ÉLETMÓD2023. 03. 07.
Fogyás szobabiciklizéssel - komplett útmutató kezdőknek

A szobakerékpár egy mindenkinek alkalmas fitnesz eszköz, fiatalok, idősek, edzettek és kevésbé edzettek is használhatják. A szobakerékpáros edzésnek kétféle megközelítése létezik, az első magas intenzitású, alkalmanként rövidebb ideig végzett kerékpározás, a második pedig az alacsony intenzitású és hosszabb ideig tartó edzés. Mindkettő alkalmas arra, hogy plusz kalóriákat égess el vele és ezáltal hozzásegítsen a kívánt fogyáshoz. Cikkünkből megtudhatod többek között azt is, hogy mi a szobabiciklizés hatása, és hogy hogyan épül fel egy szobabiciklizés edzésterv.

Mire jó a szobabiciklizés?

A kardio edzések, mint például a szobabiciklizés, megemelik a testhőmérsékletet, megizzasztanak és intenzívebb légzésre késztetnek. Ez növeli a kalóriafelhasználást, emellett az egész szervezet egészségét is támogatja. Csökkenti a szívpanaszok és a cukorbetegség kockázatát is. Javítja a tartást, fejleszti az ízületi mobilitást és karbantartja az izmokat.

A szobakerékpáron végzett edzés a mentális egészség szempontjából is fontos. Stimulálja az endorfinok felszabadulását, amelyek a jó hangulatért felelnek és enyhítik a stresszt, hogy a mindennapi akadályokat könnyebben tudd venni.

Milyen izmok dolgoznak a szobakerékpározásnál?

A szobakerékpározástól nem leszel kigyúrt, de valamilyen szinten mégis megdolgozza az izmokat. Következetes edzés eredményeképpen néhány hónap alatt a combok és a fenék szépen tonizált lesz a szobabiciklizés hatására. 

De még ennél is többet ér a szobakerékpározás a szív és a tüdő egészsége szempontjából. A szobakerékpáron való tekerés minden edzettségi szinten hasznos, de ügyelned kell arra, hogy a számodra megfelelő edzést végezd. Tartsd szem előtt a célpulzus tartományban való edzést, ami általában a maximális pulzus 50-85%-a. A célpulzusszám ismerete segít az edzés intenzitásának szükség szerinti beállításában.

Hogyan kell elkezdeni a szobabiciklizést?

Ha fogyni szeretnél a szobakerékpárral, akkor minimum heti 3 edzésre lesz szükséged, de ha már gyakorlott vagy, akkor akár 6 alkalom is beiktatható hetente. Tudnod kell, hogy a fogyáshoz elkötelezettség és következetesség szükséges, és ha kihagyod az edzéseket, akkor az eredmények elmaradnak. Az első időszakban heti 3 alkalom segít bevezetni a tested a kardió edzésbe, és megkezdődik a testösszetételed átalakulása. Egy hónapnyi bevezető edzés után növelheted az edzések időtartalmát, intenzitását és gyakoriságát is, és belevághatsz akár haladó szobakerékpár edzésekbe is.

De nézzünk először egy kezdő szobabickli edzéstervet, mely összesen 30 perces, és alkalmas minden egészséges felnőtt számára, aki fogyni szeretne:

Milyen típusú szobakerékpár való kezdőknek?

A függőleges szobakerékpárok a leghagyományosabb típusok, itt értelemszerűen függőleges testhelyzetben kell tekerni. Ezek a típusok kényelmes, széles nyereggel vannak felszerelve. Használatuk hasonló élményt nyújt, mint a szabadban történő kerékpározás. Az átlagos modellek szalagfékkel vagy mágnesfékkel vannak szerelve, a prémium típusok már elektromágneses ellenállást alkalmaznak.

A háttámlás szobabiciklik még egy szinttel tovább fokozzák a kényelmet, így aki szeret olvasni vagy tévézni tekerés közben, vagy egészségi állapota nem engedi meg a hagyományos szobakerékpár használatát, annak ez a legjobb választás. Egy kiváló háttámlás szobakerékpár - melyet néha fekvő szobabicklinek is neveznek - komfortos üléssel rendelkezik, a pedáljai pedig nem a használó alatt, hanem előtte helyezkednek el. Az üléstávolság pedig széles tartományban állítható, hogy az alacsonyabb felhasználótól az egészen magasig mindenki számára megfelelő legyen.

A spinning biciklik, vagy beltéri versenykerékpárok egy országúti kerékpárra hasonlítanak, nem is annyira külalakra, mint inkább a használatot tekintve. Arra találták ki, hogy váltakozó tempójú és ellenállású programokat lehessen rajta csinálni, a lekeményebb szakaszokon pedig állva lehessen tekerni teljes erőből. A spinning kerékpárok nem igazán valók kezdőknek, ha mégis egy ilyenre vágysz otthonra, előtte menj el egy fitnesz terembe, és vegyél részt egy spinning órán! Utána meglátod, hogy tetszik-e annyira ez a típusú edzés, hogy hosszú távon elkötelezd magad egy ilyen gép mellett.

Minden szobakerékpár kissé eltérő módon segít a fogyásban, de mindegyik közelebb visz ahhoz, hogy egészségesebbnek és boldogabb legyél a bőrödben.

Mire kell még ügyelned, ha a célod a fogyás szobabicklizéssel?

Ha az edzés célja a fogyás, érdemes átnézned az étrendedet, és szükség esetén azt is módosítani. Nem kell szigorúan diétáznod a fogyáshoz, inkább az egészséges táplálkozásra kell koncentrálnod. Ügyelj arra is, hogy sok vizet igyál, ez segít felpörgetni az anyagcserét. Ideális étkezés előtt is vizet inni. Csökkentsd lehetőség szerint nullára a hozzáadott cukrot az étrendedben! A cukorfogyasztás összefüggésbe hozható az elhízással, a cukorbetegséggel és a szívbetegségekkel. Ugye te sem akarod, hogy az étrended ellened dolgozzon és szabotálja a fogyókúrás eredményeid?

Alacsony szénhidráttartalmú és kevésbé feldolgozott élelmiszereket válassz, és vigyél be több fehérjét és egészséges zsírokat a mindennapi étkezésekbe! Ha úgy érzed a szervezetednek több fehérjére van szüksége, fogyassz bátran fehérjeporral otthon készített fehérje shake-et, ezek mindenki számára biztonságosak és a bennük lévő protein segít az izmok táplálásában!

Annak érdekében, hogy maximalizálni tudd a szobabiciklizés előnyeit, hozd rendbe az alvási szokásaidat! Aludj minden éjszaka 8 órát! A testmozgás segíthet jobban aludni, a jobb alvás pedig segíthet másnap az edzésben. Az alvás ugyanolyan fontos, mint az egészséges táplálkozás és az edzés. Testünk újraépül és megfiatalodik alvás közben. Ha nem alszol eleget, korlátozod, hogy mennyire tud jól működni a szervezeted. A nem megfelelő mennyiségű alvás nagyobb kockázatot jelent az elhízásra és akadályozza az egészséges testsúly és testösszetétel elérését!