Ne félj! Erre buzdít minden lányt a BPI sportolója, Faith Leatherman. Ha Te is elkezdtél volna súlyokkal edzeni, de megijedtél attól hogy bevesd magad a komoly vasak közé a férfiak uralta részlegbe, akkor ez az útmutató neked szól!
Utolsó frissítés: 2026.07.31.
Ne félj! Erre buzdít minden lányt a BPI sportolója, Faith Leatherman. Ha Te is elkezdtél volna súlyokkal edzeni, de megijedtél attól hogy bevesd magad a komoly vasak közé a férfiak uralta részlegbe, akkor ez az útmutató neked szól!
A Gymstore csapatánál naponta látjuk, hogy mennyi nő tart a „vasas” részlegtől: attól, hogy rosszul néznek rájuk, hogy útban lesznek, vagy hogy „nem ide valók”. Faith története nagyon jól mutatja, hogy ez az érzés teljesen normális az elején, de nem kell miatta kihagynod a súlyzós edzést. A saját megjegyzéseit meghagyjuk változatlanul, és mellé tesszük a mi konkrét tanácsainkat, hogy könnyebb legyen az indulás.
– 4-6 gyakorlat (pl. guggolás, fekvenyomás, evezés, vállból nyomás, csípőemelés, plank)
– gyakorlatonként 3 sorozat, 8-12 ismétlés
– mellé azt, hogy melyik gép / eszköz kell hozzá (pl. guggolóállvány, fekvenyomó pad, kézisúlyzó)
Ha mindig ugyanazt a 2-3 napos edzéstervet követed 4-6 héten át, a terem és az eszközök nagyon gyorsan ismerőssé válnak.
– nézz magad elé vagy a tükörbe, ne pásztázd a termet
– sorozatok között is maradj a saját területed körül, ne bóklássz céltalanul
Ha új fülest keresel edzéshez, nézd meg a sport fülhallgatók kínálatát, ahol kifejezetten edzésre tervezett modelleket találsz.
– 2 perc munka, 8 perc beszélgetés
– sorozatok között telefonozás
Ha komolyan gondolod, állítsatok be egy edzésidőzítőt / sportórát 60-90 másodperces pihenőkre, és tartsátok magatokat hozzá. Így marad tempó, de a biztonság is megvan.
„Sorozat – 60-90 mp pihenő – következő sorozat. Telefon csak stoppernek.”
Ha pihenő alatt csinálnod kell valamit, inkább:
– készítsd elő a következő súlyt vagy eszközt
– ellenőrizd gyorsan a gyakorlat technikáját egy mentett videóból
– igyál 1-2 korty vízből vagy sportitalból
– guggolásnál ne legyen átlátszó a leggings (bent a próbafülkében guggolj 2-3-at, és nézd meg a tükörben)
– a felső ne csússzon fel minden egyes fekvenyomásnál
– cipőből olyat válassz, ami stabil talpakon tart (jó opciók: női edzőcipő, súlyemelő cipő erőemeléshez)
Ha jól érzed magad a tükörben, kevesebbszer fog eszedbe jutni, hogy mások mit gondolnak rólad.
– hogyan viselkednek a férfiak a súlyzós részen – adják-e a helyet, visszateszik-e a súlyokat
– van-e elég súlytartó állvány, pad, rúd, hogy ne kelljen fél órát várnod
– hogyan reagál a személyzet, ha segítséget kérsz
Ha minden edzés után úgy mész haza, hogy inkább feszült vagy, mint feltöltött, akkor nem jó a terem – nem veled van a gond, hanem a közeggel.
– mégis megcsinálod, akkor is ha félsz
– van egy egyszerű, követhető edzésterved
– ruhában, eszközben felkészült vagy
– minden héten legalább 2-3 alkalommal tényleg megjelensz a teremben
Ha otthonra is szeretnél egy „biztonságos zónát”, kezdd egy alap felszereléssel: tornaszőnyeg, kézisúlyzó, gumikötél. Így akkor is tudsz fejlődni, ha aznap épp nincs kedved emberek közé menni.
GYIK – gyakori kérdések női edzőtermi „túlélésről”
1. Hány napos edzéstervvel kezdek, ha teljesen új vagyok a teremben?
Tapasztalatunk szerint heti 3 teljes testes edzés a legjobb indulás:
– 6-8 alapgyakorlat/edzés
– 3×8-12 ismétlés gyakorlatonként
– 60-75 perc alatt végezhetsz Ezzel elégszer találkozol a gépekkel, súlyokkal ahhoz, hogy 3-4 hét alatt komfortos legyél a teremben.
2. Milyen alapfelszerelést érdemes beszereznem edzéshez?
Nem kell túlzásba esni. Elég:
– egy kényelmes, stabil női edzőcipő
– egy jó edzőtáska
– egy strapabíró shaker vagy kulacs
– opcionálisan egy edzőkesztyű, ha zavar a bőrkeményedés A speciális eszközök (öv, bandázs stb.) csak később kellenek, ha már nagyobb súlyokkal dolgozol.
3. Mi van, ha valaki kéretlenül „oktatni” kezd gyakorlat közben?
Ez sajnos gyakori. A legjobb, ha rövid, határozott választ használsz:
– „Köszönöm, most egy konkrét edzéstervet követek.”
– „Most sietek a sorozatokkal, de köszi.” Ha a helyzet kellemetlenné válik, fordulj azonnal a személyzethez. Egy normális teremben ezt komolyan veszik.
4. Milyen kiegészítők segítenek, ha most kezdek edzeni?
Kezdő női vendégeknél ezt a sorrendet ajánljuk:
– alap multivitamin
– jó minőségű fehérje a megfelelő fehérjebevitelhez
– ha a cél szálkásítás: egy egyszerűbb zsírégető formula Minden más csak ezután jön, amikor már az edzés és az étrend alapjai stabilak.
5. Hogyan tudom mérni, hogy tényleg haladok, nem csak „járok a terembe”?
Ne csak a tükörre hagyatkozz. Használj:
– 2-3 hetente okosmérleget vagy centit derék, csípő, comb méréséhez
– edzésnaplót: mikor, melyik gyakorlatnál mekkora súlyt használtál
– havi 1 kontrollfotót ugyanabban a ruhában, ugyanott Ha az erőszinted nő (ugyanannyi ismétlés nagyobb súllyal), jó úton vagy, még akkor is, ha a tükör lassabban reagál.
6. Otthon vagy teremben edzek inkább kezdőként?
Mindkettő működik, de másra jó:
– Otthon: kiváló, ha nagyon szorongsz a terem gondolatától. Egy tornaszőnyeg, kézisúlyzó és gumikötél kombóval már szépen el lehet indulni.
– Terem: ha izmot, formát, erőt akarsz komolyabban építeni, előbb-utóbb elkerülhetetlen, mert több súlyra, gépre, variációra lesz szükséged. Sokan beváltan így csinálják: 2-3 hónap otthon, alapok, önbizalom, majd utána lépnek át terembe.
