A legtöbb edzőterembe járó srác (vagy lány) nem lelkesedik, amikor lábnap következik. Van, aki egyenesen skippeli a lábedzést, de ez nem opció azok számára, akik nem szeretnének nevetség tárgyává válni alulfejlett combjaik miatt. Ha te is hasonló cipőben jársz, akkor most megosztunk veled néhány hasznos tanácsot, amitől nemcsak könnyebben rászánod majd magad, hanem izgatottan fogsz várni minden alkalmat amikor a lábedzés kerül sorra!
Miért létfontosságú a lábedzés?
A személyi edzők nem győzik hangsúlyozni, hogy ugyanolyan fontos a lábak edzése, mint más izomcsoportoké. Emeljünk ki néhány érvet, ami a kétkedőket is meggyőzheti:
Erősebb és nagyobb lehetsz
A lábedzés olyan összetett gyakorlatokra épül, melyek a test többi izmának növekedésére, az általános erőszintre és a hormontermelésre is hatnak. A lábak ráadásul a test legnagyobb izmai, ha ezek le vannak maradva, akkor akadályozzák más izomcsoportok fejlesztését és funkcionalitását is.
Csökken a sérülések kockázata
Ha kihagyod a lábedzést, akkor nagyobb valószínűséggel szenvedhetsz sérüléseket edzés, vagy más tevékenységek során. Gyakrabban fog fájni a térded, csípőd és derekad is.
Kiegyensúlyozott lesz a fizikumod
Akinek a felsőteste erős, de a lábairól megfeledkezik, az elrontja az arányait. A felsőtest és alsótest izmainak fejlettsége szinkronban kell hogy legyen, ha esztétikus testet szeretnél építeni.
Több kalóriát égetsz azonos idő alatt
A lábra végzett edzés közvetlenül és közvetve is növeli az elhasznált kalóriákat. Felpörgeti szervezeted anyagcsere folyamatait, ezért sokkal könnyebb alacsony testzsírszázalék tartományban maradnod, mintha nem végeznél lábedzést.
Miért jelent kihívást a lábak edzése?
Kezdjük ott, hogy a lábedzés mentálisan legalább annyira megterhelő, mint az összes többi izomcsoport edzése együttvéve. Ezért már eleve extra adag motivációval és energiával feltöltve kell belevágnod! Összpontosíts a célodra, amit el akarsz érni, és inspirálódj azok edzéseiből, akikre felnézel!
A mentális akadályokon könnyen átlendít, ha olyan zenét hallgatsz edzés közben, ami felpörget. Tudományosan is igazolták, hogy növeli az elérhető fizikai teljesítményt.
És akkor ott van a fizikai kihívás, ugyanis a lábgyakorlatok - itt főleg a komoly lábgyakorlatokra gondolunk, mint a guggolás vagy felhúzás - nagyon kimerítők. Hatalmas terhelést kap egyszerre több izomcsoport és több ízület, ez rengeteg energiabefeketés a szervezet számára.
Két dolgot tehetsz, hogy megkönnyítsd: először is, légy kipihent, tehát ha csak 4 órát aludtál előző éjszaka, akkor bocs, de inkább cseréld fel egy kisebb izomcsoprt edzésével. Másodszor: legyen elég üzemanyag a szervezetedben, tehát az edzés előtt 2-3 órával egy teljes értékű étkezést kell elfogyasztanod.
Hogyan fogod megszeretni a lábedzést?
Nem elviselni kell a lábnapot, vagy túlélni, ahogy sokan fogalmaznak. Ez nem valamiféle büntetés, pont ellenkezőleg, egy lehetőség, egy út a minden szempontból jobb és fejlettebb önmagadhoz! Mit kell tenned ahhoz, hogy élvezd is?
1. Találd meg a kedvenc lábgyakorlatod!
Sokféle gyakorlat létezik a láb edzésére, és a legtöbb nem a sportolók kedvence. De biztosan van neked is egy olyan, amit nem utálsz annyira mint a többit. Az is lehet, hogy ha jobban belegondolsz, akkor te is meglepődsz, hogy igazából szereted azt a bizonyos gyakorlatot. Ha megvan hogy mi az, akkor építsd köré a lábedzésed! Ha az edzés elején van, akkor örömmel fogsz belevágni, és a többi csak a levezetés, ha pedig a végén, akkor megkoronázod vele a lábazást. Akárhogy is legyen, sokkal könnyebb úgy lenyomni egy edzést, hogy van legalább egy pontja, amiért lelkesedni tudsz.
2. Kéthavonta válts edzéstervet!
Egy idő után túl rutinszerű és unalmas lesz a program, szellemileg és fizikálisan belefásulsz. A legjobb ennek megelőzésére, ha kéthavonta változtatsz az edzésterveden. Cserélj le gyakorlatokat, amiket "nem érzel" és próbálj ki helyettük valami újat! Tedd át a hét másik napjára, vagy párosítsd össze másik testrésszel lábedzést! A lényeg, hogy tegyél meg mindent azért, hogy az edzéseid érdekesek és szórakoztatóak maradjanak.
3. Kövesd a fejlődésed!
Ha olyanná szeretnéd tenni a lábnapokat, amire érdemes várni, akkor az első tanácsunk az, hogy vezess naplót a lábedzésekről. Erre tökéletesen alkalmas az okostelefonod is, felírni a gyakorlatokat, a használt súlyokat, valamint a teljesített sorozatok és ismétlések számát. A következő edzésen próbáld meg túlszárnyalni az előzőt! Csinálj kettővel több ismétlést, vagy emelj a súlyon! Ha látod leírva a folyamatos fejlődést, a sikerélmény olyan plusz erővel ruház fel, amihez kevés motivációs videó tud felérni!
4. Bontsd ketté a lábnapot!
Ha úgy érzed, túl nagy falat neked egy komplett lábedzés, megpróbálhatod azt is, hogy kettéosztod. Végezz az egyik alkalommal combfeszítőre fókuszált gyakorlatokat, a másik alkalommal pedig olyanokat, melyekkel a combhajlítót és a farizmot dolgozod meg! Vagy szétbonthatod összetett gyakorlatokra és izolációs gyakorlatokra. Arra figyelj, hogy sose egymás utáni két napon végezd ezeket az edzéseket!
5. Melegítsd be duplán, sőt triplán!
Könnyebb és kevésbé kimerítő lesz a lábedzés, ha a tested megfelelően felkészül rá. A lábedzés előtti bemelegítés nem csak néhány boka-, és térdkörzés! Kezdd 10 perc közepes intenzitású kardioval (legeszerűbb a futás, vagy elliptikus tréner), aztán az ízületek átmozgatása és legvégül minden egyes gyakorlatot azzal kezdj, hogy - a nehézségtől függően egy vagy több - bemelegítő sorozatot elvégzel magas ismétlésszámmal.
6. Használj nagy súlyokat!
A lábedzés egyik szépsége, hogy olyan súlyokat mozgathatsz meg, amiről korábban álmodni sem mertél volna. A lábak ereje össze sem hasonlítható a karokéval, elég ha csak annyit mondok, hogy akármekkora vagy, sosem fogsz 50 kilós kézisúlyzóval bicepszezni, míg ha tisztességesen csinálod a lábedzést, akkor guggolásban és felhúzásban is hamar eljutsz a 100, 150 akár 200 kilóig is. Nem is beszélve a lábtoló gépről, amire némi gyakorlással 300-400-500 kilóval is képes leszel munkasorozatokat végezni! Persze mindig ügyelj a biztonságra és csak olyan ütemben növeld a súlyokat, amivel nem kockáztatsz egy sérülést!
Mit csinálj a lábedzés után?
Nem mindegy, hogy mit edzel és hogy edzel, de az sem, hogy utána mit csinálsz! Ne hanyagold el a lábedzés utáni lépéseket sem, mert ez már csak egészen kis befektetés ahhoz képest, hogy milyen sok hasznod lesz belőlük!
Nyújtás lábedzés után
A lábedzés utáni nyújtás során a comb elülső és hátsó felét, a csípőt és a farizmokat, valamint a vádlit is ajánlott nyújtani. Ez segíti a regenerálódást, javítja a mobilitást, és csökkenti a másnapi, harmadnapi izomláz erősségét. Itt találod a szerintünk leghasznosabb lábedzés utáni nyújtó gyakorlatokat:
Hengerezés lábedzés után
Az SMR henger kiváló a láb izmainak masszírozására. Lassú, kíméletes gördülő mozdulatokkal dolgozd végig a lábaid minden szögben! Megelőzheted vele az izmok letapadását, a fájdalmas izomcsomók kialakulását, a lábizmok váratlan begörcsölését, csökkented az izomlázat, és javítod az izmok vérállátását. A masszázshenger használatával erősebb, nagyobb és esztétikusabb izmokra tehetsz szert, mint nélküle.
Étkezések lábedzés után
A lábnap sok energiát kivesz a rendszerből és sok mikrosérülés keletkezik az izmokban, ezért fontos a megfelelő tápanyagpótlás. Fogyassz el az edzés utáni 60 percen belül egy adag fehérje shake-et, hogy az izmok minél előbb tápanyaghoz jussanak, aztán további egy-másfél órán belül egy fehérjékben, összetett szénhidrátokban gazdag, jó zsírokat is tartalmazó étkezést, melyek beindítják az új izmok felépítését.
Korai lefekvés lábedzés után
Ha rendesen odatetted magad a lábedzésnél, akkor valószínűleg nem lesz gondod az elalvással, mert a szervezeted tudja, hogy nagyobb pihenőre van szüksége. Ne most akarj tovább fennmaradni, mert ezzel elveszed a testedtől a pihenőidőt, amire különösen szüksége van!
Tedd a lábedzést az edzésprogramod fontos részévé és ne úgy gondolj rá, mint egy szükséges rosszra! Amint érezhetők, láthatók lesznek eredményeid, büszke leszel magadra, amiért képes voltál megváltoztatni a hozzáállásod! Lábedzésre fel!