A valóság az, hogy saját testsúllyal, minimális eszközzel teljesen korrekt edzést lehet végezni. Az alábbi 8 gyakorlatot úgy válogattuk, hogy:

• teljes testet átmozgassák
• szinte bárhol, bármilyen nyaralóhelyen végrehajthatók legyenek
• edzettségi szinthez igazítva könnyíthetők vagy nehezíthetők legyenek

Ha komolyabban felkészülnél a nyári szezonra, érdemes lehet beszerezni egy ugrókötelet, egy-két erősítő gumiszalagot, vagy akár egy TRX edzőhevedert. Ezek elférnek egy kézipoggyászban is.

1. Ugró guggolás – robbanékony lábakra és bedurranásra

A klasszikus guggolást doboz- vagy padról ugrással egészítjük ki. Kiválóan terheli a combot, farizmot, vádlit, és a pulzust is szépen felviszi.

Végrehajtás

1. Állj szembe egy stabil paddal, lépcsővel vagy bármilyen fix ponttal, ami nem mozdul el és nem csúszik, ha páros lábbal ráugrasz.
2. Végezz 4 szabályos guggolást (teljes talp a talajon, térd a lábfej irányában, egyenes törzs).
3. Az 5. ismétlésnél a guggolás aljából robbanékonyan ugorj fel páros lábbal a magasított pontra.
4. Lépj vissza a kiinduló pontra (ne ugorj le), és ismételd a ciklust.

Ajánlott mennyiség: 4-6 kör, körönként 4 guggolás + 1 felugrás (tehát 5 ismétlés/ciklus).

2. Fellépés padra – comb, farizom, egyensúly

Maradj szemben a paddal. Ez a gyakorlat nagyon hasonlít az egylábas guggolásra, de kontrolláltabb, biztonságosabb verzió.

Végrehajtás

1. A jobb lábad tedd fel a padra.
2. Nyomd el magad a felső lábbal, a lendületet próbáld minimálisra csökkenteni.
3. A másik lábadat húzd fel a mellkasod magasságáig, így a farizom még többet dolgozik.
4. Lépj vissza a talajra, majd ismételd.

Ismétlésszám: lábanként 15-20 ismétlés, 3-4 sorozat.

Haladóknak: fogj kézbe 1-1 kisebb kézisúlyt vagy gumiszalagot a térd köré, extra terhelésért.

3. Vádliemelés lépcsőn – magas ismétlésszámmal

A vádlit sokan hanyagolják, pedig saját testsúllyal is komolyan meg lehet dolgozni.

Végrehajtás

1. Állj egy padka vagy lépcső szélére, talppárnán támaszkodva, a sarkad lógjon a levegőben.
2. Engedd le a sarkad, amennyire csak tudod, érezd a nyúlást a vádliban.
3. Innen lassan, kontrolláltan állj lábujjhegyre.
4. A csúcsponton tartsd meg 1 másodpercig, majd ismételd.

Ismétlésszám: 20-30 ismétlés/sorozat, 3-4 sorozat. Súly nélkül bátran dolgozhatsz magas volumenben.

Az egyensúly miatt kapaszkodj meg valamiben (korlát, fal). Ha szeretnéd nehezíteni, fogj egy kézisúlyt vagy egy teli kulacsot kézben.

4. Hasprés + lábemelés szuperszett – brutál has blokk

Hasra szinte bárhol tudsz edzeni. Nézzünk egy finom, de hatásos szuperszettet, ami a felső és alsó régiót is megdolgozza.

4/a Hasprés

1. Feküdj a földre vagy egy padra, talpad legyen a talajon.
2. A vállövedet közelítsd a térdeid felé, a derekad végig maradjon a talajon.
3. A felső ponton feszíts rá a hasizomra 1 másodpercre, majd lassan engedd vissza.

Ismétlés: 15-20 ismétlés.

4/b Lábemelés hanyatt fekve

1. Maradj hanyatt fekve, a kezedet tedd a derekad alá, hogy stabilizáld az ágyéki szakaszt.
2. Nyújtott lábbal emelj, amíg derékszöget zár be a lábad a törzseddel.
3. Itt egy picit told meg felfelé a lábad, mintha a plafont akarnád elérni – ezzel jobban ráfeszítesz a hasizomra.
4. Lassan engedd le, de ne tedd le teljesen a sarkad a talajra, maradjon feszültség.

Ismétlés: 15-20 ismétlés.

Szuperszett: hasprés + lábemelés egymás után, pihenő nélkül, majd 30 másodperc pihenő. Ebből 3-4 kört hajts végre.

5. Fekvőtámasz 3 szögben – teljes mellizom-csokor

A pad még mindig a barátod. Ezzel a kombinációval a mellizmot, vállat, tricepszet három külön szögből dolgoztatod meg.

Végrehajtás 3 pozícióban

1. Felfelé döntött fekvőtámasz: kezed a padon, lábad a földön, a tested kb. 30-45 fokos szöget zár be a talajjal. 15-20 ismétlés.
2. Klasszikus fekvőtámasz: kéz és láb a talajon. 15-20 ismétlés.
3. Lefelé döntött fekvőtámasz: láb a padon, kéz a földön. Ez lesz a legkeményebb. 10-15 ismétlés (ha megy több, az plusz).

Kör: 1-2-3 pozíció egymás után, pihenő nélkül, majd 60-90 másodperc pihenő. Végezhetsz 3-4 teljes kört.

Ha csúszik a kezed, egy minőségi edzőkesztyű vagy tenyérvédő sokat számít.

6. Húzódzkodás – hát, bicepsz, teljes felsőtest

Keress egy stabil húzódzkodásra alkalmas pontot (játszótér, kültéri kondipark, stabil faág, erőkeret). A legfontosabb: ellenőrizd, elbírja-e a súlyod. Nem nyaralás alatt akarod kipróbálni, milyen a sürgősségi ügyelet.

Végrehajtás

1. Fogd meg a rudat vállszélességnél kissé szélesebben, tenyér kifelé.
2. Engedd le a tested teljesen, a vállad ne legyen előrefeszülve (lapocka enyhén hátra-lefelé).
3. Húzd fel magad úgy, hogy legalább az állad magasságában legyen a rúd.
4. Lassan engedd vissza kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám: 6-12 ismétlés, 3-5 sorozat, edzettségi szinttől függően. Ha egy ismétlés sem megy, segíts gumiszalaggal a lábad alatt, vagy csinálj negatív húzódzkodást (felugrás/ráállás magas pontra, onnan lassú ereszkedés).

Ha otthonra is szeretnél húzódzkodni, nézd meg a húzódzkodó keret és erőkeret kategóriákat.

7. Tricepszezés padon – kar hátulja, stabil vállövvel

A tricepsz a felkar tömegének nagy részét adja, mégis sokan csak bicepszeznek. Ezzel a gyakorlattal bárhol „szét tudod kapni” a tricepszet.

Végrehajtás

1. Ülj a pad szélére, majd tedd a kezeidet a padra magad mögé, ujjak előre, a lábad irányába mutassanak.
2. Csússz előre, hogy a medencéd már a pad előtt legyen, a karod pedig tartson.
3. A könyökeid menjenek szigorúan hátrafelé, ne oldalra nyílva.
4. Engedd le magad, de ne nyújtsd túl a vállad, majd nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

A gyakorlat nehézségét a lábad pozíciója határozza meg:

• térdhajlítva, talp közel a medencéhez – könnyebb
• lábtámasz előrébb tolva, fél-nyújtott lábbal – közepes
• láb felrakva egy másik padra – nehezebb
• extra nehezítésként vehetsz az öledbe valamit (pl. teli hátizsákot)

Ismétlésszám: 15-20 ismétlés, 3-4 sorozat.

8. Karhajlítás powerbanddel – bicepsz bárhol, egy szalaggal

A végére hagytuk a bicepszet, mert tudjuk, hogy várod. Ehhez egyetlen dolog kell: egy gumikötél/powerband. A varázsa, hogy:

• szinte semmi helyet nem foglal, bőröndben, hátizsákban is elfér
• több erősségben kapható
• nem csak bicepszet, hanem szinte teljes felsőtestet tudsz vele edzeni

Végrehajtás

1. Állj csípőszéles terpeszben, a szalag közepét tedd a talpad alá.
2. Fogd meg a két végét tenyérrel előrefelé (szupinált fogás).
3. Lassan hajlítsd a könyököd, hozd fel a kezed vállmagasságig.
4. A csúcsponton feszíts rá a bicepszre, majd lassan engedd vissza.

Ismétlésszám: 10-20 ismétlés, 3-4 sorozat. A szalag erősségétől és a taposás szélességétől is függ, mennyit bírsz.

Powerbandeket, gumiköteleket több erősségben találsz az erősítő gumiszalag és power tube kategóriákban.

+1: Ugrókötél – gyors kardió, kis helyen

Ha még maradt energiád, zárd az edzést 10-20 perc ugrókötelezéssel. Ez:

• kiváló kardió
• fejleszti az állóképességet, koordinációt
• extrém kis helyen, minimális eszközzel végezhető

Időtartam: kezdőknek 5×1 perc ugrókötelezés 1 perc pihenővel, haladóknak 10-20 perc folyamatos vagy intervall jellegű munka.

Utazós edzéshez egy minőségi ugrókötél kvázi kötelező darab.

Hogyan építsd fel az „utazós” teljes testes edzést?

Az alábbi sorrenddel 30-40 perc alatt korrekt teljes test edzést hozol le:

1. Bemelegítés – 5-8 perc: könnyű kocogás, helyben futás, karkörzések, csípőkörzések.
2. Láb/alsótest: ugró guggolás + fellépés padra + vádliemelés.
3. Törzs: hasprés + lábemelés szuperszett.
4. Felsőtest toló/húzó: fekvőtámasz 3 szögben + húzódzkodás.
5. Karok: tricepszezés padon + karhajlítás powerbanddel.
6. Kardió + levezetés: 10 perc ugrókötél, majd könnyű nyújtás.

Ha mindegyikből csak 3 sorozatot csinálsz, már így is keményen átmozgatod magad. Több hetes nyaralásnál hetente 2-3 ilyen edzés bőven elég, hogy formában maradj.

Gyakori kérdések az „edzés bárhol” programról

1. Elég ez az edzés ahhoz, hogy izmot építsek nyáron?

Ha teljesen kezdő vagy, igen, ezzel a programmal is fogsz izmot építeni, főleg ha rendes fehérjebevitelet biztosítasz egy tejsavó fehérje vagy fehérje ital segítségével. Haladók esetén ez a program inkább szinten tartásra ideális, amíg nincs terem a közelben.

2. Hányszor érdemes ezt az edzést megcsinálni egy héten nyaralás alatt?

Tapasztalatunk szerint 2-3 alkalom/hét bőven elég. A nyaralás nem versenyfelkészülés, de ha ennyit beleteszel, nem fogsz „szétcsúszva” hazatérni, és az első termi edzés sem lesz halál.

3. Milyen minimál felszerelést érdemes magammal vinni?

A legpraktikusabb „utazós csomag”:
– 1 db ugrókötél
– 1-2 db különböző erősségű erősítő gumiszalag vagy power tube
– 1 db TRX edzőheveder, ha van hol felfogatni Ezekkel a teljes testedet végig tudod edzeni úgy, hogy a bőröndöd súlya sem száll el.

4. Kell-e bemelegítenem, ha „csak” saját testsúlyos edzést végzek?

Igen. A saját testsúly sem játék, főleg ugrásoknál, fekvőtámaszoknál, húzódzkodásnál. Minimum 5-8 perc átmozgató bemelegítést (könnyű kocogás, mobilizáló gyakorlatok, karkörzések, guggolások) mindig iktass be.

5. Mit egyek edzés előtt/után nyaralás alatt?

Egyszerűen gondolkodj:
– Edzés előtt 60-90 perccel: könnyű étkezés, fehérje + lassú felszívódású szénhidrát (pl. csirkemell + rizs, vagy zabpehely + fehérje).
– Edzés után: 1 adag tejsavó fehérje vagy diétás italpor, majd 1-2 órán belül normál étkezés. Ha fesztiválozol és limitált az ételválaszték, legalább a fehérjés shake-eket és fehérjeszeleteket próbáld biztosítani.