Előfordult már veled, hogy mondjuk nyaralni vagy fesztiválozni mentél és nagyon szerettél volna edzeni, de nem volt edzőterem a közelben? Az alábbi 8 gyakorlattal bárhol le tudsz edzeni, átmozgatni, vagy bedurrantani, ha épp arra van szükséged. Kezdjük is!
1. Ugró guggolás
A klasszikus guggolást spékeljük meg kicsit. Állj szembe egy paddal vagy egy olyan fix ponttal ami nem fog eldőlni/csúszni/összetörni, ha páros lábbal ráugrasz. Csinálj meg 4 szabályos guggolást majd 5.-re ugorj fel páros lábbal a magasított pontra! Lépj vissza a kiinduló pontra és jöhet az újabb 4 guggolás majd a felugrás. Ezt így ismételd sorozatonként legalább 4 alkalommal.
2. Fellépés padra
Továbbra is állj szembe a paddal, az egyik lábad tedd fel a padra, emelkedj fel, igyekezz minnél kevesebb lendülettel dolgozni, a másik lábad pedig húzd fel a mellkasodig majd lépj vissza a kiinduló pontra. Lábanként 15-20 ismétlés legyen és 3-4 sorozatot illik megcsinálni.
3. Vádli emelés
Állj egy padka vagy lépcső szélére, mintha csak az állóvádligépen állnál. Talppárnádion támaszkodj, majd kezdd el leengedni a talpad amennyire csak tudod, érezd, hogy megnyúlik a vádlid!. Majd az alsó pontról szépen, kontrolláltan állj fel lábujjhegyre, érezd, ahogy az izom megfeszül a csúcsponton, majd ismételd. Vádli esetén, főleg súly nélküli ismétlésekkor dolgozz magas volumennel, 20-30 ismétlés se túl sok sorozatonként. Az egyensúly és a helyes végrehajtás miatt kapaszkodj meg valamiben.
Hasgyakorlatokat kifejezetten könnyű mindenféle felszerelés nélkül végrehajtani. De nézzünk csak egy finom szuperszettet!
4. Hasprés-lábemelés
Kezdjük a haspréssel, feküdjünk a földre, vagy egy padra és kontrolláltan hajtsuk végre a gyakorlatot, a vállövet a térdekhez közelítve, a felső ponton kicsit feszítsünk rá a hasizmunkra, tartsuk meg, majd vissza. 15-20 ismétlés elegendő lesz. Ezt kövesse rögtön a lábemelés, hanyatt fekve a kezünket tegyük a derekünk alá, a lábunkat emeljük fel majd amikor derékszögben áll kicsit toljuk meg felfelé, ezzel ráfeszítve a hasizmokra, majd szép lassan engedjük vissza kiindulóhelyzetbe. Ebből is 15-20 ismétlést javasolnék, majd fél perc pihenés után jöhet újra a hasprés és így tovább. Legalább 3-4 kört csináljunk ebből a kombinációból.
5. Fekvőtámasz 3 szögben
A pad remélhetőleg még a közeledben van! Ugyanis kezdésképp támaszkodj a padra, mintha sima fekvőtámaszt csinálnál azonban itt a lábaid a földön lesznek a kezed pedig a padon a tested a talajjal kb 30-45 fokos szöget zárjon be. Csinálj 15-20 ismétlést. Ezután azonnal le a földre, tolj klasszikus fekvőből is 15-20 ismétlést. Talán kezdesz kicsit fáradni, de most jön a legkeményebb, szóval tedd fel a lábad a padra, most a kezed van a földön. Szintén 15-20 ismétlés. Ebből is legalább 3-4 kört érdemes csinálni, hogy a mellizmok kellő terhelést kapjanak!
6. Húzódzkodás
Keress egy húzódzkodásra alkalmas pontot, legyen stabil, nézd meg, hogy elbírja-e a súlyod, mert rossz lenne strand helyett kórházba menni :D
Ha megvan, akkor vállszélességnél kissé szélesebben fogd meg két kézzel a rudat és szépen, kontrolláltan húzd fel magad úgy, hogy legalább az állad magasságában legyen a cső. Szép lassan engedd vissza magad kiinduló helyzetbe. 12-20 ismétlés javasolt és 3-4 sorozatban érdemes gondolkodni, de, ha megy több az sosem baj ;) Ha valódi megszállott vagy, webshopunkban találsz húzódzkodásra alkamas felszereléseket a nagyon egyszerü ajtófélfák közé feszíthető rúdtól a komplexebb felakasztható húzódzkodófelszerlésig.
Ha megvan, akkor vállszélességnél kissé szélesebben fogd meg két kézzel a rudat és szépen, kontrolláltan húzd fel magad úgy, hogy legalább az állad magasságában legyen a cső. Szép lassan engedd vissza magad kiinduló helyzetbe. 12-20 ismétlés javasolt és 3-4 sorozatban érdemes gondolkodni, de, ha megy több az sosem baj ;) Ha valódi megszállott vagy, webshopunkban találsz húzódzkodásra alkamas felszereléseket a nagyon egyszerü ajtófélfák közé feszíthető rúdtól a komplexebb felakasztható húzódzkodófelszerlésig.
7.Tricepszezés padon
Menj vissza a padhoz, helyezkedj háttal a padnak. Az ujjaid előre nézzenek, a lábad irányába, a könyökök pedig hátra. Arra figyelj, hogy a könyökök ne mozogjanak oldalirányba. Kezdő pozícióban a törzsed egyenes, ezt igyekezz végig megtartani, majd engedd le magad, de ne nyújtsd túlságosan meg a mozgást mert akkor már a vállat és a könyöködet terheled. A gyakorlat nehézségét a lábad pozícionálásával tudod majd növelni, ergo, ha lábad a földön van abban az esetben könnyebb a gyakorlatot végrehajtani, ha felteszed a lábad valahová, akkor nehezebb lesz a végrehajtás, és extra nehezítésként az öledbe is vehetsz valamit. Edzettségi szinttől függ, de minimum 15-20 ismétlés és legalább 3-4 sorozat lenne ideális.
A végére hagytam neked a bicepszet, tudom, hogy már vártad.
8.Karhajlítás Powerbanddel
Nos, ehhez semmi másra nem lesz szükséged, mint egy gumikötélre. A varázsa, hogy bárhova magaddal viheted, mert gyakorlatilag nem foglal helyet, különböző erősségűeket választhatsz és rengeteg más gyakorlatot is végre tudsz hajtani vele. Helyezd a szalagot a lábad alá majd fogd meg és kezdd el szép kontrolláltan a bicepszhajlítást. A szalag erősségétől függ, hogy mennyit tudsz majd megcsinálni, de igyekezz minnél többet, 10-15, de akár 20 ismétlés is mehet sorozatonként amiből pedig minimum 3-4 legyen karonként.
+1 Ha még maradt felesleges energiád, akkor ugrókötelezz 10-20 percet kardióedzés gyanánt az edzésed végén ;)
Ez egy gyors 8 lépéses edzésprogram volt a teljes testre, minnél kevesebb hely és eszközigénnyel, azonban vannak olyan praktikus eszközök, melyek megkönnyíthetik a dolgod. A húzódzkodókról és a gumikötelekről már esett szó, azonban egy TRX vagy egy kettlebell szintén alig foglal helyet és ha komolyan veszed az edzést, akkor ezeket bárhová magaddal tudod vinni. Jó nyaralást, jó edzést ;)!
FD