Ha már eldöntötted, hogy ketogén diétába fogsz, akkor most tarts velünk! Megismerheted az alapokat és megtudhatod, hogyan érj el sikert gyorsan és egyszerűen ezzel az étrenddel!
A ketogén étrend - vagy röviden csak keto - eszméletlenül népszerű lett az utóbbi 10 évben. Sportolók, hírességek, de átlagos emberek tömegei is hatékonyan adtak le testsúlyfeleslegükből a segítségével. És úgy tűnik, hogy sok más, divatos diétától eltérően a ketogén diéta iránti érdeklődés az évek múltával sem csökken. De mi ez pontosan és mitől olyan rendkívüli?
A ketogén diéta lényege
Ha egyetlen mondatban kellene összefoglalni, akkor egy alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó, magas zsírfogyasztással és mérsékelt mennyiségű fehérjével, melynek eredményeként a zsír válik a test elsődleges energiaforrásává.
Első hallásra kicsit furának tűnhet, hogy hogyan lehet leadni úgy a zsírfelesleget, hogy nagyrészt zsírt eszel, de hidd el, hogy így műkdödik. Normál esetben a szervezeted glükózt (szénhidrátot) használ üzemanyagnak. Ha leszorítod a szénhidrát bevitelt, ezzel rákényszeríted a tested, hogy másból fedezze az energiaszükségletet. A ketogén diéta során tested elsősorban zsírt éget, az agy pedig a májban képződő ketonokból nyer energiát. Ez az állapot a ketózis.
A ketogén diéta 18 és 70 év között, minkét nem számára és szinte bármilyen testsúlynál biztonságos módszer, de nem ajánlott várandósság alatt, valamint cukorbetegek és magas vérnyomással küzdők számára sem.
Az első lépés
A szénhidrát raktáraid kiürítése a diéta első és talán legmegerőltetőbb fázisa. Ilyenkor néhány napig nem fogyaszthatsz szénhidrátot, és mindeközben edzened is kell. Ne ess kétségbe! Amint beáll a ketózis, onnantól visszatér az energiád, újra tudsz koncentrálni és ami még fontos, hogy gyors ütemben elkezd csökkenni a testzsírszázalékod. Ha tartod a diétát, egészen addig fog csökkenni, amíg el nem éred a normál testösszetételt.
Ketogén ételek - mit szabad és mit nem?
A zsírokban gazdag étrend nem csupa szalonnát jelent. Halak, tojás, marhahús, érlelt keménysajt, diófélék és avokádó is szerves része lehet a diétának. A kis mennyiségű (napi 20-50g) szénhidrát még nem áll az útjában a ketózisnak, ezért ajánlott némi rostdús zöldség fogyasztása is.
Néhány dolog, ami teljes mértékben kerülendő a ketogén diétában:
- kenyér
- tészta
- rizs
- burgonya
- bab és más hüvelyesek
- tej
- gyümölcsök és gyümölcslevek
- édességek
- cukros üdítők, szörpök
- alkohol
Ketogén mintaétrend az első hétre
Ahogy arról már korábban szó esett, az első hét a legkeményebb, mivel a szervezetnek át kell állnia egy másik üzemanyagra. Ha az első hetet megcsinálod, akkor később már nem lesz előtted akadály. A szénhidrátról való "leszokás" sikere két dolgon múlik: az akaraterődön és az étrend megtervezésén.
Legtöbben napi 3 főétkezést fogyasztanak, ezért a mintaétrendet is így alakítottuk ki. A napi kalóriabevitel 70-75%-át zsírok fogják adni, 20-25%-át fehérjék és csak a maradék 5% ami szénhidrátokból származik. Ez nem egy radikális ketogén diéta, sok kompromisszumos összetevővel színesítettük, és szándékosan kihagytunk néhány "hardcore" keto fogást (pl. agyvelő). Mire az első héten túl vagy, rá fogsz érezni a lényegre és attól a perctől kezdve már a saját ízlésedre tudod szabni a menüsort.
Hétfő:
- Reggeli: Keto granola görög joghurttal, friss áfonyával
- Ebéd: Mangalica tepertő, kevert salátával, 1/2 avokádóval
- Vacsora: Marhahúspogácsa pirított gombával és cukkini karikákkal
Kedd:
- Reggeli: Tojásrántotta kaliforniai paprikával
- Ebéd: Fűszeres pirított csirkecomb csíkok brokkolival
- Vacsora: Sertéspecsenye grillezett padlizsánnal és tzatzikivel
Szerda:
- Reggeli: Keménytojás uborkával, paradicsommal, 1/2 avokádóval
- Ebéd: Cukkinis lepény marharaguval
- Vacsora: Sült pisztráng görög salátával
Csütörtök:
- Reggeli: Keto granola görög joghurttal
- Ebéd: Tőkehalmáj saját olajában, párolt brokkolival
- Vacsora: Keto hamburger zsemle nélkül
Péntek:
- Reggeli: Hagymás-gombás rántotta
- Ebéd: Tonhal saláta olajos tonhalból, római saláta levelekkel, étkezési paprikával és cékla csíkokkal
- Vacsora: Rakott karfiol darált marhahússal és sajttal sütve
Szombat:
- Reggeli: Sült kolbász, csemege uborka
- Ebéd: Roston sült lazac, friss citrusos salátával, néhány szem dióbéllel
- Vacsora: Keto szalámis pizza kókuszlisztből
Vasárnap:
- Reggeli: Tojásrántotta, sült bacon szeletek, sajt
- Ebéd: Gulyásleves (burgonya nélkül)
- Vacsora: Serpenyős marhahúsgombócok paradicsomszósszal