Az izomépítéshez elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás. A kulcsfontosságú tápanyagok egyike a fehérje, mely nélkül haszontalan lenne az edzésbe ölt munka. Mennyi a javasolt fehérjebevitel annak aki izomtömeget szeretne és mi az az 50 étel amiből ezt biztosítani lehet?
A legtöbben tudják, hogy a megfelelő ételek nem nélkülözhetők az izomépítésben, az edzés utáni felépülésben és az energiaszint fenntartásában. Az International Society of Sports Nutrition (ISSN) szerint a legtöbb sportoló ember számára elegendő napi 2,0 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. A nagy intenzitású súlyzós edzést végző sportolóknak ugyanakkor akár napi 3 g fehérje is javasolt testtömeg-kilogrammonként.
A fehérjében gazdag testépítő étrend unalmas lehet. Aki nem ismer elég fehérjében gazdag ételt, az megragad a csirkemellnél és a tojásfehérjénél, nem csoda hogy egy idő után megcsömörlik a változatosság hiányától.
Ezért összegyűjtöttünk 50 olyan ételt, ami fehérjében gazdag és egészséges, hogy mostantól az izomépítő menü is színes és ízekben gazdag lehessen!
- Tonhal (31 g fehérje 100 g-ban) – A tonhal egy sovány fehérjeforrás, amely szintén alacsony kalóriatartalmú. Magas az omega-3 zsírsav tartalma, ami javítja a szív egészségét és gyulladáscsökkentő hatású.
- Csirkemell (31 g fehérje 100 g-ban) – A csirkemell sovány fehérjeforrás, amely alacsony zsír- és kalóriatartalmú. Jó forrása a B12-vitaminnak és a niacinnak is, amelyek fontosak az energia-anyagcserében.
- Pulykamell (31 g fehérje 100 g-ban) – A csirkemellhez hasonlóan a pulykamell is sovány fehérjeforrás, amely alacsony zsír- és kalóriatartalmú. Jó forrása a B6-vitaminnak és a niacinnak is.
- Sovány marhahús (26 g fehérje 100 g-ban) – A sovány marhahús jó fehérje-, vas- és cinkforrás. Magas a B12-vitamin és más B-vitamin tartalma is, amelyek fontosak az energiaanyagcserében.
- Sertés szűzpecsenye (29 g fehérje 100 g-ban) – A sertés szűzpecsenye sovány fehérjeforrás, amely alacsony zsír- és kalóriatartalmú. Ezenkívül jó forrása a tiaminnak, amely fontos az idegek és az agy működéséhez.
- Tojás (12 g fehérje 100 grammonként) – A tojás kiváló fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Ezenkívül jó forrása a kolinnak, amely fontos az agy egészségéhez.
- Görög joghurt (10 g fehérje 100 g-ban) – A görög joghurt jó fehérje- és kalciumforrás. Magas a probiotikum tartalma is, ami javíthatja a bélrendszer egészségét.
- Túró (11 g fehérje 100 g-ban) – A túró jó fehérje- és kalciumforrás. Alacsony zsír- és kalóriatartalmú is.
- Cottage cheese (14 g fehérhe 100 g-ban) - A cottage cheese egy nagyszerű és kedvelt fehérjeforrás, alacsony zsírtartalommal.
- Zsírszegény sajt ( 24 g fehérje 100 g-ban) - A sajt kiváló fehérje és kálciumforrás.
- Tej (3 g fehérje 100 g-ban) – A tej jó fehérje-, kalcium- és D-vitamin forrás.
- Szója (36 g fehérje 100 g-ban) – A szójabab kiváló fehérjeforrás, fogyasztása csökkenti a keringési rendellenességek és egyes rákbetegségek előfordulási eselyét, továbbá javítja a csontok egészségét.
- Diófélék (6 g fehérje 100 g-ban) – A dió jó fehérje- és egészséges zsírforrás. Magas a rosttartalmuk is, ami segíthet a súlycsökkentésben.
- Zöldbab (9 g fehérje 100 g-ban) – A zöldbab jó fehérje-, rost-, valamint vitamin- és ásványianyag-forrás.
- Lencse (9 g fehérje 100 g-ban) – A lencse jó fehérje-, rostforrás, továbbá számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
- Fekete bab (8 g fehérje 100 g-ban) – A fekete bab jó fehérje-, rost-, valamint számos vitamin- és ásványianyag-forrás.
- Quinoa (4 g fehérje 100 g-ban) – A quinoa jó fehérje- és rostforrás. Számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a magnéziumot, foszfort és mangánt.
- Tofu (8 g fehérje 100 g-ban) – A tofu jó fehérjeforrás és alacsony kalóriatartalmú. Jó forrása a vasnak, kalciumnak és más ásványi anyagoknak is.
- Mandula (6 g fehérje 100 g-ban) – A mandula jó fehérje- és egészséges zsírforrás. Magas az E-vitamin és más antioxidáns tartalma is, amelyek segíthetnek megvédeni a krónikus betegségektől.
- Földimogyoróvaj (25g fehérje 100 g-ban) – A mogyoróvaj jó fehérje- és egészséges zsírforrás. Magas az E-vitamin és más antioxidáns tartalma is, amelyek segíthetnek megvédeni a krónikus betegségektől. Ezenkívül jó magnézium-, kálium- és cinkforrás.
- Pisztácia (6 g fehérje 100 g-ban) – A pisztácia jó fehérje- és egészséges zsírforrás. Magas a B6-vitamin és más B-vitamin tartalma is, amelyek fontosak az energia-anyagcsere szempontjából.
- Kesudió (5 g fehérje 100 g-ban) – A kesudió jó fehérje- és egészséges zsírforrás. Magas a magnéziumtartalma is, ami fontos a csontok egészségéhez.
- Chia mag (4 g fehérje 100 g-ban) – A chia mag jó fehérje- és rostforrás. Magas az omega-3 zsírsav tartalma is, amelyek javíthatják a szív egészségét.
- Lenmag (18 g fehérje 100 g-ban) – A lenmag jó fehérje- és rostforrás. Kiváló egészséges zsírok forrása.
- Napraforgómag (20 g fehérje 100 g-ban) – A napraforgómag jó fehérje- és egészséges zsírforrás. Magas az E-vitamin és más antioxidáns tartalma is, amelyek segíthetnek megvédeni a krónikus betegségektől.
- Tökmag (30 g fehérje 100 g-ban) – A tökmag jó fehérje- és egészséges zsírforrás. Magas a cinktartalma is, ami fontos az immunrendszer működéséhez.
- Szezámmag (5 g fehérje 100 g-ban) – A szezámmag jó fehérje- és egészséges zsírforrás. Magas a kalciumtartalma is, ami fontos a csontok egészségéhez.
- Kendermag (31 g fehérje 100 g-ban) – A kendermag jó fehérje- és egészséges zsírforrás. Magas az omega-3 zsírsav tartalma.
- Zab (16 g fehérje 100 g-ban) – A zab jó fehérje- és rostforrás. Ezenkívül sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, beleértve a magnéziumot, foszfort és mangánt.
- Barna rizs (2 g fehérje 100 g-ban) – A barna rizs jó fehérje- és rostforrás. Számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a magnéziumot, foszfort és mangánt.
- Árpa (3 g fehérje 100 g-ban) – Az árpa jó fehérje- és rostforrás. Számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, köztük magnéziumot, foszfort és mangánt.
- Bulgur (3 g fehérje 100 g-ban) – A bulgur jó fehérje- és rostforrás. Számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, jó vasforrás is, ami fontos a vörösvértestek termeléséhez.
- Tönkölybúza (11 g fehérje 100 g-ban) – A tönköly jó fehérje- és rostforrás. Számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
- Amaránt (14 g fehérje 100 g-ban) – Az amaránt jó fehérje- és rostforrás. Számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a magnéziumot, foszfort és mangánt.
- Hajdina (13 g fehérje 100 g-ban) – A hajdina jó fehérje- és rostforrás. Számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
- Szeitán (25 g fehérje 100 g-ban) – A szeitán jó fehérjeforrás és alacsony kalóriatartalmú. Búzagluténből készül, és jó alternatíva azoknak, akik húsmentes fehérjeforrást keresnek.
- Spirulina (60 g fehérje 100 g-ban) – A spirulina kék-zöld alga, amely jó fehérjeforrás. Magas az antioxidáns tartalma is, ami segíthet megvédeni a krónikus betegségektől.
- Chlorella (50 g fehérje 100 g-ban) – A Chlorella egy zöld alga, amely jó fehérjeforrás. Magas az antioxidáns tartalma.
- Borsó (5 g fehérje 100 g-ban) – A borsó jó fehérje- és rostforrás. Ezenkívül sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, beleértve a C-vitamint és a vasat.
- Spenót (3 g fehérje 100 g-ban) – A spenót kiváló fehérje- és rostforrás. Ezenkívül sok további hasznos tápanyagot is tartalmaz.
- Lazac (20 g fehérje 100 g-ban) - A lazac nagyszerű fehérjeforrás, számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Omega-3 zsírsavakban gazdag, ami gyulladáscsökkentő és vérnyomáscsökkentő hatású.
- Tilápia (26 g fehérje 100 g-ban) - A tilápia kiváló fehérjeforrás. B12-t tartalmaz, ami támogatja az idegrendszer egészségét, és a vérképzést.
- Szardínia (25 g fehérje 100 g-ban) - A szardínia a magas fehérjetartalom mellett bőségesen tartalmaz omega-3 zsírsavakat, D-vitamint, kálciumot.
- Garnélarák (23 g fehérje 100 g-ban) - A garnéla kiváló fehérjeforrás, gazdag szelénben, kolinban és B12 vitaminban. Emellett astaxanthin-t tartalmaz, ami gyulladáscsökkentő és semlegesíti a szabad gyököket.
- Beef jerky (33 g fehérje 100 g-ban) - A szárított marhahús nagyon jó fehérjeforrás, számos hasznos tápanyaggal, mint a cink, vas, B-12, foszfor és folsav.
- Tejsavó fehérjepor (80 g fehérje 100 g-ban) - A sportolók által leggyakrabban használt koncentrált fehérjeforrás, támogatja a vérnyomás csökkentését, a II-es típusú cukorbetegség megelőzését, valamint gyulladáscsökkentő hatású is.
- Kazein fehérjepor (75 g fehérje 100 g-ban) - A kazein fehérjében és biokatív peptidekben gazdag, ezen kívül kiváló kálciumforrás is.
- Borsófehérje por (72 g fehérje 100 g-ban) - A borsófehérje népszerű alternatívája a tejsavófehérjének vegán sportolók körében. Mangán és réztartalma hozzájárul az egészséges csontozathoz.