Amikor kardio edzésről van szó, a legtöbben a futópadra, szobabiciklire, esetleg ellipszis trénerre gondolnak. Az evezőpadok ismertsége még nem ilyen széles körű, de folyamatosan növekszik, hiszen rendkívül élvezetes és hatékony edzések végezhetők a segítségükkel. Számos fitnesz célra alkalmasak: fogyásra, állóképesség javítására, erőszint fejlesztésre és a keringési rendszer karbantartására egyaránt.
Miért remek választás egy evezőpad?
Gondolj bele, hogy ha egyetlen kardio gépet kellene választanod otthonra, amivel javíthatod az állóképességed, megőrizheted szív-és érrendszered egészségét és az izomzatod is fejlesztheted, akkor mi alapján döntenél? Futni, vagy kerékpározni a szabadban is viszonylag egyszerű, és mindenki számára elérhető, a rendszeres nyíltvízi evezésnek viszont már bonyolultabb előfeltételei vannak.
Feltételezem, hogy te - ahogy a legtöbbünk - nem a vízparton élsz, és nincs meg a teljes evezős felszerelésed, de az is lehet, hogy egyébként sem kockáztatnád a vízbe borulást. Számunkra az evezőpad egy nagyszerű alternatíva, hiszen bármikor használhatjuk, nem kell tartanunk a nyári tűző naptól, vagy az őszi-téli hidegtől, sem pedig a kiszámíthatatlan áramlatoktól, nem beszélve más vízen közlekedő járművek által jelentett veszélyekről.
A következőkben észletesen kifejtjük, hogy milyen előnyei vannak a beltéri evezésnek és útmutatóval szolgálunk, hogy hogyan kezdj neki, miután kibontottad és összeállítottad az evezőgéped. Adunk néhány tippet haladó szintű evezőpados edzéshez is, hiszen biztosak vagyunk benne, hogy annyira meg fogod szeretni, hogy hamarosan már kevésnek fog bizonyulni a kezdők edzésprogramja.
Evezőgép használata - a legfontosabb előnyök
Teljes testes edzést kínál
A legtöbb kardio géppel ellentétben, melyek főként a lábmunkára helyezik a hangsúlyt, az evezőgép használata egy összetett mozgás, melynél a felsőtest is aktívan dolgozik. A hátizmok, a vállak és karok is bekapcsolódnak, amivel két legyet ütsz egy csapásra: először is kevesebb idő alatt tudsz ugyanannyi kalóriát elégetni, mint például szobakerékpáron, másodszor pedig a felsőtested a rendszeres edzés hatására erősebb és esztétikusabb lesz, mint ha csak futást vagy kerékpározást végeznél.
Támogatja a szív-és érrendszer egészségét
Az evezés intenzitásának és sok izomcsoportot érintő voltának köszönhetően minden korosztály számára előnyös lehet a keringési rendszer egészségének fenntartására. Fejlődő szervezetek (kamaszok, fiatal felnőttek) számára nagyszerű alapozást jelent, míg felnőtt- és idősebb korban számos betegség megelőzésében fontos szerepe lehet a szív-és érrendszert karbantartó rendszeres testmozgásnak.
Fokozott kalóriafelhasználást biztosít
Már érintettük, hogy a teljes testet megdolgoztató mozgások több kalóriát égetnek, ez pedig akkor nagyon hasznos számodra, ha a célod a fogyás vagy szálkásítás . Mivel az evezés egy különösen hatékony, többízületes, teljes mozgástartományú mozdulatsor, ezért nagy a kalóriaigénye is, átlagosan 575 kcal óránként. Kiválóan alkalmazható fogyasztó programoknál, ahol a bevitt kalóriák csökkentése mellett a kalóriafelhasználás növelésével érik el a tartós zsírvesztéshez vezető kalóriadeficitet.
Korrigálja a testtartási hibákat
A modern ember ülő életmódja mellett elengedhetetlen a rendszeres sportolás az izmok karbantartására és a testtartási hibák megelőzésére, kijavítására. De még az edzőterembe járók közül is sokan elkövetik azt a hibát, hogy nem arányosan fejlesztik az izomcsoportokat, például a felsőtest edzést előnyben részesítik a törzs-és alsótest edzésével szemben, vagy például a nyomó gyakorlatokat a húzó gyakorlatokkal szemben. Mindez az izomegyensúly eltolódását okozhatja, ami idővel görbe testtartáshoz, a vállak előreeséséhez, és fokozódó ízületi panaszokhoz vezethet a vállak, a derék, majd a csípő-térd-boka vonalon egyaránt. Az evezés segíthet mindezeket kiküszöbölni, és hozzájárul a helyes testtartáshoz fiatalok és idősek esetén is.
Ízületkímélő mozgásforma
Összehasonlítva más sporttevékenységekkel az evezés alacsonyabb ízületi terhelést jelent. Sokan már fiatalon ízületi panaszokkal rendelkeznek, amiket egyes mozgásformák túlzott erőltetése, az érintett ízületek túlterhelése okoz. Folyamatos futás, vagy kerékpározás mellett nem tud egy túlterhelt térdízület regenerálódni, mint ahogy egy fekvenyomástól, vagy fekvőtámasztól kialakult váll- vagy könyökpanasz sem fog helyrejönni, ha rendszeresen nyomó mozdulatokkal súlyosbítod a helyzetet. A legjobb tehát, ha eleve elkerülöd a fáradásos ízületi sérüléseket, és olyan kiegészítő mozgásformát választasz, mint amilyen az evezés is. De ha már van valamilyen enyhe panaszod és nem szeretnéd teljesen abbahagyni a mozgást, akkor is az egyik legjobb megoldás lehet számodra.
Evezőpad használata - a helyes technika
Térjünk is rá az evezőgépen való evezés helyes technikájának elsajátítására. Aki ezt megérti és megfelelően begyakorolja, kiváló eredményeket érhet el, aki viszont elhanyagolja, az nem csak hogy nem fogja élvezni az edzést, de még valamilyen sérülést is okozhat magának.
Lássuk lépésenként:
1. Helyezkedj el az ülésben és tedd a lábaid a lábtartókra. Állítsd be a lábszíjakat a méretedre.
2. Fogd meg a fogantyút egy kényelmes szélességű felső fogással.
3. Kiindulóhelyzetben karjaidnak előrenyújtva kell lenni, lábaidnak pedig behajlítva.
4. A mozdulat elejétől a végéig egyenes, feszes tartás a megfelelő.
5. Indítsd a mozdulatot a lábaid kinyújtásával, és enyhe hátradőléssel, majd húzd a fogantyút a mellkasodhoz a legalsó bordáid magasságában!
6. A karok kinyújtása, majd az egyszerre történő előredőlés és lábak hajlítása visz vissza a kiinduló pozícióhoz.
A leggyakoribb hibák kezdőknél:
Túlzott előre és hátradőlés
A kezdeti lelkesedés olykor túlzásokat szül. Az egyik ilyen, amikor minél hosszabb csapásokat szeretnél kivitelezni, ezért a mozdulat elején túlságosan előrehajolsz, a végén pedig szinte lefekszel. A profik azt tanácsolják, hogy a 11 óránál ne dőlj hátrébb és 1 óránál ne dőlj előrébb, így lesz a legjobb a kivitelezés.
Karból evezés
Ne keverd össze a konditeremben a csigás kondigépen nagy súllyal végzett evezéssel, ahol a mozdulat célja a hátizmok, a váll és a bicepsz fejlesztése. Az evezőgépen történő edzésnél a mozdulatnak lábból kell indulnia, törzsből folytatódnia. Az a jó technika, ha a karjaid csak valahol félúton kezdenek bekapcsolódni a munkába. Visszafelé pedig ugyanígy, mire a feléhez érsz, addigra már legyenek kinyújtva!
Túl nagy sebesség
Ha már az elején meg akarod dönteni az 500 méteres világrekordot (ami valahol 1:10 körül van), akkor van egy rossz hírem: akármilyen erős vagy, akármilyen gyors, amíg nem sajátítod el a lehető legtökéletesebb kivitelezést, addig nem fogsz a közelébe érni. Az első hónapokban a technika elsajátítására koncentrálj, a sebességet csak kis lépésekben kezdd el növelni!
Rossz fogás
A fogantyút egyféleképpen lehet jól fogni és ezerféleképpen rosszul. A helyes fogáshoz a széleihez közel, felülről fogd meg, a hüvelykujjadat pedig fordítsd alá. Így tudod a legtöbbet kihozni az evező mozdulatból. Arra figyelj még, hogy ne szorítsd túl erősen, de ne is csak az ujjad hegyével tartsd, az ideális egy közepesen laza szorítás.
Evezőgép használata - a kezdő edzésterv
Az első néhány alkalommal, amikor még csak tanulod a technikát, ne akarj komolyabb edzéstervekbe bonyolódni. Evezz csak 5 percet egyszerre, kényelmes tempóban, percenként 20-at, maximum 22-t. Utána pihenj, nyújts pár percet, hidratálj, és ha van még kedved és energiád, akkor csinálj még egy kört. 3 edzés után emeld 10 percre az evezési időt, további 3 edzés után 15 percre, majd 20 percre.
Ez alatt a 12 edzés alatt a legtöbben eljutnak oda, hogy gond nélkül tudnak 20 percet egyhuzamban evezni, a technika is berögzült, és mindenféle agyalás nélkül, érzésből tudnak evezni. Na ilyenkor lehet továbblépni egy valódi kezdő edzéstervre:
- Melegítsd be alaposan gimnasztikával és dinamikus nyújtásokkal
- Evezz 300 métert 20-as tempóban
- Pihenj 2 percet (ne hagyd abba, csak lassíts le annyira ami nem fárasztó)
- Evezz 300 métert 22-es tempóban
- Pihenj 2 percet (ne hagyd abba, csak lassíts le annyira ami nem fárasztó)
- Végezz 10 percig nyújtásokat és fogyassz folyadékot
Ez az edzésterv 5-6 alkalom után már könnyű lesz, úgyhogy egészítsd ki még egy körrel:
- Evezz 300 métert 24-es tempóban
- Pihenj 2 percet (ne hagyd abba, csak lassíts le annyira ami nem fárasztó)
- Végezz 10 percig nyújtásokat és fogyassz folyadékot.
Ha pedig már ez is simán megy, akkor jöhet még egy etap:
- Evezz 300 métert 24-es tempóban
- Pihenj 2 percet (ne hagyd abba, csak lassíts le annyira ami nem fárasztó)
- Végezz 10 percig nyújtásokat és fogyassz folyadékot.
Evezőgép használata - gyakori kérdések
Hány kalóriát éget az evezés?
Az evezőpadon történő evezés során - intenzitástól és a testsúlyodtól függően - 400 és 600 kalória közötti energiamennyiséget égetsz el óránként.
Kell-e nyújtani evezés előtt és után?
Mint minden edzésnél, a nyújtás itt is elengedhetetlen. Mivel az evezés a test minden fontosabb izomcsoportját megdolgoztatja, a nyújtással előkészíted őket az edzésre, míg utána segítesz vele a gyorsabb és teljesebb regenerálódásban.
Eltünteti-e a sörhasat az evezés?
Az evezés jelentős mennyiségű kalóriát éget el, ami hozzájárul a testzsírszázalék csökkentéséhez, így a has körfogat is csökkenni fog. Ha rendszeresen, heti 4-5 alkalommal evezel, és egészséges étrendre váltasz, akkor ez még gyorsabban be fog következni.
Időskorban is ajánlott az evezés?
Mivel egy teljes testet megmozgató, de nem nagy terhelésű edzésről van szó, ezért gyakran ajánlják az idősek számára az evezést. Az evezőpadon történő edzés egy ülve végezhető mozgásforma, amely csökkenti az edzés közbeni balesetek, például a megbotlás vagy az egyensúlyvesztés valószínűségét. A rendszeres evezés olyan előnyökkel jár, mint a jobb csontsűrűség, erősebb izmok, jobb szív- és érrendszeri egészség. Az evezést biztonságosan végezhetik a 65 év felettiek is, akár minden nap, amíg az orvosuk engedélyezi.
Milyen típusú evezőpadot válasszak?
A minőségi evezőgépek három alaptípusba tartoznak: mágneses, légellenállású és vízellenállásos. Mindegyiknek megvan a maga speciális karaktere. A mágnesfékes evezőgépek kompakt méretűek és csendesek, ideálisak kisebb lakásba is. Ezeken a legkönnyebb megtanulni a kezdő evezősöknek. A légellenállásos evezőpadok, vagy air rower-ek tapasztaltabb sportolóknak valók, akik szeretnék kitolni a határaikat és folyamatosan fejlődni. A víztartályos modellek a nyílt vízi evezés élményét idézik fel, a csobogással és a valódi víz ereje ellen történő evezéssel.
Van még kérdésed az evezőpadokkal kapcsolatban? Írj nekünk és segítünk!