Szerző: Gymstore Team · Frissítve:
Miért ennyire fontos az étkezés a formád szempontjából?
Lássuk az igazán nagy dilemmát: hogyan egyek tisztán, miért is egyek tisztán, és hogyan ne adjam fel az egészet, hogy ne egyek egy mekiben már a második nap után. A rossz hír, hogy a fitness és a testépítés jelentős része tényleg az evésen múlik, a jó hír viszont az, hogy ezt meg lehet tanulni.
Nagyjából a sztori 70 százaléka a konyhában dől el, nem az edzőteremben. Fájdalmas tud lenni, amikor azt látod, hogy az a szálkás srác, aki jobban néz ki, mint te, lehet, hogy nem is használ tiltott szereket, csak következetesen jól eszik. Lehet persze, hogy koxol is, meg helyesen is kajál, de a lényeg ugyanaz: a kívánt fizikumot edzés mellett tiszta táplálkozással tudod felépíteni. A pihenés is fontos tényező, de azt most nem részletezzük.
Első lépés: pontosan határozd meg a célod
Mielőtt beleugranál bármilyen étrendbe, tudd, mit akarsz. Nagyon másképp kell enni, ha:
- tömegnövelni szeretnél,
- szálkásítani akarsz,
- vagy egyszerűen csak megőriznéd a jelenlegi formád.
A célod alapján kell összeállítanod az étrended, vagyis megfelelően meghatározni a makrotápanyagok és mikrotápanyagok bevitelét.
Mikrotápanyagok: a háttérben dolgozó motor
Mikrotápanyagok alatt a vitaminokat és ásványi anyagokat értjük. Például a B12-vitamin nagyban hozzájárul a megfelelő szénhidrát-anyagcseréhez, vagyis ha nincs elég vitamin a rendszerben, a bevitt tápanyagok sem biztos, hogy optimálisan fognak hasznosulni.
A megfelelő mikrotápanyag-bevitellel:
- javulhat a teljesítményed edzésen,
- jobban regenerálódsz,
- stabilabb lesz az energiaszinted a nap folyamán,
- csökkenhet az éhségérzet ingadozása.
Makrotápanyagok: fehérje, szénhidrát, zsír
A makrotápanyagok a zsírok, fehérjék és szénhidrátok, vagyis az üzemanyag, amiből a tested építkezik és energiát nyer. Itt jön a számolgatós rész, amelyre nincs egyetlen mindenkire igaz aranyszabály, de vannak jó kiindulópontok.
| Makrotápanyag | Általános ajánlás sportolóknak* | Szerepe | Fő források (tiszta étkezéshez) |
|---|---|---|---|
| Fehérje | 2–2,5 g/testsúlykg | Izomépítés, regeneráció, hormonális folyamatok támogatása | Csirke, pulyka, marhahús sovány részei, hal, tojás, túró, savófehérje |
| Szénhidrát | Céltól függően kb. 2–5 g/testsúlykg | Energia biztosítása edzéshez és mindennapokhoz | Zabpehely, rizs, burgonya, édesburgonya, bulgur, teljes kiőrlésű tészta |
| Zsír | 0,8–1 g/testsúlykg | Hormonrendszer, ízületek, sejtfalak megfelelő működése | Olívaolaj, avokádó, olajos magvak, tojássárgája, zsírosabb halak |
*Ezek kiinduló értékek, egyéni eltérések teljesen normálisak. Figyeld a tested reakcióit, és ennek alapján módosíts.
Nincs olyan fix szám, ami mindenkire igaz. A saját tested visszajelzéseire kell figyelned: erőszint, éhség, tükör, testsúly, teljesítmény. Ezek alapján érdemes állítani a szénhidrát- és zsírbevitelen, miközben a fehérjét stabilan 2–2,5 g/testsúlykg körül tartod.
Válassz ki először csak egy napot a héten, amikor mindent lemérsz és leírsz. Nem kell rögtön minden nap patikamérleggel élni, de így látni fogod, mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt eszel valójában. Innentől már nem érzésre, hanem adatok alapján tudsz javítani.
Mi az a 90/10-es szabály tiszta étkezésnél?
A 90/10-es szabály abban segít, hogy ne őrülj bele a tiszta étkezésbe, és ne add fel a második nap után. A lényege, hogy a napjaid 90 százalékában tisztán eszel, és a maradék 10 százalékban engedsz magadnak olyan kajákat, amiket szeretsz, de nem feltétlen férnek bele a tiszta kategóriába.
Tegyük fel, hogy napi 5 étkezésed van, az heti 35 étkezés. A 90/10-es szabály szerint:
- kb. 31–32 étkezés legyen a lehető legtisztább,
- és 3–4 étkezés lehet csaló, ahol hamburgert, pizzát, sütit vagy bármi mást eszel, amit megkívánsz.
Így megkapod a pszichológiai jutalmazást, mégis a hét döntő részében azt eszed, ami a célodhoz kell.
| Heti összes étkezés | Tiszta étkezés (90%) | Csaló étkezés (10%) | Gyakorlati példa |
|---|---|---|---|
| 35 (5 étkezés × 7 nap) | 31–32 étkezés | 3–4 étkezés | Vasárnap 3 csaló étkezés, plusz egy kisebb desszert a hét közepén |
| 28 (4 étkezés × 7 nap) | 25 étkezés | 3 étkezés | Szombat este pizza, vasárnap ebéd és desszert |
Dani, Budapest – 90/10-es szabály szálkásításnál
A 90/10-es szabály bevezetése után heti 3 csaló étkezéssel kábé fél év alatt 8 kg zsírt pucoltam le úgy, hogy közben minden vasárnap belefért a pizza vagy a burger. A lényeg, hogy a többi 32 étkezés nagyon tiszta maradt, sok zöldséggel és előre kiszámolt makrókkal.
Gymstore Facebook, 2026. március
Hogyan építsd be a csalónapot, hogy ne borítsa fel az egész heted?
Sokaknak segít, ha konkrét naphoz kötik a lazább kajálást. Például tűzz ki egy napot a héten, amikor megjutalmazod magad. Sokan a vasárnapot választják, mert akkor tényleg zavartalanul mehet egy kis habzsi-dőzsi.
Ilyenkor jöhet:
- hamburger kólával,
- pizza,
- egy szelet csokitorta,
- vagy amit nagyon kívánsz.
A veszély ott kezdődik, amikor:
- a péntek este már kvázi vasárnapnak számít,
- hétfő reggel még beesel a pékségbe 10 kakaóscsigáért,
mert az még úgyis a hétvége része
.
Ha így csúszol el, az már nem 10 százalék lesz, hanem könnyen 30–40, ami hosszú távon tönkreteszi az eredményeidet.
Előre döntsd el, hány csaló étkezésed lesz azon a napon (például 3), és tartsd is magad hozzá. Írd le előre, melyik étkezés lesz az, és a többit hagyd tisztán. Így a fejedben is keretet kap a lazítás, nem csúszik át az egész hétvégébe.
Gyakori kérdések a tiszta étkezésről és a 90/10-es szabályról
Mit jelent pontosan a 90/10-es szabály tiszta étkezésnél?
A 90/10-es szabály lényege, hogy az összes étkezésed kb. 90 százalékában tápanyagdús, feldolgozatlan, úgynevezett tiszta ételeket eszel (húsok, halak, tojás, teljes értékű gabonák, zöldségek, gyümölcsök, egészséges zsírok), és legfeljebb 10 százalékban engedsz meg magadnak kevésbé tiszta, élvezeti ételeket, például pizzát, csokit, sütit vagy gyorséttermi menüt. Ha naponta 5-ször eszel, ez egy héten 35 étkezés, ebből 31-32 legyen tiszta, 3-4 lehet csaló.
Hány csaló étkezés fér bele egy hétbe, ha tartani akarom a formámat?
Ha napi 5 étkezéssel számolsz, akkor egy héten 35 étkezésed van. A 90/10-es szabály alapján ebből 3-4 étkezés lehet csaló. Ez gyakorlatban lehet egy teljes csalónap 3 étkezéssel (például vasárnap), vagy 3-4 külön étkezés szétosztva a héten. A legtöbb embernek mentálisan jobban működik, ha egy konkrét napot jelöl ki jutalmazásra, de fontos, hogy a csaló étkezések se csússzanak át egész napos túlevésbe.
Hogyan számoljam ki a napi fehérje, szénhidrát és zsír bevitelt tiszta étkezéshez?
Kiindulásnak sportolóknál és rendszeresen edzőknél jó lehet, ha a fehérjét 2–2,5 g/testsúlykg körül lövöd be, a zsírt 0,8–1 g/testsúlykg körül, a szénhidrátot pedig a célodnak megfelelően állítod be. Például egy 75 kg-os, szálkásítani vágyó sportolónál ez lehet napi 160–180 g fehérje, 70–80 g zsír és 160–220 g szénhidrát. Tömegnövelésnél magasabb szénhidráttal, szálkásításnál kevesebbel érdemes számolni, és a testsúly, tükörkép és teljesítmény alapján finomhangolni.
Milyen ételek számítanak tisztának, ha a 90 százalékban jól akarok enni?
Tisztának azok az ételek számítanak, amelyek minimálisan feldolgozottak, nem tartalmaznak transzzsírokat, nagy mennyiségű hozzáadott cukrot vagy felesleges adalékanyagokat. Ilyenek a sovány húsok, halak, tojás, túró, natúr joghurt, zabpehely, barna rizs, bulgur, teljes kiőrlésű tészták, zöldségek, gyümölcsök, olívaolaj, olajos magvak. A gyorséttermi ételek, cukros üdítők, fehér lisztes péksütik inkább a 10 százalékos, engedményes kategóriába tartoznak.
Lehet-e tömegnövelni vagy szálkásítani úgy, hogy közben tartom a 90/10-es szabályt?
Igen, a legtöbb hobbisportoló és haladó edzőterembe járó számára a 90/10-es szabály jól működik. A kulcs az, hogy a heti kalóriamérleged és makrotápanyag-eloszlásod a célodnak megfelelő legyen. Ha a hét 90 százalékában tisztán eszel, pontosan belőtt makrókkal, és a 10 százaléknyi csaló étkezés nem tolja túl jelentősen pluszba a heti kalóriabeviteled, akkor stabilan tudsz tömeget növelni vagy zsírt veszíteni, miközben mentálisan is fenntartható marad az étrend.
Hogyan tartsd be hosszú távon a tiszta étkezést?
A 90/10-es szabály egyik legnagyobb előnye, hogy mentálisan fenntarthatóvá teszi a tiszta étkezést. Ha mindent megvonsz magadtól, könnyen jön egy masszív túlevés, amivel egy hét munkáját nullázod le. Ha viszont előre betervezed a jutalmat, kisebb az esélye a kontrollvesztett zabálásnak.
Gondolj úgy az étrendedre, mint egy hosszú távú projektre, nem pedig 2 hetes villámakcióra. Ha időnként elcsúszol, nem kell kidobni az egészet, egyszerűen térj vissza a 90 százalék tiszta étkezéshez a következő étkezéstől. A lényeg a következetesség hónapokon át, nem a tökéletesség néhány napig.
Ha szeretnél segítséget kérni étrenddel, kiegészítőkkel vagy edzéstervvel kapcsolatban, írj bátran az info@gymstore.hu címre, és segítünk személyre szabni a következő lépéseket.
Hogyan alkalmazd a 90/10-es szabályt?
Az alábbi táblázat segít abban, hogy a saját helyzetedre ültesd át a 90/10-es szabályt, és lásd, mire érdemes fókuszálnod.
| Ha ilyen a célod... | Így használd a 90/10-es szabályt | Mire figyelj különösen? |
|---|---|---|
| Szálkásítás, zsírvesztés | Heti 3 csaló étkezésnél ne legyen több, a csaló nap előtt vagy után kicsit visszavehetsz a szénhidrátból. | Összkalória maradjon mínuszban, magas fehérjebevitel (2–2,5 g/testsúlykg), elég zöldség rostforrásként. |
| Tömegnövelés, izomépítés | Heti 4 csaló étkezés még beleférhet, de számold bele a kalóriákba, ne engedd elszállni a zsírbevitelt. | Legyen mérsékelt kalóriatöbblet, ne váljon a tömegnövelés zsírfelhalmozássá, tartsd a napi fehérjecélt. |
| Forma megőrzése, életmód szinten | Rugalmasan használd, heti 3–4 csaló étkezés mellett is tartható a forma, ha a többi étkezés minőségi. | Figyelj arra, hogy ne csússzon fel észrevétlenül 15–20 százalékra a csaló kaják aránya, ellenőrizd időnként a súlyod. |
| Teljes életmódváltás kezdőként | Először csak azt tűzd ki, hogy minden nap legalább 3 étkezés legyen tiszta, és onnan lépj tovább a 90/10 felé. | Ne próbálj első héten 100 százalékban tisztán enni, fokozatosan alakítsd át a szokásaid, így kisebb az esély a feladásra. |
A megfelelően kiválasztott cél, az ahhoz illeszkedő tápanyagbevitel, egy adag akaraterő és a tudatosan beiktatott jutalmazó nap együtt fogják biztosítani, hogy ne csak 2 hétig, hanem évekig tudd tartani a tiszta étkezést. Nemsokára itt a vasárnap, ha az a csalónapod: jó étvágyat, de hétfőtől irány vissza a 90 százalék tiszta oldalra.
