitamin-tartalmának köszönhetően jótékony hatással lehet az immunrendszerünkre.
Sült padlizsán
A padlizsánt szeletekre vágjuk, majd sütőben addig sütjük, amíg aranybarnák lesznek. Egy adag, vagyis kb. 100 gramm padlizsán kevesebb, mint 3 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Paradicsomsaláta
Az apróra vágott paradicsomot hozzáadjuk apróra vágott hagymával és petrezselyemmel, majd összekeverjük olívaolajjal és citromlével. Egy adag, vagyis kb. 100 gramm paradicsomsaláta kevesebb, mint 3 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Természetes és egészséges táplálkozásunk egyik alappillére, hogy ügyeljünk a megfelelő szénhidrátbevitelre, de szerencsére számos olyan ízletes és egészséges low-carb köret áll rendelkezésre, amelyekkel változatossá tehetjük az étrendünket. A változatos és kreatív ételek kipróbálása nemcsak ízletes lehet, hanem az egészségünk javulását is eredményezheti és segíthetnek megőrizni a formánkat is. Ha szeretnénk élvezni az egészséges és ízletes ételeket, akkor érdemes kipróbálni ezeket a köret recepteket.
Az itt felsorolt tíz szénhidrátcsökkentett köret recept könnyen elkészíthető otthon, és nem csak a fogyókúrázóknak vagy cukorbetegeknek jelentenek megoldást, hanem mindenki számára egy egészségesebb életmódhoz hozzájárulnak. Az étrend változatosabbá tétele pedig egészében az egészségesebb életmódra is ösztönözhet mindenkit!