Szeretnéd tudni a teljes igazságot a csaló kajákról? Hány alkalommal léphetsz félre anélkül, hogy tönkretennéd a diétádat? Most elmagyarázzuk, amire mindig is kíváncsi voltál!
Mit jelent a csaló kaja valójában?
A tiszta és egészséges étrend a kulcsa annak, hogy bármilyen fitnesz célt - zsírégetés, tonizálás, izomépítés, erőnövelés - elérhess. De a legelszántabb diétázóknak is szüksége lehet arra, hogy alkalmanként elkalandozzanak a brokkoli és csirkemell nem túl izgalmas világából. Legyen az pizza, vagy burger, egy házias étel, vagy sütemény, mindenkinek van valami gyengéje, ami nem illik bele a fitt étrend fogalmába.
Ennek az igénynek az kielégítésére született meg a "csaló kaja" (angolul cheat meal) fogalma. A csaló kaja egy olyan étkezést jelent, ami eltér a diétás tervtől. A csaló kaja gyakoriságával kapcsolatban azonban sok eltérő véleményt lehet olvasni: külön tábora van a heti egy étkezés, heti kettő, havi egy, havi kettő, illetve a heti egy teljes csaló nap, vagy havi egy teljes csaló nap pártiaknak. De jó lenne tudni, hogy melyik módszer mennyiben befolyásolja a diétád sikerét, tehát mi az ami még büntetlenül belefér.
Mi értelme van eltérni az egészséges, tiszta étrendünktől?
A csaló kaja elmélet támogatói - egyébként mi is közéjük tartozunk ;) - egyfelől azt állítják, hogy az alkalmanként elfogyasztott magasabb kalóriatartalmú étkezés segít az anyagcsere felpörgetésében és a leptin szint helyreállításában, ami hasznos a hosszú távon a kalóriadeficit fenntartásához. Bár ez az állítás igaz, viszont a pozitív hatásokat ellensúlyozza, ha a kalória bevitel nagyon megemelkedik, azaz a végeredmény az adott napon nettó hízás lesz. Az is igaz, hogy a hosszan tartó diéta alatt a leptin szint lecsökken, de ezt egyetlen étkezés nem fogja olyan mértékben megváltoztatni, hogy azt komolyan számításba vehessük. Ahhoz napokra vagy akár egy hétre is vissza kellene térni a magasabb kalóriatartalmú étrendre.
Működik egyáltalán ez a dolog?
A csaló kaja stratégia sikeres alkalmazása azon múlik, hogy mennyire tudod egyébként betartani az étrended, mennyire állsz ellen a kísértéseknek a hétköznapokban. Ebben pont jó ez a módszer, mert meg tudod magyarázni a racionális éneddel az érzelmi énednek, hogy most ne térjen le az útról, hiszen úgyis nemsokára eljön a beütemezett csaló kaja ideje. A legtöbb embernél ez kiválóan működik, a napokon vagy heteken át tökéletesen be tudják tartani a szigorú étrendet, majd megeszik a csaló étkezést, ami kielégíti a legbelső igényeiket, ezután pedig folytatják a diátás étrendjüket. Mások azonban nem képesek erre, és a csaló étkezésükből egy csaló nap lesz, amiből legközelebb már csaló hét és teljesen tönkreteszik az eddig elért eredményeiket. Ezért azt tanácsoljuk, hogy előre tervezd meg a csaló kaja idejét, ha lehet, akkor azt is hogy mit fogsz enni, mert így kisebb az esélye, hogy eltérsz a tervtől.
Milyen a jó csaló étkezés?
A csaló étkezés nem lehet spontán, és bár nem kell számolni a kalóriatartalmát, ésszerű méretű adagnak kell lennie. Gondolj bele, ha meg tudnál enni egyetlen étkezés alatt tizenöt hamburgert, akkor hány órán át lennél rosszul utána és hány napi szigorúan betartott diétát tennél vele tönkre? A kutatások is azt mutatják, hogy akik tervezetten, normál adagú csaló étkezést iktatnak be, azokat kevésbé fenyegeti a diétás étkezési tervtől és az edzéstervtől való eltérés. Ezzel szemben, akik hatalmas lakomákat tartanak, azok az étkezést követő 24 órában, vagy még tovább jellemzően nem végeznek edzéseket és nagyobb a hajlamuk ebben az időszakban újra eltérni az étrendtől.
Tehát tartsd szem előtt a főszabályt: annyit egyél amennyit szeretnél, és ne annyit amennyit csak bírsz!
Van néhány bevált módszer a csaló étkezés előtti órákra, ami számodra is hasznos lehet. Az egyik, hogy mindenképpen mozogj a csaló kaja előtti órákban! A legjobb ha edzel, de egy séta vagy kerékpározás is hasznos. Ha a glikogén raktáraid akár részben kiüríted a sportolással, akkor a csaló kaja során bekerülő nagyobb mennyiségű szénhidrát részben ennek a helyreállítására fog menni, nem pedig egyenesen zsírraktárakba. A másik jó tanács pedig a csaló étkezést megelőző étkezéssel kapcsolatos: fehérjékben és rostokban gazdag fogást válassz, hogy ne farkaséhesen láss neki később a csaló kaja elfogyasztásának.
Milyen gyakran lehet csaló kaját fogyasztani, hogy ne rontsd el a diétát?
Ha egészen pontosak akarnánk lenni, akkor elkezdhetnénk most számolgatni a bevitt kalóriákat szénhidrátból, fehérjéből és zsírból, és alkalmazhatnánk korrekciós szorzókat a leptinszint és az anyagcsere intenzitásának változása miatt. Ehelyett most egy egyszerűsített számítást alkalmazunk, amiben az a jó, hogy szinte mindenkinél alkalmazható, nemtől, kortól és testsúlytól függetlenül. Vegyük alapul azt, hogy napi 4 étkezésed van, az heti 28 alkalom. Tegyük fel, hogy ebből 1 alkalommal (legyen az a csaló étkezés) dupla annyi kalóriát viszel be, mint egy átlagos étkezésnél. Ez azt jelenti, hogy 1 csaló étkezés 3,5%-al növeli a heti teljes kalóribeviteled, 2 étkezés pedig 7%-al. Ha jól van megtervezve az étrended - és célod a fogyás - akkor legalább 15%-al a fenntartási kalóriaszint alatt van beállítva a napi kalóriabevitel.
Jól látható, hogy a heti 1 csaló étkezés alig lassítja a fogyás ütemét, sőt, a heti 2 alkalom sem lenne tragikus, de a fogyás tempója nagyjából itt már közel a felére esne vissza. Ebből a számításból nagyjából megbecsülhető az is, hogy havi 1 csaló étkezés kevesebb mint 1%-ot, havi 2 ilyen étkezés kevesebb mint 2%-ot ront a diétás étrenden.
Nagy biztonsággal állíthatjuk azt is, hogy heti 4-5 alkalom csaló étkezés lenne, ami fogyás helyett újra súlygyarapodásba fordítana át.
Közelítsük meg másik szemszögből ugyanezeket az eredményeket. Nézzük meg, hogy mennyivel hosszabban kell diétáznod, hogy ugyanazt az eredményt érd el, mint csaló kaja nélkül 28 nap alatt:
- havi 1 csaló étkezés beiktatásával + 1,5 nap
- havi 2 csaló étkezés beiktatásával + 3 nap
- havi 4 (azaz heti 1) csaló étkezés beiktatásával: + 7 nap
- havi 8 (azaz heti 2) csaló étkezés beiktatásával: + 14 nap
Ha a lehető leggyorsabban akarsz súlyfelesleget veszíteni, akkor tehát ezt a módszert egyáltalán nem ajánljuk, mivel egyetlen csaló étkezés is meghosszabbítja a célod eléréséhez szükséges időt.
Reméljük, a fentiek ismeretében már könnyebb lesz eldöntened, hogy ha a csaló kaja stratégiája mellett döntesz, akkor milyen gyakorisággal tervezheted be ezeket az étkezéseket, hogy kitűzött céljaid elérését ne hiúsítsa meg!