Biztosan sok jót hallottál már a béta-alaninról, és már el is döntötted, hogy erre van szükséged a jobb állóképesség, a keményebb edzések és a fokozott izomépítő hatás eléréséhez. De vajon mindent tudsz a béta-alanin szedéséről, amivel a legtöbbet ki lehet hozni belőle?
Mi is pontosan az a béta-alanin?
A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav – ami azt jelenti, hogy a szervezet természetes módon is képes előállítani. A béta-alanin elsősorban azért érdekes, mert nem épül be a fehéjékbe, hanem a szervezet a hisztidinnel együtt karnozin előállítására használja fel. A karnozin egy olyan molekula, amely nagy koncentrációban található meg az izomszövetben, és fontos szerepe van az izomerő növelésében és az izomfáradtság csökkentésében.
A béta-alaninnal végzett kutatások potenciális előnyöket találtak az izmok állóképességének és erejének fenntartásában, valamint az izomfáradás csökkentésében, továbbá az izomerő javításában a dinamikus mozgások során. Arra is fény derült, hogy a béta-alanin nagyobb valószínűséggel fejt ki jótékony hatást a gyors izomrostokra, azaz azokra, amelyeket intenzív, de rövidebb időtartamú anaerob gyakorlatok során használunk.
A béta-alanin hasonló, mint a kreatin?
A béta-alanin nem azonos a kreatinnal, bár mindkettő tartalmaz aminosavakat, így megértjük, hogy egyesek miért teszik őket egy kategóriába. A béta-alanin egy aminosav, amely a karnozin építőköve, míg a kreatin egy molekula, amely három különböző aminosavból (metionin, glicin és arginin) épül fel. A kreatin, akárcsak a béta-alanin, természetes módon termelődik a szervezetben, és szerepet játszik az ATP-szint megőrzésében.
Még egy közös pontjuk, van, mégpedig a sportteljesítménnyel kapcsolatos kutatások. Ugyanis a béta-alanint gyakran kreatinnal együtt tanulmányozzák, mivel a elméletben a kettő szinergiában hat a sportteljesítmény javítására. Azaz együtt szedve hatásosabb, mint a béta-alanin vagy a kreatin önmagában szedve.
Hogyan kell szedni a béta-alanint?
Az első publikált kutatásokban napi 20g kreatint, vagy 4x800 mg béta-alanint, vagy a kettőt együtt alkalmazták. A negyedik csoport placebót kapott. A maximális erőkifejtést egy 4 perces, teljes erőbedobással végzett kerkpározásnál mérték, ahol a legjobb eredményt a béta-alanint és a béta alanint és kreatint is kapó csoportok érték el. A legnagyobb eltérés a csoportok teljesítményében az első és a negyedik perc eredményeiben volt.
Azóta a béta-alanin állandó szereplője lett a sportolók étrendkiegészítő eszköztárának, ha az izomerőt, edzésvolument, intenzitást és aerob kapacitást akarták növelni. Egy labdarúgó játékoson végzett kutatás eredményei alapján a 12 hetes szezon alatt napi 3,2g béta-alanint fogyasztó játékosok teljesítménye 34%-ot javult, míg a placebót kapó játékosoké 7,6%-ot romlott átlagosan.
A legjobb eredményeket a testépítés, a HIIT edzés és a CrossFit területén lehet a béta-alaninnal elérni, ahol 1-5 perc intenzív mozgás és rövid pihenőidők váltakozása jellemez. A béta-alanin általánosan ajánlott napi dózisa 2000-3000 mg.
A béta-alanin gyors választ vált ki a szervezetből ezért elsősorban edzés előtti fogyasztása javasolt. Ha valamilyen pre-workout italport már fogyasztottál valaha, akkor lehet, hogy abban is volt béta-alanin, mert gyakori összetevője az ilyen termékeknek. Ugyanakkor a béta-alanin maximális hatását az izmok karnozin koncentrációjának növelése útján fejti ki, aminek a felétele a rendszeres fogyasztás. A maximális karnozin koncentráció elérésében kisebb szerepe van annak, hogy milyen napi dózist alkalmaz a sportoló, a kutatások szerint az adott időtartam alatt elfogyasztott teljes mennyiség határozza meg az elérhető karnozin szintet. Amint felépült a karnozin szint a béta-alanin pótlás segítségével, elég hosszú ideig meg is marad, 2 héttel a szedés abbahagyása után csak 2%-os csökkenést mértek az egyik kapcsolódó kutatás során.
Felmerülhet a béta-alanin kúraszerű szedése is, azonban jelenlegi tudásunk szerint nem indokolja semmi a ciklikus alkalmazást, ennek előnyét semmilyen kutatás nem támasztja alá a folyamatos szedéssel szemben.
Tapasztalt edzők és sportolók azt is tudják, hogy a béta-alanint okos dolog taurinnal együtt szedni. Miért? A taurin fontos szerepet játszik a neuromuszkuláris-, kognitív- és légzőrendszer normál működésében, a vércukor felhasználásban és antioxidánsként is. A béta-alanin és a taurin felszívódása azonos útvonalon zajlik, ezért az egyik hatással van a másikra. Ezért hosszú távon a béta-alanin nagy dózisú alkalmazása taurin nélkül egészségügyi panaszokhoz vezethet. Egereken végzett kísérletek is bizonyították, hogy az egyik hatóanyag használata a másik jelenléte nélkül teljesítményromlást eredményez.
Lehet-e minden nap szedni béta-alanint?
Bizonyos mennyiségű béta-alanint az élelmiszerekkel is elfogyasztunk. Húsok, halak és tejtermékek is tartalmaznak béta-alanint, így az átlagemberek számára elegendő béta-alanin biztosítható az étkezésekkel.
Mai ismereteink alapján a béta-alanin étrendkiegészítőként való mindennapi szedése nem jelent semmilyen előnyt az átlagemberek számára. Ez alól kivétel a vegán étrendet folytatók csoportja, ahol felmerülhet, hogy a táplálékból nem jutnak rendszeresen béta-alaninhoz.
Mindenki más számára csak a nagy erőkifejtéssel járó sporttevékenységhez - vagy fizikai munkához - kapcsolódóan van értelme béta-alanint szedni. Tehát a minden nap helyett a "minden edzésnap" számukra is a megfelelő.
Mi a béta-alanin mellékhatása?
A béta-alanin egyetlen ismert mellékhatása egy viszkető, égő, bizsergő érzés a bőrön, ami nem sokkal az elfogyasztás után jelentkezik. Elsősorban a fülek, a fejbőr, de más testrészek bőrfelülete is reagálhat így a béta-alaninra. Éhgyomorra történő béta-alanin fogyasztásnál intenzívebb a viszketés. Azt tudni kell, hogy ez nem allergiás reakció, hanem egy teljesen ártalmatlan bőrérzékelési zavar, mely 800 mg-ot meghaladó dózis esetén szokott jelentkezni és 30-90 perc után teljesen elmúlik. Aki rendszeresen fogyaszt béta-alanint, az néhány héten belül hozzászokik és legtöbben már nem tapasztalják a mellékhatást. Ha nagyon zavaró a viszketés, akkor az a tanácsunk, hogy ne egyszerre, hanem 4 részre osztva a nap folyamán vedd be az adagot.
A béta-alanin, a kreatin óta a sporttáplálkozás piacán megjelent legkomolyabb teljesítményfokozó kiegészítő, olyan összetevő, amely erősen ajánlott a legtöbb sportolónak. Számos bizonyíték van arra, hogy kiegészítőként történő fogyasztása növeli az izmok erejét és késlelteti az izomfáradást a dinamikus mozgást igénylő sportágakban.