Ha esti edzéshez vagy szokva, akár közvetlenül lefekvés előtt, két olyan kérdés merülhet fel benned, amelyek miatt aggódhatsz. Az első az, hogy káros-e az alvás előtti edzés, a második pedig az, hogy mit egyél, ha este sportolsz? Ebben a cikkben választ adunk a kérdésekre és megosztjuk veletek a Gymbeam által javasolt módszereket!
Az esti órákban végzett edzés növelheti a pulzusszámot, valamint a belső testhőmérsékletet. Ez sajnos alvásproblémákat okozhat, ezért a múltban az alvás előtti testmozgást kifejezetten károsnak tartották. Az újabb tanulmányok azonban már másról tanúskodnak: azok az emberek, akik 35 perccel lefekvés előtt sportolnak, nem alszanak rosszabbul, mint azokon a napokon, amikor este nem edzettek.
Ha a késői testmozgást szereted, vagy csak akkor van időd, azzal nincsen semmi baj. Sőt, előnyödre is fordíthatod.
A délutáni és esti edzés a legjobb alkalom az erőépítésre. A testhőmérséklet a legmagasabb késő délután, ami együtt jár az izomerő növekedésével is. Egy másik kutatás arra a következtetésre jutott, hogy az edzés által kiváltott megnövekedett resztoszterontermelés a késő délutáni és esti órákban a legnagyobb mértékű.
Ne feledkezz meg azonban a megfelelő étrendről, még lefekvés előtt sem, hogy tápláld az izmaid és ne ébredj farkaséhesen az éjszaka közepén. Ha érdekel, hogy az esti edzés után melyik étel a legmegfelelőbb, olvass tovább!
Mit kell enni az esti edzés után?
Az edzés utáni étkezés a legfontosabb étkezés és ez akkor is így van, ha lefekvés előtti időpontról van szó. Ahhoz, hogy ezt megértsd, tisztában kell lenni azzal, hogy mi történik a testedben, miután befejezted az edzést. A fizikai aktivitás közben az izmaid a glikogént használják energiaforrásként, ezért a glikogénraktárak kiürülnek, amiket fel kell tölteni. A megfelelő tápanyagok bevitele biztosítja a szervezet gyorsabb és hatékonyabb regenerálódását. Az edzés utáni étkezésnek ezért fehérjéket, egészséges zsírokat és szénhidrátokat optimális arányban tartalmazó élelmiszerekből kell állnia.
Mindezek a makrotápanyagok szerepet játszanak az edzés utáni regenerációban. A megfelelő mennyiségű fehérje biztosítja az izomzatnak azokat az aminosavakat, amelyek a sérült izomrostok helyreállításához és új izomszövetek felépítéséhez szükségesek. Ideális fehérjeforrások az edzés után a tejsavó izolátum, a tojásfehérje, a túró, hal, vagy baromfihús. A szénhidrátok is fontosak, de mivel különböző sportok különböző mennyiségű glikogént vonnak ki a szervezetből, eltérő a szénhidrát igénye egy kerékpározónak egy testépítőtől. A legjobb edzés utáni szénhidrátforrások közé soroljuk a rizst, az édesburgonyát, a zabot, a teljes kiőrlésű tésztát és quinoát is.
Az egészséges zsírok forrásai a magvak és diófélék, az avokádó, vagy az olajbogyó, állati származású zsiradékok közül a leginkább a halolajak (omega-3). Az edzés utáni zsírbevitelt korábban kontraproduktívnak tartották, de a közelmúltban több kutatás is megerősítette, hogy nincs negatív hatása a glikogénképződésre és nem akadályozza az izmok regenerációját.
10 kaja tipp esti edzés utánra Gymbeam-től
Pillanatok alatt összedobhatsz egy esti fogást gyors, könnyen emészthető fehérjével, egészséges zsírral és minőségi szénhidráttal. Meríts ihletet a következő ételekből és nem kell többet a hűtőszekrény előtt tanácstalanul állnod:
1. Banán mogyoróvajjal
Egy banán és néhány kanál natúr mogyoróvaj kiváló lehet erre a célra. A mogyoróvaj (hangsúlyozom, hogy nem a Nutellára gondolunk) gazdag az egészséges zsírokban és esszenciális fehérjékben egyaránt.
A banán pedig kiváló szénhidrát- és ásványianyag-forrás, például a káliumot és a magnéziumot is tartalmaz, melyek szintén kiürültek az edzés során és pótlásuk segít az elektrolitegyensúly helyreállításában.
2. Édesburgonya tojással
Az édesburgonya és a tojás a tökéletes kombináció, ha egy magas biológiai értékű ételben gondolkodsz. A tojást általában kiváló fehérjeforrásnak tekintik még éjszakai étkezéshez is. Sokféleképpen elkészíthető, tükörtojásként vagy rántottaként is fogyasztható.
3. Görög joghurt erdei gyümölcsökkel
A görög joghurt magas fehérjetartalmú, minimális zsírral és az erdei gyümölcsök, mint a málna, eper vagy áfonya, akár fagyasztott, akár friss formában, csak kevés kalóriát és szénhidrátot, de sok antioxidánst tartalmaz. Ha éhes vagy edzés után, próbáld ki ezt a kombinációt.
4. Túró friss zöldségekkel
A túró sok fehérjét tartalmaz és kiváló az aminosav profilja. Leucinban gazdag, ami elősegíti a fehérjeszintézist edzés után. A túróhoz sárgarépát, uborkát, paprikát vagy paradicsomot is ehetsz, mint szénhidrát, melyet egy kevés extra szűz olivaolajjal, vagy lenmagolajjal is meglocsolhatsz.
5. Quinoa saláta
A quinoa az egyik legjobb vegán fehérjeforrás. 100 g quinoa körülbelül 15 g fehérjét tartalmaz. Ha növelni szeretnéd a fehérje mennyiségét, keverd össze babbal vagy borsóval.
6. Fehérjeturmix
A fehérjeturmix mindig jó választás. Keverj össze egy adagolókanál tejsavófehérjét vagy kazeint vízzel vagy tejjel. Hozzáadhatsz egy teáskanál mogyoróvajat, vagy mandulavakat, hogy a zsírbevitelt is biztosítsd. Ráadásul ez a fehérje finomság nagyszerű desszertélményt kínál!
7. Avokádó és rántotta
A tojásfehérje kiváló fehérjeforrás, a tojássárgája pedig esszenciális zsírsavakat ad.
Az avokádó káliumot, magnéziumot és számos vitamint tartalmaz, ezért jó választás lefekvés előtt fogyasztani.
8. Fehérjeszelet
A fehérjeszeletnek magas fehérjetartalmúnak, ugyanakkor alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie. Ezt a finomságot egy esti edzés után is élvezheted.
9. Diófélék és magvak
Szórj dióféléket, például mandulát, pisztáciát, diót, napraforgót vagy tökmagot egy bögrébe, és már kezdheti is az éjszakai evést.
10. Lazac saláta bébispenóttal
Keverj össze egy marék bébispenót levelet egy adag füstölt lazaccal, ez egy egyszerű és nagyszerű fogás lefekvés előtt. Gazdag antioxidánsokban, a B12- és D-vitaminban, de az omega-3 zsírsavakat és fehérjéket is biztosítja a szervezet számára
Fentieken kívül az a tanácsunk, hogy gondolkozz előre és ha este edzel, akkor már edzés közben fogyassz egy kicsit több folyadékot! Mert ha az összes elveszített vizet lefekvés előtt akarod pótolni, akkor biztosan lesz éjszaka egy-két ébredésed miatta!
Az esti edzéssel kapcsolatos két leggyakoribb kérdést áttekintettük. Ne feledd, hogy az esti edzés semmivel sem rosszabb, mint a nap bármely időszakában végzett mozgás, de mégis van néhány eltérés, amire ha odafigyelsz, sikeresen alkalmazhatod hosszabb távon is az edzésprogramodban. Fontos továbbá hogy esti edzés után mindig fogyassz el egy egészséges tápanyagokban gazdag, de nem túl nehéz ételt, azaz sose feküdj le üres gyomorral!