Ma egy kedvenc gyakorlatomba foglak beavatni: a bolgár guggolásba. Ez a gyakorlat igazi változást hoz a lábaid és a feneked erősítésében, és szuper hatékony az egyensúly fejlesztésére is. Szóval, nézzük meg lépésről lépésre!
Mire van szükséged a bolgár guggoláshoz?
Először is, szükséged lesz egy sima edzőpadra, vagy egy stabil székre. Néhány profi edzőteremben bolgár guggoló pad is van, ennek hiányában viszont megfelel bármi, ami stabil és a magassága ehhez hasonló. Ha már nem vagy kezdő, fogj meg egy vagy két súlyt, ha úgy érzed, hogy készen állsz. De ne aggódj, ha csak most kezded, saját testsúly is teljesen elég lesz a gyakorlathoz.
Kezdjünk neki!
-
Kiinduló helyzet: Állj pár lépésnyire a padról. Olyan távolságra, hogy amikor a hátsó lábad a padra teszed, az elülső térded ne menjen a lábujjaid elé, amikor guggolsz.
-
Lábtámasz: Most tedd a hátsó lábad a padra. Győződj meg róla, hogy stabil, nincs csúszkálás!
-
Guggolás: Tartsd a melledet fent és a válladat feszítsd hátra. Engedd le a tested az elülső térded hajlításával. Cél, hogy a hátsó térded közel kerüljön a földhöz. Ne hagyd, hogy az elülső térded túl messzire menjen előre; maradjon a bokád fölött.
-
Nyomd fel: Amikor elérted a guggolás alját, taposs erősen, hogy visszajöjj álló helyzetbe. Szorítsd meg a feneked a tetején!
-
Válts lábat: Miután elvégezted a sorozatot az egyik lábbal, jöhet a másik. Fontos, hogy ne hanyagold el egyik oldalt se.
Tippek a sikerhez
- Kontrolláld a mozdulatot! Nem kell sietni! Koncentrálj a technikára a sebesség helyett. A minőségi ismétlések több eredményt hoznak.
- Figyelj a légzésre! Lélegezz be, amikor leereszkedsz, és fújd ki a levegőt, amikor visszanyomod magad. Ez segít a stabilitásban.
- Fokozatosan növeld a súlyt: Ha magabiztosnak érzed magad, fogj meg néhány súlyzót vagy kettlebellt, hogy növeld a terhelést. Csak győződj meg róla, hogy még mindig a helyes technikával végzed a gyakorlatot!
Hány ismétlés kell a bolgár guggolásból?
Cél, hogy 3 sorozatban 8-12 ismétlést végezz mindkét lábon. Ha teljesen kezdő vagy, csinálhatsz kevesebb ismétlést, és fokozatosan növelheted, ahogy erősödsz.
Miért nagyszerű ez a gyakorlat?
A bolgár váltott lábas guggolás fantasztikus a combfeszítők, a combhajlítók és a fenék megcélzására. Ráadásul segít a stabilitás és az egyensúly fejlesztésében, ami szuper fontos az általános fittséghez.
Szóval, próbáld ki legközelebb, amikor a teremben, vagy otthon a láb edzésére kerül sor! Ne feledd, hogy a fejlődés a lényeg, nem a tökéletesség. Meg tudod csinálni!