A plyo box, vagy plyometrikus doboz a világ legtöbb funkcionális fitnesztermében megtalálható. Sportolók erőfejlesztéséhez, iskolai sporthoz ideális, de otthoni edzésekbe is könnyen beilleszthető. Mire kell figyelni plyo box vásárlásakor? Milyen típusra van szükség edzőtermi, és milyenre otthoni használathoz? Vessük bele magunkat a részletekbe!
A plyo doboz nem magyar találmány és nem igazán hasonlítható a testnevelés órán hagyományosan használt tornazsámolyhoz, vagy tornaszekrényhez. Az eszköz fő rendeltetése, hogy pliometrikus gyakorlatokat, főként ugrásokat hajtsanak végre vele a sportolók, mellyel többek között robbanékony erőt, állóképességet, koordinációt fejlesztenek. A plyo box története több mint 60 évre nyúlik vissza, ezért először tegyünk egy rövid kitérőt a sporteszköz múltjába.
A pliometrikus edzést - eredeti nevén mélybe ugrást - a szovjet atlétikaedző Yuri Verkoshansky fejlesztette ki az 1950-es évek legvégén. Amikor sportolói elkezdték megdönteni a szovjet, majd európai rekordokat is különböző sprint és ugrási számokban a 60-as években, akkor már a világ többi részén is felfigyeltek a módszerre. A "plyometrics" kifejezést először 1975-ben használta egy Fred Wilt nevű amerikai edző, miután alaposan tanulmányozta Dr. Verkoshansky módszereit. Fred a szót a latin „plio” és „metricus” szavakból származtatta és azért választotta ezt a két szót, mert a plyometria a sportoló gyorsaságának és erejének mutatóit javítja. Egyszerűen fogalmazva, a plyometria célja, hogy az atlétikai mozgásokat robbanásszerűbbé tegye. Felismerte, hogy bár a módszer gyökerei az atlétikában vannak, számos más sportágban profitálhatnak a pliometrikus edzésből.
A Dallas Cowboys korábbi vezetőedzője, Tom Landry volt az egyik első olyan magas rangú sportember, aki plyometrikus edzéstechnikákat alkalmazott. Plyometriával javította futballistái izomzatát. Felismerte, hogy annak érdekében, hogy erősebb lábakat építsenek, amelyek gyors sebességre késztetik a sportolókat, a csípőizmokat kell fejleszteni, erősíteni. Emellett a core izomzat edzése nagyobb sebességet, erőt és jobb állóképességet eredményez. A csípő és a core izmok egyaránt kritikus fontosságúak egy amerikai futball játékos sikeréhez. Robbanásszerű sebességre és masszív középső részre van szükség ahhoz, hogy elnyelje a blokkolni és hárítani próbáló ellenfelek ütéseit. Landry csapatai erőnlétileg messze felülmúlták az akkori mezőnyt, így a pliometrikus edzést az egyetemi, középiskolai sportolóknál is elkezdték alkalmazni és a módszer hamarosan az egész világon elterjedt.
Na de térjünk vissza a jelenbe, és nézzük meg, hogy melyek az alapvető tulajdonságai a plyo dobozoknak, melyek a különböző típusú plyo boxok, valamint milyen célra melyik a változat a legalkalmasabb.
A plyo box főbb tulajdonságai
1. Több különböző magasságra állítható
Egy plyometrikus dobozt legalább három eltérő magasságú oldallal gyártanak. A legelterjedtebb az 50/60/75 cm-es oldalakkal készült típus, de vannak kisebb standard méretek is, elsősorban junior sportolók részére. Továbbá léteznek egymásra épülő szettek, amik általában szintén kiadják ezt a 3 magasságot, de több további opcióval is rendelkeznek (pl. plyometrikus lépcső építhető belőlük)
2. Nehezen borul fel
Mindannyian láttunk már olyan videót, ahol egy sportoló dobozra ugrást hajtott végre, és a doboz végül felborult. Nemcsak az ugrás technikája lehet rossz, de a doboz is lehet túl könnyű, vagy egyenetlen oldalú. Azok a gyártók, akik régóta foglalkoznak ilyen termékekkel, már az összes lehetséges hibát kiküszöbölték, ezzel szemben a sufniban barkácsolt, vagy másodosztályú darabok akár balesetet is előidőézhetnek.
3. Nagy teherbírású
A jó minőségű fa dobozok olyan belső merevítéssel rendelkeznek, hogy fel sem merül a behorpadás veszélye, még 10 embernyi súly alatt sem. Ugyanez igaz a soft plyo dobozokra, amelyek vagy vastagon bevont fadobozok, vagy pedig speciális keményhab magú dobozok, ezért nem deformálódhat el a felületük rendeltetésszerű használat mellett.
Milyen típusai léteznek a plyo boxnak?
1. Szabványos 3 az 1-ben fa plyo box
A leggyakoribb típusok a fa plyoboxok. Általában lapraszerelt állapotban kerülnek kiszállításra az összes szükséges csavarral. Ezt bárki össze tudja szerelni egy csavarhúzó segítségével. Az erős rétegelt lemezből készült dobozt középső merevítéssel erősítették meg, így hihetetlenül stabil és strapabíró lesz, lényegében egy életre szól.
Az összeszerelt fa doboz oldalméretei: 50,60 és 75 cm. A kisebb szabvány méretek pedig: 40, 50 és 60 cm (medium), valamint 30, 40 és 46 cm (small). A forgatáshoz és szállításhoz a 2 rövid oldalon kis nyílások találhatók. A fa plyo boxok csak beltéri használatra alkalmasak, csúszásmentes és nem durva felületű burkolaton.
2. Puha felületű, soft plyo box
Sok sportoló a puha felületű dobozt részesíti előnyben, mert az védi a lábszárát. Ha elrontja az ugrást, akkor ez nem nyúzza le a bőrt a lábszáráról. Az hogy puha, nem jelenti azt hogy puha szivacsból van az egész, nem süpped be a sportoló alatt. A soft plyo box kategórián belül létezik olyan, ami vékony keményhab rétegek egymásra ragasztásával készült belső részből áll, amit egy kopásálló vinyl huzattal vontak be. Az ilyen típus viszonylag könnyű, ezért praktikus abban az esetben ha a dobozokat sokat kell hurcolni, például minden edzés után a szertárba kell visszavinni.
A puha dobozok másik változata viszont egyesíti az előző típus súlyát és a puhább felületet, mégpedig úgy, hogy egy fa dobozt vékony szivacsréteg, majd egy erős borítás vesz körbe. Ez már sokkal nehezebb, de nem is lehet egy óvatlan mozdulattal felborítani vagy odébbrúgni. Ez egy igazán profi megoldás, de érthető módon a legdrágább is. A puha felületű plyo boxok egyes típusai részben időjárásállóak, ezért kültéren (például füves focipályán) is használhatók, de a durva aljzatok (beton, salak) felsérthetik a borítást, ezért ott nem javasolt a használatuk.
3. Egymásra épülő plyo box szett
Ezek a több részből álló doboz szettek általában soft kialakításúak, könnyűek és mobilisak. A 15, 30, 45 és 60 cm magas dobozok tetszőleges kombinációban összeállíthatók, vagy külön-külön is használhatók.
Egymásra helyezve tépőzárral rögzíthetők az elcsúszás megelőzése érdekében. Ideális választás edzőtermekbe, vagy sportegyesületeknek, ahol többféle edzettségi szintű sportoló számára, többféle gyakorlat kivitelezésére használhatók.
4. Rakásolható fémvázas plyo box szett
Egyre ritkábban keresett, bár kiválóan bevált típus a fémvázas plyo box is. Ezek a platformok négyzet alakúak, acélvázzal készülnek, és teljes egészében készre hegesztett keretek, így extra stabilak és tartósak. A nagy tapadású landolófelület azt jelenti, hogy csúszásmentes bevonat található a tetején. És mivel ezek egymásba rakhatók, nagyon kevés helyet foglalnak el. Minden egyes darab könnyű is, így gond nélkül mozgatható.
Ez tehát a 4 alapváltozata a plyo box-oknak. Ha valaki aggódik az esetleges sérülések miatt, akkor a puha dobozok segíthetnek önbizalmat építeni és megszokni a mozdulatokat. Minden más esetben a szabványos fa dobozok jelentik a legmegbízhatóbb választást - nem hiába a legtöbb edzőteremben is ilyenek találhatók.
Mire használható a plyo box?
A plyo box egy sokoldalú eszköz, amely több fronton is segít a fejlődésben, főként az alsótest ereje, gyorsasága, szív- és érrendszeri állóképesség és robbanékonyság. Végtelen út létezik a használatára, így elengedhetetlen kellék minden edzőterem számára.
-
Pliometrikus edzés
A plyometrikus edzés három fázisból áll. Az elsőt excentrikus fázisnak nevezik. Ez gyors mozdulatokkal jár, az izomerő felépítéséhez. A másodikat amortizációs fázisnak nevezik. Ez egy nagyon rövid inaktivitási időszak, amikor a test pihenhet és regenerálódhat. A harmadik fázist koncentrikus fázisnak nevezik. Ez a fázis az izmok robbanásszerű mozgásából áll. Ez a három fázis újra és újra megismétlődik, a lehető leggyorsabban, hogy növelje az izomerőt, ami megnövekedett sebességet és mozgékonyságot eredményez.
A pliometrikus edzés erősíti azokat az izomrostokat, amelyek az erőt sebességgé alakítják. Ezeket általában „gyors izomrostoknak” nevezik. A pliometrikus gyakorlatok növelik a sebességet és az erőt az idegrendszer megerősítésével. Amikor az izmok összehúzódnak, az agy a neuromuszkuláris rendszeren keresztül kommunikál az izmokkal. Ha ez a kommunikáció gyorsabban történik, az izmok sokkal gyorsabban tudnak mozogni. Az eredmény nagyobb sebesség és teljesítmény.
Ideális esetben a plyometrikus edzést használó sportoló fokozatosan csökkenti az első fázis (excentrikus mozgások) és a koncentrikus mozgások harmadik fázisa között eltöltött időt. Ha megfelelően dolgozott az edzéseken, egyre kevesebb állásidőre lesz szüksége a gyors gyakorlatok között. Az eredmény egy sokkal gyorsabb és erősebb sportoló.
-
Funkcionális edzés
A plyo box a funkcionális edzésprogramok szerves részévé vált, ahol nem csak fel-, le-, és átugrások, hanem klasszikus erősítő gyakorlatok segédeszköze is lehet. Így például a fekvőtámasz, kézállásból nyomás, csípőemelés, bolgár guggolás, tarkón guggolás box fölött (lásd cikkünket arról, hogy ez miért egy nagyszerű gyakorlat), vagy például hátsó tolódzkodás, vagy súllyal fellépés.
Készen állsz, hogy eddig példátlan erőt és robbanékonyságot építs fel? Olyan erőt az alsótestben és a core izmokban, amivel kiemelkedő teljesítmény érhető el? Akkor szükséged lesz egy plyo dobozra! Válassz széles plyobox kínálatunkból, vagy kérdezd meg a Gymstore tanácsadóit, hogy melyik típus lehet a legalkalmasabb az igényeidnek és céljainak!