Basszus, holnapra ebből csúnya izomláz lesz! Mindnyájunk szájából elhangzott már hasonló mondat egy kimerítő meccs, vagy durva edzés után. De nem kell szenvedned a borzalmas izomfájdalomtól, ha ezeket a módszereket ismered és persze használod is!
A késleltetett izomfájdalom, amelyet a köznyelvben csak izomláznak nevezünk, kimondottan a túlzott munkaterhelés után jelentkezik. Általában a tevékenység után 24-48 órával éri el a csúcspontját. De az izomláz nem feltétlenül rossz. Egy sportoló számára, aki rendszeresen edz, tulajdonképpen jó dolog az izomláz. Az intenzitás növelésére és az újszerű mozgások edzésprogramba való beillesztésére utal, mindkettő rendkívül pozitív a sportoló szempontjából. Végtére is, ahhoz, hogy az izomok növekedjenek és erősödjenek, fokozott terhelésre van szükség. Az izomláz tehát egy olyan visszajelzés, ami igazolja, hogy az edzés elérte a célját.
Szóval nem kell visszavenni az intenzitásból, mert akkor az eredmények is elmaradnak! De az mégsem tartható, hogy majd leszakad a karod vagy lábad, mert annyira fáj az izomláztól. Azt tanácsolom, próbáld ki ezeket a módszereket, hogy kevésbé legyen gyötrelmes az izomláz!
1. SMR henger
A hengerezés lényeges a myofasciális oldás, azaz az izompólya feszültségének enyhítése. Az SMR henger használata képes csökkenteni az izomlázat, ha rögtön az edzés után, valamint az edzés másnapján is alkalmazod.
Ha rendszeresen edzel, akkor fektess be egy jobb fajta hengerbe és használd minden nap 10-15 percet! A bemelegítés során, a levezetés során, vagy a pihenőnapokon is hasznos lehet ha átmasszírozod a hengerrel a főbb izomcsoportokat!
2. Sportmasszázs
Egy 2014-es kutatásból kiderült, hogy az edzés utáni masszázs jelentősen csökkentheti a fájdalmat. Azt tudjuk, hogy a rendszeresen masszírozott izmok több eret tartalmaznak, mint a masszázsmentesek, ami javíthatja a regenerálódás fokát és sebességét.
Ezenkívül a hegszövetnek csak a fele jelenik meg, a nem masszírozott izmokhoz képest. Ha teheted ütemezd be a sportmasszázst közvetlenül az edzés után! Ha nincs erre lehetőséget, még mindig használhatsz masszázspisztolyt, ami egy különösen hatékony eszköz az izmok regenerálódásának elősegítésére!
3. Helyreállító edzés
Régebben azt mondták, hogy az izomlázra a legjobb orvosság, ha ráedzel! És félig igazuk is volt! Aki alacsony, vagy közepes intenzitású edzést végez az izomlázat kiváltó edzés után, annak csökkenni fognak az izomfájdalmai. Ezek a relatíve könnyű, átmozgató edzések fokozzák a véráramlást, ami számos dolgot tesz a gyulladásos folyamat elmulasztása érdekében, mint például a nyirokelvezetés, az immunsejtek mozgósítása és a gyulladásos mediátorok eltávolítása.
4. Meggylé
A Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports című folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy azok a maratonisták, akik meggylevet fogyasztottak a versenyek előtt öt nappal, a verseny napján és 48 órával azt követően, csökkentett izomlázról számoltak be.
A meggy gazdag antocianinokban, színes antioxidáns vegyületekben, amelyekről az a tapasztalat, hogy varázslatos hatást fejtenek ki, amikor az izomláz csökkentésére van szükség. A meggylevet beillesztheted a mindennapi étrendedbe, de alkalomszerűen is fogyaszthatod, ha úgy érzed az edzés után, hogy most aztán mindent beleadtál!
5. Koffein
Számos tanulmány kimutatta, hogy az edzés előtti koffeinfogyasztás csökkentheti a későbbi izomfájdalmat és fáradtságot. A koffein fájdalomcsillapító tulajdonságokkal is rendelkezik. Használj egy dupla kávénak megfelelő koffeint edzés előtt 60 perccel és fogyassz sok folyadékot! Kávé, zöldtea, vagy minőségi edzés előtti energiafokozó formájában is beviheted a szükséges koffeinmennyiséget! Az eredmény nem csak jobb koncentráció és kitartás lesz az edzés során, de a másnapi izomláz is az elviselhető szinten marad majd!