ÉTKEZÉS2023. 02. 19.
10 mennyei étel 50 kalória alatt! Alacsony kalória, magas élvezet!

Az egészséges étkezés és az alakformálás elérése régóta központi téma az egészséges életmód iránt érdeklődők körében. Azonban, az új ételek és az egészséges opciók keresése gyakran kihívásokkal járhat. Sokan azt gondolják, hogy az alakjuk megőrzése érdekében le kell mondaniuk az ízletes ételekről, és csak unalmas és ízetlen ételeket fogyaszthatnak. Azonban, ez távol áll az igazságtól. Az egészséges táplálkozás lehet finom és élvezetes is. Ha megfelelően válogatsz az élelmiszerek között, akkor megőrizheted egészséged és alakod anélkül, hogy le kellene mondanod az élvezetekről!

Ha úgy érzed, hogy szeretnél változtatni az étkezési szokásaidon, vagy egyszerűen csak változatosabb ételeket szeretnél fogyasztani, akkor itt a lehetőség arra, hogy kipróbáld az alacsony kalóriatartalmú ételeket. A következőkben bemutatunk 10 mennyei ételt, amelyek bizonyítják, hogy az ízekről se kell lemondanod!

Az alacsony kalóriájú ételeknek számos előnye van, többek között:

• Fogyás elősegítése: Ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit felhasználsz, akkor a testnek a tartalék energiáját kell felhasználnia, ami fogyáshoz vezethet.
• Jobb egészség: Az alacsony kalóriatartalmú ételek többnyire egészséges vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik az egészséges életmódot.
• Kisebb egészségügyi kockázat: Az alacsony kalóriatartalmú étrend csökkentheti a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a rák és más egészségügyi problémák kockázatát.
• Jobb közérzet: Az alacsony kalóriatartalmú ételek sokszor kevesebb adalékanyagot tartalmaznak, mint a magas kalóriatartalmú ételek, így az emésztőrendszer és a test általános állapota is jobb lehet tőlük.
• Könnyebb emésztés: Az alacsony kalóriatartalmú ételek általában könnyen emészthetők, mivel kevesebb energiát igényelnek az emésztőrendszer működéséhez.

Ahhoz, hogy hosszú távú és sikeres legyen a fogyásod, amennyiben diétát tervezel, fontos, hogy kalóriadeficitet hozz létre a testedben. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriamennyiségnek kevesebbnek kell lennie, mint amennyit a tested felhasznál. Az egészségügyi szakemberek általában azt javasolják, hogy hetente 0,5-1 kilogramm súlycsökkenést célozz meg, mivel ez a legbiztonságosabb ütem a test számára. Ehhez napi 500 kalóriás kalóriadeficitet kell teremtened.

Azonban fontos megjegyezni, hogy az alacsonyabb kalória bevitel nem feltétlenül jelenti a jobb eredményeket. Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás és az aktív életmód is fontos tényezők a sikeres fogyásban. Ha szigorúan korlátozod a kalória bevitelt, és nem foglalkozol az étrended minőségével és a testmozgással, akkor az hosszú távon nem vezet eredményre, és könnyen a jojó-effektusba sodorhatsz!

Itt az ideje, hogy felfedezd a tápláló finomságokat, amelyekkel egészségesre cserélhetsz néhány nehéz, kalóriadús ebédet vagy vacsorát!

1. Sárgarépa rudak hummuszal

A sárgarépa rudak hummuszal egy nagyszerű és egészséges snack lehet. A sárgarépa gazdag karotinoidokban, A-vitaminban, C-vitaminban és rostokban, míg a hummuszban a csicseriborsó és a tahini (szezámmagkrém) gazdag fehérjében, rostban, ásványi anyagokban és vitaminokban, így az étel tápláló és egészséges. A sárgarépában található rostok segíthetnek megelőzni az éhség érzetét, míg a hummusz magas fehérjetartalma segíthet a teltség érzetének fenntartásában. A sárgarépákat fel lehet cikkezni és használhatóak dipként, amihez a hummusz tökéletesen illik.

A hummusz elkészítése egyszerű, kis gyakorlással Te is elsajátíthatod a tökéletes hummusz készítését. Általánosságban azonban a sárgarépa maga nagyon alacsony kalóriatartalmú, mintegy 41 kalóriát tartalmaz egy közepes méretű répa (kb. 120 g) fogyasztása esetén. A hummusz is általában alacsony kalóriatartalmú, mintegy 25-30 kalóriát tartalmaz evőkanalanként, de ez is függ az összetevőktől.

• 1 konzerv csicseriborsó (400 g)
• 2 evőkanál tahini (szezámmagkrém)
• 2 evőkanál citromlé
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 teáskanál őrölt kömény
• só és bors ízlés szerint
• 1 evőkanál olívaolaj

Elkészítés:

1. A csicseriborsót öblítsd le egy szűrőben. Az összes hozzávalóval együtt egy turmixgépben krémesre és simára kell aprítanod. A hummuszt tedd hűtőbe, amíg elkészíted a sárgarépa rudakat.
2. A sárgarépa rudak elkészítése egyszerű. Mosd meg, hámozd meg, majd vágd vékony csíkokra. 
3. Egy serpenyőben melegítsd fel az olívaolajat, majd add hozzá a sárgarépa csíkokat. Kb. 5-7 perc, amíg a sárgarépa megpuhul, de még roppanós marad.
4. A hummuszt ízlés szerint díszítheted, pl. petrezselyemmel. A kész sárgarépa csíkokat pedig bele is mártogathatod.

2. Cukkini spaghetti paradicsomszósszal

A cukkini spagetti kiváló alternatíva lehet a hagyományos tészta helyett, mivel jóval kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz. Emellett magas rosttartalma miatt elősegítheti az emésztést és csökkentheti az étvágyat.

A paradicsomszósz egészséges és ízletes választás lehet a tészta vagy a zöldség alapú fogásokhoz. A paradicsom sok ásványi anyagot, például káliumot, vasat és magnéziumot, valamint C-vitamint tartalmaz, amelyek segíthetnek erősíteni az immunrendszert és támogatni az egészséges vérkeringést.

• 1 közepes méretű cukkini
• 1/2 csésze alacsony kalóriatartalmú paradicsomszósz
• 1/4 teáskanál fokhagymapor
• 1/4 teáskanál szárított bazsalikom
• 1/4 teáskanál szárított oregánó
• só és bors ízlés szerint

Elkészítés:

1. A cukkinit vágd fel úgy, hogy a spagettihez hasonló vékony csíkokat kapj!
2. Egy serpenyőben közepes lángon melegítsd fel a paradicsomszószt, add hozzá a fokhagymaport, a bazsalikomot és az oregánót. Ízlés szerint sózd és borsozd!
3. Amikor a szósz felforrt, add hozzá a cukkini spagettit, és állandóan kevergetve körülbelül 3-5 perc amíg a cukkini elkészül.
4. Tálald azonnal, és ízlés szerint megszórhatód egy kevés reszelt parmezánnal!

3. Főtt tojásfehérje saláta

A tojásfehérje nagyon alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor magas fehérje- és tápanyagtartalmú élelmiszer. A fehérje lassan emészthető, ezért segít hosszabb ideig jóllakottnak érezni magad.

• 2 db kisebb főtt tojásfehérje
• 1/2 csésze apróra vágott paradicsom
• 1/4 csésze apróra vágott uborka
• 1/4 csésze apróra vágott zöldpaprika
• 1 evőkanál friss citromlé
• 1 teáskanál olívaolaj
• só és bors ízlés szerint

Elkészítés:

1. A főtt tojásfehérjét vágd apróra!
2. Keverd össze az apróra vágott paradicsomot, uborkát, zöldpaprikát és tojásfehérjét egy tálban.
3. Adj hozzá citromlevet, olívaolajat, sót és borsot ízlés szerint.
4. Keverd össze alaposan, majd tálald. Ha szeretnéd, variálhatod a receptet más zöldségekkel vagy fűszerekkel, mint például petrezselyemmel, korianderrel vagy rozmaringgal.

4. Párolt spárga joghurt öntettel

A spárga egy igazán egészséges és tápláló zöldség, amelynek számos jótékony hatása van. A spárga magas rosttartalommal és alacsony kalóriatartalommal rendelkezik, így kiváló választás a fogyókúrázók számára. Emellett gazdag forrása a vitaminoknak és ásványi anyagoknak, például A-, C- és K-vitaminnak, valamint folsavnak és vasnak.

• 100 g zöld spárga
• 2 evőkanál görög joghurt
• 1 evőkanál citromlé
• 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• 1 teáskanál apróra vágott friss petrezselyem
• só és bors ízlés szerint

Elkészítés:

1. A spárgát forró vízben főzd 4-5 percig, majd tedd egy tányérra!
2. Keverd össze a joghurtot, a citromlevet, a fokhagymát és a petrezselymet egy kis tálban.
3. Sózd és borsozd ízlés szerint.
4. Öntsd a joghurtos szószt a spárgára, és máris tálalhatod! Ha szeretnél valami extra hozzáadni, akkor például piríts egy pár szem mandulát vagy diót, és szórd meg vele!

5. Almaszeletek fahéjjal

A fahéjas alma egyszerű, finom és tápláló desszert lehet, amelyet könnyedén elkészíthetsz és nem emeli meg a kalóriabeviteledet. Az alma magas rosttartalma segíthet az emésztésben, és a fahéj hozzáadása antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő hatással bírhat.

• 1 közepes alma
• 1/4 teáskanál őrölt fahéj

Elkészítés:

1. Mosd meg és hámozd meg az almát, majd vágd fel vékony szeletekre.
2. Tegyél egy serpenyőt közepes lángon a tűzhelyre, majd add hozzá az almaszeleteket, és szórd rá az őrölt fahéjat.
3. Kevergetve párold az almát, amíg puha és aranybarna nem lesz. Ez általában kb. 5-7 percig tart.
4. Tálald az almaszeleteket melegen vagy hűtve. Ha szeretnéd kicsit feldobni az ízét, akkor hozzáadhatod a főzési folyamathoz egy kevés mézet vagy citromlevet.

6. Bébispenót grillezett csirkemellel

A spenót rendkívül tápláló és egészséges zöldség, amely magas rost-, vitamin- és ásványi anyag-tartalommal rendelkezik. Ez az alacsony kalóriatartalmú zöldség nagyszerű választás, ha egészséges étrendet szeretnél követni. Ha pedig grillcsirkével párosítod, akkor az ízletes és fehérjedús hús segít a teltségérzet fenntartásában.

• 1 csésze friss spenótlevél
• 100 g csirkemell
• 1/4 csésze apróra vágott paradicsom
• 1/4 csésze apróra vágott uborka
• 1 evőkanál apróra vágott lilahagyma
• 1 evőkanál citromlé
• 1 teáskanál olívaolaj
• Só és bors ízlés szerint

Elkészítés:

1. Mosd meg a spenótot és rázd le róla a vizet!
2. Grillezés előtt sózd és borsozd meg a csirkemellet, majd süsd ki és hagyd kihűlni!
3. Amikor a csirkemell kihűlt, vágd fel kisebb darabokra!
4. Keverd össze a paradicsomot, az uborkát és a lilahagymát egy kis tálban!
5. Tálaláskor helyezd a spenótot egy tányérra, majd tedd rá a csirkemell darabokat és a zöldségkeveréket!
6. Locsoljd meg az egészet citromlével és olívaolajjal!

7. Gránátalmás joghurt

A gránátalma különösen gazdag antioxidánsokban és vitaminokban, míg a magvak egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek jót tesznek az agynak és az idegrendszernek.

• 100 g zsírszegény joghurt
• 1 teáskanál méz
• 1 evőkanál gránátalmamag
• 1 evőkanál apróra vágott kesudió, vagy dió, mandula vagy chiamag

Elkészítés:

1. Keverd össze a joghurtot és a mézet egy tálban.
2. Tegyél bele egy evőkanál gránátalmamagot és egy evőkanál apróra vágott kesudiót, diót vagy mandulát.
3. Alaposan keverd össze az összetevőket.
4. Tálalás előtt díszítsd még egy kis gránátalmamaggal.

8. Banán bomba smoothie

A smoothie olyan, mintha a gyümölcsök és zöldségek buliba mennének, és egy turmixgépben táncolnának összevissza. Akármit összedobhatsz, amit éppen szeretnél. Ez a smoothie tele van antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint például a C-vitamin, kálium és kalcium. Az áfonya és a banán természetes édes íze miatt nem szükséges extra édesítőszer hozzáadása, és a mandulatej kiváló alternatíva lehet azoknak, akik kerülik az állati eredetű tejtermékeket.

• 1/2 kisebb banán
• 1/2 csésze (kb. 120 ml) friss áfonya
• 1/2 csésze (kb. 120 ml) mandulatej (növényi tej)
• 1/4 teáskanál vanília kivonat
• 1/2 csésze (kb. 120 ml) jégkocka

Elkészítés:

1. Az áfonyát folyóvíz alatt mosd meg, a banánt pedig szabadítsd meg a héjától és vágd 2 centisnél nem nagyobb darabokra.
2. Tedd az összes hozzávalót a turmixgépbe, majd turmixold össze, amíg sima állagúvá válik.
3. Töltsd a smoothie-t egy pohárba, és már fogyaszthatod is!

9. Zsírszegény banánfagyi

Ez a nasi kiváló alternatíva lehet a hagyományos fagylalt helyett, alacsonyabb kalóriatartalmával és magasabb vitamin- és ásványi anyag tartalmával.

• 1/2 banán (kb. 50 g)
• 1 evőkanál natúr joghurt (kb. 15 g)
• 1 teáskanál mandulavaj (kb. 5 g)
• édesítőszer, opcionális (pl. méz, stevia)

Elkészítés:

1. Vágd fel a banánt kis darabokra, majd tedd be a fagyasztóba. Hagyd bent 1-2 órán át, vagy akár egész éjszakára.
2. Amikor a banán megfagyott, tedd turmixgépbe a joghurttal és a mandulavajjal együtt.
3. Turmixold össze az összetevőket, amíg krémes állagúvá válnak. Ha túl sűrűnek tűnik, adj hozzá egy kevés vizet vagy mandulatejet.

10. Zabpelyhes, diós energiagolyók

Rostokban, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag, valamint kevés kalóriát tartalmaz, ami ideális snack lehet a diétázók számára. Az energiagolyók előkészítése is nagyon egyszerű és gyors, így könnyen elkészíthetőek.

• 30 g zabpehely
• 15 g apróra vágott dió
• 20 g aszalt gyümölcs helyett friss gyümölcs (pl. 10 g apróra vágott szőlő vagy áfonya)
• 1 evőkanál méz
• 1/4 teáskanál vaníliakivonat

Elkészítés:

1. Keverd össze a zabpelyhet, az apróra vágott diót és az apróra vágott friss gyümölcsöt egy tálban.
2. Add hozzá a mézet és a vaníliakivonatot, majd alaposan keverd össze az összetevőket.
3. Formázz a masszából kb. 2-3 cm átmérőjű golyókat.
4. Tedd a golyókat egy tálcára vagy tányérra, majd tedd be a hűtőbe legalább 30 percre, hogy összeálljanak.

Az alacsony kalóriájú ételek fogyasztása hosszú távon hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához vagy eléréséhez, amely a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a rák és más egészségügyi problémák kockázatának csökkentésével járhat. Az elhízás ugyanis egy jelentős rizikótényezője lehet ezeknek az egészségügyi problémáknak, és az alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet csökkenteni ezt a kockázatot.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek gyakran tartalmazzák azokat az alapvető tápanyagokat, amelyek szervezetünknek szüksége van az egészséges működéshez, mint például a fehérjék, a szénhidrátok, a zsírok, a rostok, a vitaminok és ásványi anyagok. Az ilyen ételek elősegítik a megfelelő táplálkozást és az optimális egészséget, ami hozzájárul a betegségek kockázatának csökkentéséhez.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek között megtalálhatók azok az ételek is, amelyek alacsony zsír-, cukor- és sótartalommal rendelkeznek. Az ilyen ételek általában nagyobb mennyiségű rostot tartalmaznak, amely elősegíti a jó emésztést, valamint elősegíti a jóllakottság érzetét, és ezzel csökkenti az éhségérzetet, ami szintén hozzájárulhat az egészséges súly fenntartásához.

Összességében az alacsony kalóriatartalmú ételek rendszeres fogyasztása elősegítheti a testsúlycsökkenést vagy a testsúly fenntartását, ami hozzájárulhat az egészségesebb életmódhoz és a betegségek kockázatának csökkentéséhez. Az alacsony kalóriatartalmú ételek és a bennük található élelmi rostok segítik a szervezet optimális működését, valamint elősegítik a jóllakottság érzetét és csökkentik az éhségérzetet.