Tarts velünk és vágj bele fogyási céljaid megvalósításába ezzel az egyszerű 2 hetes étrenddel, melybe könnyen elkészíthető és egészséges fogásokat válogattunk össze, átlagosan napi 1200 kalória energiatartalommal.
Ha fogyni szeretnél, egy pontos étkezési terv a leghasznosabb kiindulópont ehhez. Sokan döntenek úgy, hogy meghatározott kalóriatartalmú étrendre váltanak, hogy segítsen nekik a fogyásban és a kaotikus étkezési szokásaik szabályozásában. De fontos, hogy először megbizonyosodj arról, hogy ez számodra is megfelelő.
Egy 1200 kalóriás étkezési terv leginkább csak nők számára alkalmas, mivel egy átlagos súlyú és termetű férfi magasabb energiaigényű. Ez azt jelenti, hogy egy napi 1400-1500 kalóriás terv megfelelőbb a legtöbb férfi számára.
Ha le akarsz fogyni, és megtartani a kisebb súlyodat, tapasztalatunk szerint a legjobb étrend az, amit hosszú távon is szeretni tudsz. Tehát gondold át, hogy mi az amit a 2 hét után is meg tudsz tartani ebből az étrendből és igyekezz beépíteni a mindennapjaidba.
1. Nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel és dióval
- 200 g görög joghurt
- 1 evőkanál méz (20 g)
- 30 g dió
- Ebéd: Caprese saláta
- 150 g paradicsom
- 100 g mozzarella
- 10 g friss bazsalikom
- 1 evőkanál olívaolaj (15 g)
- Vacsora: Grillezett csirkemell párolt brokkolival és quinoával
- 150 g csirkemell
- 200 g brokkoli
- 50 g quinoa (száraz)
2. Nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt almával és fahéjjal
- 40 g zabpehely
- 200 ml víz vagy tej
- 1 közepes alma (150 g)
- 1 teáskanál fahéj (2 g)
- Ebéd: Tonhalsaláta
- 100 g tonhal (konzerv)
- 50 g vegyes zöldségek (pl. paprika, uborka)
- 20 g olívabogyó
- 1 evőkanál vinaigrette (15 g)
- Vacsora: Ratatouille
- 100 g padlizsán
- 100 g cukkini
- 100 g paradicsom
- 50 g hagyma
- 1 evőkanál olívaolaj (15 g)
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (30 g)
3. Nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és feta sajttal
- 2 tojás (100 g)
- 50 g spenót
- 30 g feta sajt
- Ebéd: Lencseleves
- 100 g lencse (száraz)
- 50 g sárgarépa
- 50 g hagyma
- 1 liter víz
- 1 evőkanál olívaolaj (15 g)
- 1 szelet rozskenyér (30 g)
- Vacsora: Sült lazac
- 150 g lazacfilé
- 200 g spárga
- 1 evőkanál citromlé (15 g)
- 1 teáskanál friss kapor (2 g)
4. Nap
- Reggeli: Turmix
- 1 közepes banán (120 g)
- 50 g spenót
- 200 ml mandulatej
- Ebéd: Quinoa saláta
- 50 g quinoa (száraz)
- 100 g sült zöldségek (pl. paprika, cukkini)
- 30 g feta sajt
- Vacsora: Marhapörkölt
- 150 g marhahús
- 100 g sárgarépa
- 100 g burgonya
- 1 evőkanál olívaolaj (15 g)
5. Nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (30 g)
- 1/2 avokádó (100 g)
- 1 tojás (50 g)
- Ebéd: Csirke Caesar saláta
- 100 g grillezett csirkemell
- 50 g romaine saláta
- 20 g parmezán sajt
- 1 evőkanál Caesar öntet (15 g)
- Vacsora: Töltött paprika
- 1 közepes paprika (150 g)
- 100 g darált pulykahús
- 50 g rizs (száraz)
6. Nap
- Reggeli: Túró vegyes bogyós gyümölcsökkel
- 200 g túró
- 100 g vegyes bogyós gyümölcs
- Ebéd: Mediterrán csicseriborsó saláta
- 100 g csicseriborsó (konzerv)
- 50 g uborka
- 50 g paradicsom
- 1 evőkanál olívaolaj (15 g)
- Vacsora: Sertésszűz
- 150 g sertésszűz
- 200 g zöldbab
- 100 g burgonyapüré
7. Nap
- Reggeli: Müzli
- 50 g müzli
- 200 ml zsírszegény tej
- 1 közepes banán (120 g)
- Ebéd: Zöldségleves minestrone
- 100 g vegyes zöldségek (pl. sárgarépa, zeller, hagyma)
- 50 g tészta (száraz)
- 1 liter víz
- Vacsora: Grillezett garnélarák
- 150 g garnélarák
- 100 g ratatouille
8. Nap
- Reggeli: Turmix tál
- 200 g joghurt
- 100 g bogyós gyümölcs
- 30 g granola
- Ebéd: Spenót és kecskesajt saláta
- 100 g spenót
- 30 g kecskesajt
- 30 g dió
- Vacsora: Csirke piccata
- 150 g csirkemell
- 200 g brokkoli
9. Nap
- Reggeli: Buggyantott tojás
- 2 tojás (100 g)
- 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (30 g)
- 100 g paradicsom
- Ebéd: Quinoa és fekete bab saláta
- 50 g quinoa (száraz)
- 100 g fekete bab (konzerv)
- 50 g zöldpaprika
- 1 evőkanál lime lé (15 g)
- Vacsora: Sült tőkehal
- 150 g tőkehalfilé
- 200 g kelbimbó
- 1 evőkanál olívaolaj (15 g)
10. Nap
- Reggeli: Görög joghurt granolával és mézzel
- 200 g görög joghurt
- 30 g granola
- 1 evőkanál méz (20 g)
- Ebéd: Sült zöldséges hummuszos wrap
- 1 teljes kiőrlésű tortilla (60 g)
- 100 g sült zöldségek (pl. paprika, cukkini)
- 50 g hummusz
- Vacsora: Marha- és zöldségpörkölt
- 150 g marhahús
- 100 g vegyes zöldségek (pl. sárgarépa, zeller)
- 100 g barna rizs (száraz)
11. Nap
- Reggeli: Chia puding
- 30 g chia mag
- 200 ml mandulatej
- 100 g bogyós gyümölcs
- Ebéd: Paradicsom és uborka saláta fetával
- 150 g paradicsom
- 100 g uborka
- 30 g feta sajt
- 1 evőkanál olívaolaj (15 g)
- Vacsora: Csirke curry
- 150 g csirkemell
- 100 g karfiol
- 100 g barna rizs (száraz)
12. Nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta
- 50 g teljes kiőrlésű liszt
- 1 tojás (50 g)
- 100 ml tej
- 100 g friss gyümölcs (pl. eper, banán)
- Ebéd: Tojás saláta
- 2 tojás (100 g)
- 50 g zöldhagyma
- 1 evőkanál majonéz (15 g)
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (30 g)
- Vacsora: Grillezett bárányborda
- 150 g bárányborda
- 100 g mentás joghurt (joghurt + 10 g friss menta)
- 200 g sült zöldségek (pl. cukkini, paprika)
13. Nap
- Reggeli: Turmix
- 200 ml zsírszegény tej
- 100 g vegyes bogyós gyümölcs
- 1 közepes banán (120 g)
- Ebéd: Panzanella saláta
- 100 g kenyér (teljes kiőrlésű)
- 150 g paradicsom
- 50 g uborka
- 10 g olívaolaj
- 10 g friss bazsalikom
- Vacsora: Zöldséges lasagne
- 100 g lasagne tészta (száraz)
- 200 g vegyes zöldségek (pl. spenót, cukkini)
- 100 g ricotta sajt
- 50 g mozzarella sajt
14. Nap
- Reggeli: Éjszakai zabkása
- 40 g zabpehely
- 200 ml mandulatej
- 1 evőkanál mandulavaj (15 g)
- 1 közepes banán (120 g)
- Ebéd: Görög saláta
- 100 g grillezett csirkemell
- 150 g paradicsom
- 100 g uborka
- 30 g feta sajt
- 10 g olívaolaj
- Vacsora: Sült pisztráng
- 150 g pisztrángfilé
- 200 g sárgarépa (párolva)
- 1 evőkanál citromlé (15 g)