1. gyakorlat: fekvőtámasz szélesen
Vállszélességnél szélesebb tartással támaszkodj a karjaiddal. Engedd le magad amennyire csak bírod, a törzsed legyen végig egyenes, feszes, semmiképpen se homoríts! Nyomd ki magad ugyanilyen egyenes törzzsel - mintha egy deszka lenne a hátadon. Egy egy ismétlés. Végezz 3 sorozatot, mindegyiket annyi ismétléssel, amennyit szabályosan el tudsz végezni. A sorozatok között 1 percet pihenj. Ez a gyakorlat a mellizmokat fejleszti leginkább, amellett hogy a tricepsz is kemény stimulációt kap, és a törzsizmok végig stabilizáló szerepet töltenek be.
Tipp: Minden edzéseden próbálj meg minden egyes sorozatban több ismétlést végezni, mint korábban. Ha csak egy, akkor egy - lényeg hogy többet, mint korábban.
2. gyakorlat: fekvőtámasz hagyományos tartással
Itt kb. vállszélességben tartsd a karjaidat. A gyakorlat végrehajtása hasonló az előző példához, annyi különbséggel, hogy a könyököd a tartás miatt már inkább a tested mellett halad. Itt már nagyobb terhelést kap a tricepsz, de a mellizom továbbra is jelentős munkát végez. 3 sorozat a cél, annyi ismétléssel, amennyit el bírsz végezni. A pihenő ez esetben is egy perc a sorozatok között. Ugyanúgy próbáld meg edzésenként növelni az ismétlések számát.
3. gyakorlat: fekvőtámasz szűk tartással
A lehető legszűkebb tartást használd. A kézfejek háromszög alakban félig egymást fedik. A gyakorlat végrehajtása hasonló az előző példákhoz, de itt a szűk fogás miatt a munka java részét a tricepszed fogja végezni. Itt is 3 sorozat a cél, annyi ismétléssel, amennyit el bírsz végezni. A pihenő sem változik - egy perc a sorozatok között. És természetesen itt is növeld a terhelést edzésről edzésre!
4. gyakorlat: pozitív szögű fekvőtámasz
Ezt 30-45 fok között kell végrehajtani, tehát egy padra vagy más emelt felületre lesz szükség, amire támaszkodva végzed a fekvőtámaszt. Ebben a szögben a vállszélesség és az egyenes kéztartás az ideális, ha jól végzed, akkor a tricepszed és a mellizmod alsó része kap nagyobb terhelést. Csinálj belőle 3 sorozatot, annyi ismétléssel, amennyit meg tudsz csinálni megállás nélkül.
5. gyakorlat: negatív szögű fekvőtámasz
Az előző gyakorlat fordítottja, tehát itt a lábaidnak kell magasabban lennie. Na nem extrém magasban, már 30-40 cm is jó, ilyenkor a mellizmod felső része dolgozik komolyabban, és a vállak is többet "vállalnak". Ne lepődj meg, ha kevesebbet tudsz belőle megcsinálni, ez elég nehéz, mert valójánan több a súly amit ki kell nyomnod.
6. gyakorlat: pliometrikus fekvőtámasz
A pliometrikus fekvőtámasz egy robbanékony mozdulat, amikor a normál fekvőtámasz kinyomási szakaszának végén a kezeid már eltávolodnak a talajtól. Elég Akik ebben nagyon profik, a legfelső ponton még tapsolni is tudnak. Ez a legnehezebb a felsorolt gyakorlatok között, és egyben a legveszélyesebb is, tehát ésszel csináld, mert könnyen sérülést szerezhetsz, az ujjaid és a csuklód épségét is kockáztatod!
+ 1 gyakorlat: egykezes fekvőtámasz
Az egykezes fekvőtámasz félig erő, félig technika kérdése. Ha vagy annyira erős, hogy 25 normál fekvőtámaszt megcsinálj, akkor már csak az egykezes technikát kell megtanulnod. Az egyensúly megtalálása lesz a legfontosabb kérdés, tehát ki kell tapasztalnod, hogy merre nézzen a kézfejed amivel nyomsz, és hová tedd a nem hasznát kezed. Az egykezes fekvőtámasz megtanulása időt vesz igénybe, van akinek segít, ha előbb térdelve tanulja meg, de az eltérő szög miatt az egy kicsit más gyakorlat.
Ez az otthoni fekvőtámasz edzésterv remek alap a komolyabb street workout gyakorlatok elsajátításához. De ha úgy gondolod, hogy szeretnél kimondottan a fekvőtámasz mesterévé válni, akkor maradhatsz is ennél, hiszen a terhelést egy jó súlymellénnyel fokozatosan emelheted, a fogásokat pedig tovább variálhatod egy fekvőtámasz keret segítségével!