A kettlebell-edzés népszerűsége nem véletlenül nőtt meg a magyar otthoni sportolók körében. Egyetlen eszközzel végezhetsz erősítő és kondicionáló gyakorlatokat, rövid edzésidő alatt magas munkát adhatsz a lábadnak, a törzsednek és a vállövednek, miközben nem kell teljes edzőtermi gépparkot kialakítanod.
Röviden: A kettlebell-edzés akkor támogatja hatékonyan a fogyást és az alakformálást, ha az erőedzést, a rövid intenzív szakaszokat és a megfelelő kalóriadeficitet együtt alkalmazod. Kezdésként heti 3 edzés, alkalmanként 20-30 perc, valamint mérsékelt, napi körülbelül 250-500 kilokalóriás energiadeficit jó kiindulópont lehet.
A fogyás szempontjából azonban fontos tisztán látni. A kettlebell nem égeti le automatikusan a testzsírt, és nem írja felül a kalóriabevitelt. A testzsír csökkenéséhez tartós energiahiány szükséges, az edzés pedig abban segít, hogy több energiát használj fel, megőrizd az izomtömegedet, és jobb fizikai teljesítmény mellett formáld a testedet.
A teljes rendszer megértéséhez olvasd el A kettlebell edzés teljes enciklopédiája, gyakorlatok, súlyválasztás és edzésterv című fő útmutatónkat is. Ez a cikk kifejezetten a kettlebelles zsírégetés, az alakformálás, a protokollok és a táplálkozás kapcsolatát rendezi rendszerbe.
Hogyan segíti a kettlebell a zsírégetést?
A kettlebell-edzés többféleképpen támogathatja a testzsír csökkentését. Egyrészt növeli az edzés közbeni energiafelhasználást, különösen akkor, ha nagy izomcsoportokat dolgoztatsz meg összetett mozgásokkal. Másrészt erőedzésként segíthet megőrizni az izomtömeget fogyókúra alatt.
A harmadik előnye az időhatékonyság. Egy 20-25 perces, megfelelően felépített edzésben szerepelhet guggolás, swing, cipelés, nyomás és evezés. Ez nem jelenti azt, hogy minden alkalommal maximális intenzitással kell dolgoznod. A rövid, de rendszeres edzések általában fenntarthatóbbak, mint a heti egyetlen kimerítő tréning.
A zsírégetéshez nem a legbrutálisabb edzés a legjobb, hanem az, amelyet 8-12 héten keresztül következetesen el tudsz végezni. Ha minden edzés után két napig fájdalommal vagy teljes kimerültséggel küzdesz, a terhelés túl magas.
Tapasztalatunk szerint a fogyni vágyó kezdők gyakran túlértékelik az edzés intenzitását, és alábecsülik az étkezés szerepét. Heti három kettlebell-edzés mellett is elmaradhat a fogyás, ha a sportolás után rendszeresen visszaeszed az edzés során felhasznált energiát.
A nagy izomcsoportok energiaigénye
A swing, a guggolás, a felhúzás és a cipelés egyszerre több izomcsoportot terhel. A láb, a farizom, a hát, a váll és a törzs összehangolt munkája magasabb pulzust eredményezhet, mint egy izolált kar- vagy vállgyakorlat.
A nagyobb energiafelhasználás azonban nem kizárólag a pulzustól függ. Számít a testsúlyod, az edzettségi szinted, az alkalmazott kettlebell súlya, a sorozatok hossza, a pihenőidő és a technika is. Ugyanaz a 20 perces edzés két embernél eltérő kalóriafelhasználást okozhat.
Miért fontos az izomtömeg megőrzése?
Fogyáskor nemcsak zsírt veszíthetsz. Túl nagy energiadeficit, kevés fehérje és kizárólag kardióra épülő program mellett az izomtömeg csökkenésének kockázata is nőhet. A kettlebell-erőedzés mechanikai terhelést ad az izmoknak, ez pedig segíthet az izomzat megtartásában.
Az alakformálás nem pusztán kisebb testsúlyt jelent. A cél általában a testzsír csökkentése és az izomzat megőrzése vagy fejlesztése. Ezért a mérleg mellett figyeld a derékbőséget, a ruhák illeszkedését, az erőszintedet és az edzésen nyújtott teljesítményedet is.
Mi az EPOC-hatás, és mennyit számít?
Az EPOC az edzés utáni fokozott oxigénfogyasztást jelenti. Intenzívebb terhelés után a szervezetnek energiára van szüksége ahhoz, hogy visszaállítsa a nyugalmi állapotot, rendezze a testhőmérsékletet, pótolja az energiaraktárakat és helyreállítsa a terhelés során érintett rendszereket.
Ez az edzés utáni energiafelhasználás valós jelenség, de nem szabad túlértékelni. A kettlebell-edzés nem garantál 24-48 órán át tartó jelentős kalóriaégetést minden embernél. Az EPOC nagysága függ az edzés intenzitásától, időtartamától, az izomtömeg nagyságától és az edzettségi állapottól.
A gyakorlatban az EPOC legyen kiegészítő előny, ne a fogyási terved fő pillére. A napi és heti energiaegyensúly sokkal fontosabb. Ha az edzés utáni többletfelhasználás például néhány tíz kilokalória, azt könnyen ellensúlyozhatja egy nagyobb adag étel vagy cukrozott ital.
Ne azért eddz keményebben, hogy az utóégetésre építsd a fogyásodat. Inkább olyan programot válassz, amely egyszerre ad megfelelő izomterhelést, fejlődést és kezelhető regenerációs igényt.
Metabolikus kondicionálás kettlebellel
A metabolikus kondicionálás, röviden MetCon, olyan edzésforma, amelyben több gyakorlatot, meghatározott munkaszakaszokat és pihenőket kapcsolsz össze. A cél az, hogy adott idő alatt kontrolláltan nagy munkát végezz.
Egy kezdő MetCon-edzés nem attól jó, hogy folyamatosan zihálsz. A gyakorlatoknak biztonságosnak kell maradniuk akkor is, amikor elfáradsz. Ha a swingnél kerekedik a hátad, a guggolásnál befelé esik a térded, vagy a kettlebell becsapódik a csuklódra, az edzést azonnal módosítani kell.
A megfelelő intenzitás kiválasztása
Kezdőként dolgozz körülbelül 6-7-es terhelésérzettel egy 10-es skálán. Ez azt jelenti, hogy az edzés kihívást jelent, de még képes lennél további 2-4 technikailag szabályos ismétlésre.
Középhaladóként egy-egy rövid blokk elérheti a 7-8-as terhelésérzetet, de nem szükséges minden edzésen a maximális intenzitást keresned. Heti 3 edzésből legfeljebb 1 legyen kifejezetten intenzív. A másik kettő lehet erőalapú és könnyebb kondicionáló jellegű.
Munka és pihenő aránya
Az intervallumokat a munka és a pihenő arányával is szabályozhatod. Kezdőként a 20 másodperc munka és 40 másodperc pihenő, vagy a 30 másodperc munka és 60 másodperc pihenő jó kiindulópont lehet.
Haladóbb sportolóként alkalmazhatsz 30 másodperc munkát és 30 másodperc pihenőt, de csak akkor, ha a technikád nem romlik. A rövidebb pihenő nem önmagában hatékonyabb. Ha emiatt könnyebb súlyt kell használnod, kapkodsz vagy hibásan mozogsz, a sűrűbb edzés nem hoz jobb eredményt.
Kettlebell, futás vagy kerékpározás?
A fogyás szempontjából nincs egyetlen kötelező kardióeszköz. Az a módszer lesz számodra hatékony, amelyet rendszeresen végzel, megfelelő intenzitással és a célodhoz illő mennyiségben.
| Szempont | Kettlebell-edzés | Futás | Kerékpározás |
|---|---|---|---|
| Fő előny | Erő és kondicionálás kombinációja | Egyszerű, jól adagolható állóképességi edzés | Alacsonyabb ütődéssel végezhető kardió |
| Izomterhelés | Magas, különösen lábra, csípőre és törzsre | Főként alsótestes, ismétlődő terhelés | Főként alsótestes, ciklikus terhelés |
| Kezdő időtartam | 15-30 perc | 20-40 perc, szükség esetén sétával | 25-45 perc |
| Ízületi terhelés | Technikától és gyakorlatválasztástól függ | Futófelülettől, tempótól és testsúlytól is függ | Általában kisebb ütődés, de a térd terhelése számít |
| Erőfejlesztés | Jelentős lehet | Korlátozott | Elsősorban állóképességi jellegű |
| Otthoni használat | Kis helyen megoldható | Futópadot vagy kültéri lehetőséget igényel | Szobakerékpárral vagy kerékpárral végezhető |
Ha a célod az izomtömeg megőrzése és a kondicionálás együttes fejlesztése, a kettlebell jó alap lehet. Ha túlsúllyal, térdpanasszal vagy alacsony edzettségi szinttel kezdesz, a tempós séta és a kerékpározás alacsonyabb belépési küszöböt adhat.
Otthoni kardióhoz a futópad, a szobakerékpár vagy az evezőgép jól kombinálható a kettlebelles erőedzéssel. A választásnál a rendelkezésre álló helyet, a zajt, az ízületi terhelhetőséget és a használati gyakoriságot vedd figyelembe.
A leghatékonyabb kettlebelles zsírégető protokollok
1. Egyenletes, mérsékelt intenzitású kör
Ez a legjobb belépő a kezdők számára. Válassz 3-4 gyakorlatot, és végezz mindegyikből 6-10 szabályos ismétlést. A körök között pihenj 90-120 másodpercet.
- serlegfogásos guggolás: 8 ismétlés;
- kétkezes swing: 8 ismétlés;
- egykezes evezés: oldalanként 8 ismétlés;
- farmer walk: 30 másodperc.
Végezz 3-5 kört. Az edzés teljes időtartama körülbelül 20-30 perc legyen. Ha a mozgásminőség romlik, növeld a pihenőt, vagy csökkentsd az ismétlésszámot.
2. Időalapú intervallum
Állíts be 20 másodperc munkát és 40 másodperc pihenőt. A munkaidő alatt végezz swinget vagy serlegfogásos guggolást, a pihenőben tedd le a súlyt és rendezd a légzésedet.
Kezdőként 8-10 kört végezz. Ez 8-10 perc tényleges intervallumot jelent, amelyhez add hozzá a bemelegítést és a levezetést. Ne növeld egyszerre a munkaidőt, a körök számát és a kettlebell súlyát.
3. EMOM protokoll
Az EMOM azt jelenti, hogy minden perc elején elvégzed az előírt munkát, a fennmaradó idő pedig pihenő. Kezdő változatként állíts be 10 percet, és minden perc elején végezz 8 swinget. Ha 20 másodperc alatt végzel, 40 másodpercet pihenhetsz.
Ez a protokoll jól mérhető, de nem alkalmas arra, hogy minden héten automatikusan növeld az ismétlésszámot. Ha a 8 ismétlés már nem marad technikailag stabil, csökkents 5-6 ismétlésre, vagy növeld a pihenőidőt.
VO2max-edzés és 15/15-ös intervallumok
A VO2max a szervezet maximális oxigénfelvételi képességéhez kapcsolódó teljesítménymutató. Kettlebellel végzett intervallumokkal magas kardiovaszkuláris terhelést érhetsz el, de a VO2max-edzés haladó módszer. Kezdőként ne ezzel indítsd a programot.
A 15/15-ös protokollban 15 másodperc munka után 15 másodperc könnyű pihenő következik. Ezt több percen keresztül ismételheted, de a gyors váltás miatt a gyakorlatnak nagyon egyszerűnek és biztonságosnak kell lennie.
Használj kétkezes swinget, könnyű goblet guggolást vagy helyben végzett, súly nélküli mozgást. A snatch, a clean és a fej fölötti mozdulatok 15/15-ös intervallumban csak akkor jöhetnek szóba, ha a technikád stabil és megfelelő edzői tapasztalatod van.
Figyelmeztetés: Ne végezz magas intenzitású intervallumot mellkasi fájdalom, szédülés, szokatlan légszomj, láz, akut sérülés vagy rosszullét mellett. Szív-érrendszeri betegség, magas vérnyomás vagy hosszabb kihagyás után az intenzív edzés előtt egyeztess orvossal.
Kettlebell-komplexek és mozgásláncok
A komplex olyan gyakorlatsor, amelyben ugyanazzal a kettlebellel több gyakorlatot végzel egymás után, anélkül hogy letennéd az eszközt. A lánc hasonló elv, de a gyakorlatok között gyakran folyamatosabb átmenet és összetettebb ritmus jelenik meg.
Kezdő kettlebell-komplex
Végezd el az alábbi sorozatot 3 körben. A körök között pihenj 2 percet.
- 5 kettlebell-felhúzás;
- 5 serlegfogásos guggolás;
- 5 kétkezes swing;
- 5 egykezes evezés oldalanként;
- 20 másodperc farmer walk.
Ez a komplex nem verseny. Ha a légzésed kapkodóvá válik, vagy az utolsó gyakorlatnál már nem tudod stabilan tartani a súlyt, fejezd be a kört, és pihenj hosszabban.
Középhaladó kettlebell-komplex
Középhaladóként használhatsz egykezes gyakorlatokat is, de a terhelést oldalanként kiegyenlítetten végezd. Egy lehetséges sorrend:
- 3 clean jobb karral;
- 3 military press jobb karral;
- 5 front squat jobb oldali rack helyzetben;
- 3 clean bal karral;
- 3 military press bal karral;
- 5 front squat bal oldali rack helyzetben.
Végezz 3 kört, a körök között 90-150 másodperc pihenővel. A komplexet csak akkor alkalmazd, ha a clean, a nyomás és a front squat külön-külön is biztosan megy.
A kettlebell-komplexek fejlesztik a munkakapacitást, de gyorsan felhalmozzák a fáradtságot. Heti 1-2 alkalom elegendő. A többi edzés legyen erőalapú, könnyebb kondicionáló vagy regeneráló jellegű.
Alakformálás és izommegtartás fogyás mellett
Az alakformálás fő feladata fogyásnál nem az, hogy minden edzésen minél több kalóriát égess el. A cél a testzsír csökkentése úgy, hogy közben a lehető legtöbb izomtömeget és teljesítményt megőrizd.
Miért nem leszel túl izmos a kettlebelltől?
Az izomtömeg látványos növeléséhez rendszeres mechanikai terhelés, megfelelő edzésvolumen, elegendő energia és hosszabb idő szükséges. A legtöbb fogyókúrázó nem véletlenül válik túl izomossá. Sokkal gyakoribb probléma, hogy a túl nagy energiadeficit és a kevés erőedzés miatt izmot is veszít.
A kettlebell-edzés nők és férfiak számára is alkalmas. A nehezebb súly nem változtatja meg egyik napról a másikra a testarányokat, viszont javíthatja az erőt, az izomtónust és a mozgásminőséget.
Hogyan őrizd meg az izomtömeget?
- Heti legalább 2 erőjellegű kettlebell-edzést végezz.
- Fogyassz napi körülbelül 1,6-2,2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként, ha ezt az egészségi állapotod és étrended lehetővé teszi.
- Használj mérsékelt, körülbelül napi 250-500 kilokalóriás deficitet.
- Ne növeld egyszerre jelentősen a kardió mennyiségét és a kalóriadeficitet.
- Aludj lehetőleg 7-9 órát.
Ha nehéz elérned a fehérjebevitelt, a fehérjekészítmények kényelmes kiegészítést adhatnak. Nem kötelező fehérjeport fogyasztanod, de hasznos lehet, ha a napi étkezésekből nehezen jön össze a szükséges mennyiség.
Táplálkozás a kettlebelles zsírégetéshez
A kettlebell-edzés önmagában nem határozza meg a fogyás ütemét. Az étrendednek olyan energiamérleget kell kialakítania, amelyben a szervezeted hosszabb távon kevesebb energiához jut, mint amennyit felhasznál.
Mérsékelt kalóriadeficit
Kezdésként napi 250-500 kilokalóriás deficit általában kezelhetőbb, mint egy agresszív diéta. A gyorsabb fogyás nem mindig jobb. Ha a teljesítményed romlik, állandóan éhes vagy, rosszul alszol, és ingerlékennyé válsz, túl nagy lehet a hiány.
A testsúlyodat heti 3-4 reggelen mérd azonos körülmények között, majd a heti átlagot hasonlítsd össze. Egyetlen mérésből ne vonj le következtetést, mert a folyadék, a sóbevitel, a szénhidrátbevitel és az emésztés is jelentősen befolyásolja a testsúlyt.
Fehérje és rost
A fehérje támogatja az izomtömeg megőrzését és növeli az étkezések telítőértékét. A rostban gazdag élelmiszerek, például a zöldségek, hüvelyesek, teljes értékű gabonák és gyümölcsök szintén segíthetnek az éhség kontrollálásában.
A funkcionális és egészséges élelmiszerek között olyan kiegészítőket is találhatsz, amelyek beilleszthetők egy tervezett étrendbe. Ezek azonban nem váltják ki a megfelelő mennyiségű valódi ételt.
Szénhidrát az intenzív edzéshez
A szénhidrát nem ellenség. A swing, a komplexek és az intervallumok energiaigénye magas lehet, ezért az edzés előtti vagy utáni szénhidrátbevitel javíthatja a teljesítményt és a regenerációt.
Edzés előtt 1-3 órával fogyassz könnyen emészthető étkezést. Ez tartalmazhat például zabot, rizst, burgonyát, gyümölcsöt és mérsékelt mennyiségű fehérjét. Ha késő este edzel, az étkezés mennyiségét igazítsd az egész napi beviteledhez.
Folyadék és elektrolitok
Rövid, 20-30 perces edzésnél általában elegendő a víz. Hosszabb, meleg környezetben végzett vagy erősen izzasztó edzésnél a folyadék- és elektrolitpótlásra is figyelned kell.
Ne használj cukros sportitalt automatikusan minden edzéshez. Rövid edzésnél gyakran felesleges extra energiát ad. Hosszabb edzésnél vagy nagy melegben az izotóniás italok lehetnek indokoltak, de számold bele őket a napi energiabeviteledbe.
Kezdő heti zsírégető edzésterv
Az alábbi program olyan kezdőnek készült, aki már fájdalom nélkül tud guggolni, csípőből hajolni és könnyű kettlebellt megfogni. Ha korábban nem edzettél, az első 2 hétben csökkentsd a körök számát 30-40 százalékkal.
Hétfő, erőalapú teljes testes edzés
- Serlegfogásos guggolás: 4 x 8.
- Kettlebell-felhúzás: 4 x 8.
- Egykezes evezés: oldalanként 3 x 8.
- Farmer walk: 4 x 20-30 másodperc.
A sorozatok között pihenj 60-120 másodpercet. A cél a szabályos erőkifejtés, nem a lehető legmagasabb pulzus.
Szerda, könnyű kondicionáló edzés
- Kétkezes swing: 8 x 5.
- Serlegfogásos guggolás: 5 x 5.
- Könnyű séta vagy szobakerékpár: 10-15 perc.
A swing-sorozatok között pihenj 45-75 másodpercet. Ha a hátad, a vállad vagy a fogásod elfárad, állj meg, és ne próbáld akaraterőből befejezni az előírt mennyiséget.
Péntek, mérsékelt MetCon
Állíts be 20 másodperc munkát és 40 másodperc pihenőt. Végezz 8 kört az alábbi váltással:
- kétkezes swing;
- serlegfogásos guggolás;
- egykezes evezés jobb oldalon;
- egykezes evezés bal oldalon.
A teljes intervallum 8 perc. Bemelegítéssel és levezetéssel együtt körülbelül 20-25 percet vesz igénybe. Ha a 20 másodperc alatt nem tudsz szabályosan dolgozni, csökkentsd az ismétlésszámot, vagy hosszabbítsd meg a pihenőt.
A többi nap
A pihenőnapokon sétálj 20-40 percet, végezz könnyű mobilitást, és figyeld a regenerációdat. A napi aktivitás növeléséhez az ülés megszakítása is sokat számít. Óránként állj fel 2-5 percre, sétálj, vagy végezz könnyű átmozgatást.
Melyik zsírégető módszer lehet neked való?
| Ha te... | Ezt válaszd | Miért? |
|---|---|---|
| Most kezded a kettlebell-edzést | 3-5 körös, mérsékelt teljes testes edzés | Megtanulod a gyakorlatokat túlzott kifáradás nélkül. |
| Kevés időd van, de már ismered az alapokat | 10 perces EMOM swinggel vagy guggolással | Rövid és könnyen mérhető edzésformát kapsz. |
| Az izomtömeg megőrzése is fontos | Heti 2 erőedzés és 1 kondicionáló nap | A mechanikai terhelés és a kalóriafelhasználás is helyet kap. |
| Jó az állóképességed, de fejlesztenéd az intenzitást | 15/15-ös intervallum, heti 1 alkalommal | Magasabb intenzitást ad, de csak stabil technika mellett biztonságos. |
| Ízületi panaszod vagy jelentős túlsúlyod van | Könnyű erőedzés, séta és szakmai felügyelet | Alacsonyabb terheléssel építheted fel a kapacitásodat. |
| Otthon, kevés eszközzel edzenél | Kettlebell, szőnyeg és időzítő | Kis helyen is kialakítható, jól adagolható rendszer. |
GYIK, gyakori kérdések a kettlebelles fogyásról
Le lehet fogyni kizárólag kettlebell-edzéssel?
Lehet, ha az edzés mellett tartós energiadeficitet is kialakítasz. A kettlebell növeli az energiafelhasználást és segíthet az izomtömeg megőrzésében, de a fogyást az egész napi és heti energiaegyensúly határozza meg.
Heti hány kettlebell-edzés szükséges a zsírégetéshez?
Kezdésként heti 3 edzés elegendő. Ebből 2 legyen erőalapú, 1 pedig mérsékelt kondicionáló edzés. Ha a regenerációd jó, később heti 4 alkalomra is növelheted a mozgást, de ne minden nap legyen intenzív.
Mennyi ideig tartson egy zsírégető kettlebell-edzés?
Kezdőként 20-30 perc megfelelő lehet, bemelegítéssel és levezetéssel együtt. A hosszabb edzés nem feltétlenül hatékonyabb, ha a technikád romlik, vagy a következő napokra nem regenerálódsz.
A kettlebell több kalóriát éget, mint a futás?
Nem lehet általánosan kijelenteni, hogy mindig több kalóriát éget. Az energiafelhasználás függ az intenzitástól, a testsúlytól, az edzettségtől és az edzés időtartamától. A kettlebell előnye, hogy az erőfejlesztést és a kondicionálást egyszerre adhatja.
Mi az EPOC, és valóban 48 órán át égeti a zsírt?
Az EPOC az edzés utáni fokozott oxigénfogyasztás. Intenzív edzés után növelheti az energiafelhasználást, de a hatása egyénenként változik, és általában nem olyan nagy, hogy önmagában meghatározza a fogyást. A kalóriadeficit és a rendszeres edzés sokkal fontosabb.
Elég a swing a fogyáshoz?
A swing hasznos kondicionáló gyakorlat, de önmagában nem szükséges és nem is ideális mindenki számára. Az alakformáló programban a guggolás, a felhúzás, a cipelés, az evezés és a megfelelő erőedzés is kapjon helyet.
Használjak könnyebb súlyt a zsírégetéshez?
Nem automatikusan a könnyebb súly a jobb. Olyan terhelést használj, amellyel a gyakorlat végig szabályos marad. A túl könnyű súly nem ad elegendő mechanikai ingert, a túl nehéz pedig technikai hibákat okozhat.
Nem leszek túl izmos a kettlebelltől?
A kettlebell-edzés javíthatja az erőt és az izomtónust, de a látványos izomtömeg-növekedéshez hosszabb ideig tartó, nagy volumenű edzés és megfelelő energiaellátás szükséges. Fogyás mellett a kettlebell inkább az izomtömeg megőrzését és a sportosabb testarányok kialakítását támogatja.
Mit egyek kettlebell-edzés után?
Edzés után fogyassz fehérjét és a célodhoz igazított mennyiségű szénhidrátot. Egy teljes értékű étkezés, például csirke rizzsel és zöldséggel, vagy joghurt zabpehellyel és gyümölccsel is megfelelő lehet. Az étkezés pontos mennyiségét a napi energiakereted határozza meg.
Miért nem fogyok, ha rendszeresen kettlebellezek?
Gyakori ok, hogy az edzés után visszaeszed a felhasznált energiát, túlbecsülöd az edzés kalóriaégetését, vagy a hét többi napján magasabb a beviteled. Mérd néhány napig az étkezésedet, figyeld a heti testsúlyátlagot, és ne egyetlen edzés eredményéből indulj ki.
Így kezdd el a kettlebelles alakformálást
A kettlebelles zsírégetéshez nincs szükséged minden nap új, kimerítő edzésre. Kezdj heti 3 alkalommal, amelyek közül 2 erőalapú és 1 kondicionáló jellegű. Használj olyan súlyt, amellyel a swing, a guggolás, a felhúzás és a cipelés végig szabályosan elvégezhető.
A táplálkozásban alkalmazz mérsékelt, napi körülbelül 250-500 kilokalóriás energiadeficitet, fogyassz elegendő fehérjét, és ne hagyd figyelmen kívül az alvást. A fogyás ütemét heti átlagok alapján értékeld, ne a napi mérlegértékekből.
Ne a legrövidebb idő alatt elégetett legtöbb kalóriát keresd, hanem a legjobb 8-12 hetes rendszert. A megfelelő kettlebell-edzés egyszerre támogatja a testzsír csökkentését, az erőszint megőrzését és a jobb mozgásminőséget.
Ha most alakítod ki az otthoni edzésedet, nézd meg a Gymstore kettlebell-kínálatát, és válassz az erőszintedhez illő súlyt. A kiegészítő kardióhoz a futópad, a szobakerékpár vagy az evezőgép is beilleszthető a heti programba.
Válassz kettlebellt az alakformáló edzéshez
Források és további olvasnivaló
- Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength A kutatás a kettlebell swing erőre és robbanékony teljesítményre gyakorolt hatását vizsgálta. Ez nem jelenti azt, hogy a gyakorlat önmagában fogyást garantál.
- Kettlebell swing training in healthy adults A tanulmány a swing edzés kardiovaszkuláris és anyagcsere-terhelését vizsgálta egészséges felnőtteknél.
- Concurrent training, a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises Az áttekintés az erő- és állóképességi edzés kombinálásának lehetséges hatásait vizsgálja, ami a kettlebell és a kardió együttes tervezésénél is releváns.
- International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise A szakmai állásfoglalás az edző felnőttek fehérjebevitelének gyakorlati szempontjait ismerteti.
