TÁPLÁLKOZÁS2023. 01. 20.
50 magas fehérjetartalmú étel izomépítéshez

Utolsó frissítés: 2026.08.14.

Az International Society of Sports Nutrition (ISSN) ajánlása szerint az izomtömeg építéséhez a legtöbb sportolónál napi 2,0 g fehérje / testsúlykilogramm körüli mennyiség jól működik. Nagyon intenzív súlyzós terhelésnél ez felmehet 3 g / ttkg körüli értékre is – de a legtöbb hobbi– és félprofi sportolónak a 2–2,2 g / ttkg bőven elég.

A gond ott kezdődik, hogy sokan az izomépítő étrendet a csirkemell–rizs–tojás háromszögre szűkítik, és 2–3 hónap után egyszerűen megutálják az egészet. Ezen segít ez a cikk: összegyűjtöttünk 50 különböző, fehérjében gazdag ételt, kategóriákra bontva.

 

Mennyi fehérjére van szükséged izomépítéshez?

Összefoglalva:

• általános izomépítő célra: 2,0 g / ttkg / nap
• nagyon intenzív edzésnél (haladók, versenyzők): 2,2–3,0 g / ttkg / nap

Példák:

• 70 kg-os nő izomépítésre: 140–154 g fehérje / nap
• 85 kg-os férfi tömegnövelésre: 170–190 g fehérje / nap

Ezt megoldhatod teljesen ételből, vagy részben fehérjekiegészítőkből is. Tapasztalatunk szerint hosszú távon a legpraktikusabb, ha a napi fehérjebevitel:

• 70–80 százalékban szilárd ételekből
• 20–30 százalékban fehérjeporokból, szeletekből, italokból

érkezik.

1. kategória: húsok és halak – az izomépítés alapjai

Az alábbi értékek 100 g nyers élelmiszerre vonatkoznak.

• Tonhal – 31 g fehérje
  Sovány, fehérjetartalma kiemelkedő, konzerv formában nagyon praktikus. Figyelj a higanyterhelésre: heti 2–3 adag bőven elég.
• Csirkemell – 31 g fehérje
  Klasszikus, sovány fehérjeforrás, alacsony zsírral. Szálkásításban és tömegelésben is használható, csak a köretet kell igazítani.
• Pulykamell – 31 g fehérje
  Hasonló a csirkéhez, de ízben sokak szerint kellemesebb, és nagyon alacsony zsírtartalommal rendelkezik.
• Sovány marhahús – 26 g fehérje
  Nem csak fehérjét ad, hanem vasat, cinket és B12-vitamint is – ezek izomépítésnél és teljesítménynél kulcsfontosságúak.
• Sertés szűzpecsenye – 29 g fehérje
  A sertés egyik legjobb, viszonylag sovány része, jól illeszthető izomépítő étrendbe.
• Lazac – 20 g fehérje
  Kiváló fehérjeforrás, emellett magas az omega-3 zsírsavtartalma (EPA, DHA), ami gyulladáscsökkentő és szívvédő hatású.
• Tilápia – 26 g fehérje
  Sovány, fehér hal, szálkásításkor és tömegeléskor is használható. Gyorsan elkészíthető, jól fűszerezhető.
• Szardínia – 25 g fehérje
  Fehérjében, omega-3-ban és D-vitaminban gazdag. Konzerv formában praktikus, kenyérre, salátába is mehet.
• Garnélarák – 23 g fehérje
  Magas fehérjetartalom, alacsony zsír és kalória – könnyű esti fehérjeforrásnak tökéletes.
• Beef jerky (szárított marhahús) – 33 g fehérje
  Koncentrált fehérjeforrás, jó snack, ha nap közben nincs időd rendesen enni. Figyelj a sótartalomra.

2. kategória: tojás és tejtermékek – sokoldalú fehérjeforrások

• Tojás – kb. 12 g fehérje / 100 g (egy nagy tojás ~6 g fehérje)
  Biológiai értéke kiemelkedő, az egyik legjobban hasznosuló fehérjeforrás. A sárgájában fontos vitaminok, kolin és zsírok vannak.
• Görög joghurt (natúr, zsírszegény) – 10 g fehérje
  Jó fehérje- és kalciumforrás, reggelire vagy snacknek ideális, gyümölccsel, zabpehellyel kombinálható.
• Túró – 11 g fehérje
  Lassabban emésztődik, ezért lefekvés előtt kiváló választás az éjszakai fehérjecsepegtetéshez.
• Cottage cheese – 14 g fehérje
  Könnyebb állag, hasonló előnyök, mint a túrónál, változatosan ízesíthető sósan vagy édesen.
• Zsírszegény sajt – 24 g fehérje
  Nagyon koncentrált fehérjeforrás, de a nátriumtartalomra itt is érdemes figyelni.
• Tej (1,5–2,8 százalékos) – 3 g fehérje
  Nem a legkoncentráltabb forrás, de könnyen bevihetsz vele plusz fehérjét zabkásában, turmixban.

3. kategória: növényi fehérjeforrások – vegáknak és változatosságnak

• Szója (szójabab) – 36 g fehérje
  Az egyik legmagasabb fehérjetartalmú növényi forrás, teljes értékű aminosavprofillal.
• Tofu – 8 g fehérje
  Jó fehérjeforrás, jól fűszerezhető, pácolható, wokban, sütve is működik.
• Lencse – 9 g fehérje
  Fehérje + rost + komplex szénhidrát, főzeléknek, salátába, köretnek is jó választás.
• Fekete bab – 8 g fehérje
  Fehérje- és rostforrás, elsősorban főzelékekhez, mexikói jellegű ételekhez ideális.
• Zöldbab – 9 g fehérje
  Saláták, köretek fehérjetartalmát tudja kiegészíteni.
• Borsó – 5 g fehérje
  Jó alapanyag köretekhez, levesekhez, és fehérjepor formában is elérhető (borsófehérje).

4. kategória: magvak, olajos magvak – fehérje + egészséges zsír

Fontos: ezek kalóriasűrűek, ezért diétában a mennyiségre figyelni kell, de tömegelésnél sokat segítenek elérni a fehérje- és kalóriacélt.

• Diófélék (átlag) – kb. 6 g fehérje
  Fehérje, rost és sok egészséges zsír – de könnyű túlzásba vinni.
• Mandula – 6 g fehérje
  Gyakori snack, jó vitamin– és ásványianyag-forrás.
• Pisztácia – 6 g fehérje
• Kesudió – 5 g fehérje
• Földimogyoróvaj – 25 g fehérje
  Kiváló íz és magas fehérjetartalom, de nagyon kalóriasűrű. Válassz minőségi mogyoróvajat, hozzáadott cukor nélkül.
• Tökmag – 30 g fehérje
  Fehérjében kiugró, snacknek vagy saláták tetejére is jó.
• Napraforgómag – 20 g fehérje
• Lenmag – 18 g fehérje
  Rostban és omega-3 zsírsavakban is gazdag, turmixokba, zabkásába őrölve érdemes használni.
• Szezámmag – 5 g fehérje
• Kendermag – 31 g fehérje
  Növényi fehérjebomba, jó zsírokkal kombinálva, salátákra szórva, turmixba téve.

5. kategória: gabonák és álgabonák – extra fehérje a köretben

• Zab – 16 g fehérje
  Alap reggeli izomépítőknek: jó szénhidrát, tisztességes fehérje, sok rost.
• Barna rizs – 2 g fehérje
• Árpa – 3 g fehérje
• Bulgur – 3 g fehérje
• Tönkölybúza – 11 g fehérje
• Amaránt – 14 g fehérje
• Hajdina – 13 g fehérje
  Jó alternatíva a rizs helyett, magasabb fehérje– és rosttartalommal.

6. kategória: speciális fehérjeforrások és kiegészítők

Itt már jönnek a koncentrált, kifejezetten sportolóknak szánt megoldások.

• Szeitán (búzahús) – 25 g fehérje
  Gluténből készül, magas fehérjetartalommal. Csak gluténérzékenyeknek nem ajánlott.
• Spirulina – 60 g fehérje
  Kék-zöld alga, extrém magas fehérjetartalommal, de kis adagokban fogyasztjuk – inkább tápanyagdús kiegészítő, nem fő fehérjeforrás.
• Chlorella – 50 g fehérje
  Zöld alga, hasonlóan magas fehérjetartalommal, de itt is kicsi mennyiségekről beszélünk.
• Tejsavó fehérjepor – kb. 80 g fehérje / 100 g
  A legismertebb sportfehérje, gyors felszívódással, edzés után ideális. Lásd: tejsavó fehérjék.
• Kazein fehérjepor – kb. 75 g fehérje / 100 g
  Lassabban emésztődik, ezért lefekvés előtt jó választás, hogy éjszaka is legyen aminosavellátás. Lásd: kazein és tejfehérjék.
• Borsófehérje por – kb. 72 g fehérje / 100 g
  Népszerű növényi alternatíva a tejsavó helyett. Lásd: növényi fehérjék.

Hogyan rakj össze 150–200 g fehérjét egy napra a fenti listából?

Tegyük fel, hogy 80 kg vagy, és a célod napi kb. 170 g fehérje. Ez így nézhet ki:

• Reggeli: zabkása 80 g zabpehellyel (kb. 12 g fehérje) + 30 g tejsavó (kb. 24 g fehérje) = 36 g fehérje
• Tízórai: 150 g túró (kb. 16–17 g fehérje) + 15 g mandula (kb. 3 g fehérje) = 20 g fehérje
• Ebéd: 180 g csirkemell (kb. 55 g fehérje) + 100 g főtt rizs (kb. 2 g fehérje) = 57 g fehérje
• Edzés után: 30 g tejsavó fehérje (kb. 24 g fehérje) = 24 g fehérje
• Vacsora: 150 g lazac (kb. 30 g fehérje) + zöldségköret = 30 g fehérje
• Lefekvés előtt (opcionális): 150 g cottage cheese (kb. 21 g fehérje) = 21 g fehérje

Összesen: 188 g fehérje – bőven elég egy 80 kg-os férfinak izomépítéshez.

Gyakori kérdések – fehérjeforrások és izomépítés

1. Számít-e, hogy állati vagy növényi fehérjeforrást használok?

A legtöbb állati fehérjének teljesebb aminosavprofilja van, könnyebb velük elérni az izomépítéshez fontos esszenciális aminosav-szinteket (pl. leucin). Növényi fehérjékkel is fel lehet építeni izmot, de:

• többféle növényi forrást érdemes kombinálni
• magasabb teljes fehérjebevitelre lehet szükség

2. Lehet-e „túl sok” fehérjét enni?

Egészséges vesével rendelkező, sportos felnőtteknél a 2–2,5 g fehérje / ttkg / nap tartomány hosszú távon is biztonságosnak tűnik a kutatások alapján. Ennél magasabb bevitel már legtöbbször felesleges, és csak terheli az emésztést. Ha ismert vesebetegséged van, mindenképp orvossal egyeztess.

3. Számít-e az időzítés, mikor viszem be a fehérjét?

A napi összfehérje a legfontosabb. Időzítés szempontjából:

• oszd el a fehérjét 3–5 étkezés között (15–40 g fehérje / étkezés)
• edzés után 1–2 órán belül legyen 1 fehérjedús étkezés (vagy fehérjeturmix)

4. Kötelező-e fehérjeport innom, ha izmot akarok építeni?

Nem kötelező, de nagyon praktikus. Ha egy nap 150–200 g fehérjét akarsz csak ételből bevinni, az:

• nagy adag húsokat
• sok tojást, tejterméket

igényel. 1–2 adag fehérjepor ezt jelentősen megkönnyíti, különösen edzés után vagy utazás közben.

5. Jobb-e a tejsavó fehérje, mint a növényi fehérje izomépítéshez?

A tejsavó fehérje nagyon jól hasznosuló, gyors fehérje, kiemelkedő aminosavprofillal, ezért izomépítéshez rendkívül hatékony. A növényi fehérjék (rizs, borsó, szója) is működnek, de:

• gyakran kombinálni kell őket
• ízben és oldódásban más élményt adnak

Ha nincs tejfehérje-intoleranciád, érdemes a tejsavóval kezdeni, vegánként pedig a növényi fehérjemixekkel.

6. Tudok-e izmot építeni, ha a fehérje nagy részét növényi forrásból viszem be?

Igen, de:

• jobban oda kell figyelni az aminosavprofilra (pl. leucin tartalom)
• valamivel magasabb összfehérje-bevitelre lehet szükséged (pl. 2,2–2,5 g / ttkg)

Ebben segíthetnek a növényi fehérje termékek, ahol a gyártó eleve úgy állítja össze a keveréket, hogy jó legyen az aminosav-összetétel.

7. Mi a legegyszerűbb módja, hogy reggelente több fehérjét vigyek be?

Néhány bevált megoldás:

• zabkása tejjel + 30 g fehérjepor
• rántotta 3 egész tojásból + 3 tojásfehérjéből
• görög joghurt 150–200 g + 20–30 g fehérjepor + egy marék bogyós gyümölcs

8. Ha fogyni szeretnék, magas fehérjebevitel mellett nem fogok túl sok kalóriát enni?

A fehérje jóllakottságot ad, és az emésztése több energiát igényel, mint a szénhidráté vagy a zsíré (magasabb termikus hatás). Diétában is érdemes tartani az 1,8–2,2 g / ttkg fehérjeszintet, miközben a szénhidrát–zsír oldalról vágsz vissza a kalórián. Ezzel nő az esélye, hogy zsírt veszítesz, nem izmot.

9. Számít-e, hogy a 100 g-ra megadott fehérjeadat nyers vagy főtt állapotra vonatkozik?

Nagyon is. A legtöbb adat (és a fenti lista is) nyers állapotra vonatkozik. Főzés, sütés közben az élelmiszer vizet veszít, így:

• 100 g főtt hús kisebb mennyiségű nyers húsnak felel meg

Ezért érdemes a nyers mennyiséget mérni, és arra használni a tápanyagadatokat.

10. Melyik 3 fehérjeforrást érdemes mindig tartani otthon?

Ha tényleg komolyan gondolod az izomépítést, a gyakorlatban ez vált be a legtöbb ügyfelünknél:

• 1 kiló csirkemell / pulykamell – egyszerű, sokféleképpen elkészíthető
• 1 kiló tojás – reggelire, sütéshez, gyors vacsorához
• 1 nagy doboz tejsavó fehérje – edzés utánra, rohanós napokra

Ha ez a három megvan, és mellette rotálod a listában szereplő többi forrást, a fehérjebevitel nem lesz szűk keresztmetszet az izomépítésben.