EDZÉS2023. 02. 13.
Súlyzós edzés vagy kardio – melyiket válaszd a céljaidhoz?

 Olvasási idő: 16 perc

Mi a különbség a súlyzós edzés és a kardio között?

Sokan abban a tévhitben élnek, hogy a súlyzós edzés csak izomépítésre jó, a kardio pedig csak fogyásra. A valóság ennél árnyaltabb: mindkettő hat a testsúlyodra, az egészségedre és a teljesítményedre is, csak más-más módon.

A súlyzós edzés élettani hatásai

Súlyzós edzésnek számít minden, ahol ellenállással dolgozol:

• olimpiai rúd, tárcsák, kettlebell, kézisúlyzók, gépek,
• saját testsúly (fekvőtámasz, húzódzkodás, guggolás stb.),
• gumiszalagok, TRX, egyéb funkcionális eszközök.

Mit csinál a súlyzós edzés a testeddel?

Izomtömeget épít és megtart
Mikrosérülések keletkeznek az izmokban → a szervezet megjavítja → az izom erősebb és nagyobb lesz.
Diéta alatt segít megtartani az izmot, így főleg zsírból fogysz, nem izomból.

Fokozza az anyagcserédet
Több izomtömeg = magasabb nyugalmi kalóriaégetés.
Akkor is több kalóriát égetsz, amikor a kanapén ülsz – feltéve, hogy van izom, amit fenn kell tartani.

Erősíti a csontokat és az ízületeket
A csontok reagálnak a terhelésre, és ennek hatására erősödnek.
Ez különösen fontos 40 év felett, főleg nőknek, a csontritkulás megelőzése szempontjából.

Javítja az inzulinérzékenységet
Az izmok egyre hatékonyabban dolgozzák fel a vércukrot.
Ez hozzájárulhat az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú diabétesz megelőzéséhez.

Jobb testtartás, kevesebb hát- és derékfájás
Erősebb törzs- és hátizmok → jobb tartás, kevesebb ülőmunka miatti panasz.
A mindennapi terheléseket (bevásárlás, gyerek cipelése, lépcsőzés) sokkal könnyebben veszed.

Mentális előnyök
Nagyobb önbizalom, javuló testkép.
A koncentrált, feladatorientált edzés sokaknak stresszkezelés is egyben – igazi kikapcsolás a nap végén.

Ha súlyzós edzéshez keresel eszközöket, érdemes szétnézned a súlyzók és kézisúlyzók kínálatában vagy a multifunkciós kondigépek között a gymstore.hu-n.

A kardio edzés élettani hatásai

Kardio (aerob) edzés minden olyan mozgás, ami elsősorban a szív- és érrendszert terheli:

• futás, kocogás, gyaloglás,
• kerékpározás, ellipszis tréner, szobakerékpár,
• evezés, úszás, túrázás,
• csoportos órák (spinning, aerobik, step, dance stb.).

Mit csinál a kardio a testeddel?

Erősíti a szívet és a keringési rendszert
A szív gazdaságosabban dolgozik, javul a vérkeringés.
Csökkenhet a nyugalmi pulzusod, ami jobb edzettségi szint jele.

Fejleszti az állóképességet
Ugyanazt a terhelést (például lépcsőzést vagy futást a busz után) egyre kevesebb szenvedéssel bírod.
Javul az úgynevezett VO2 max, vagyis az oxigénfelvevő kapacitásod.

Segíti a fogyást és a kalóriaégetést
Már az edzés alatt jelentős mennyiségű kalóriát égetsz.
Közepes intenzitású, hosszabb kardio kifejezetten jól támogatja a zsírégetést.

Javítja a vérnyomást és a vérzsírértékeket
Rendszeres kardio hatására gyakran csökken a vérnyomás, és javul a koleszterinszint.
Hosszú távon kisebb eséllyel alakulnak ki szív- és érrendszeri betegségek.

Stresszoldás és mentális feltöltődés
A mozgás hatására felszabaduló endorfinok javítják a hangulatot.
Egy sima tempós séta vagy kocogás is segíthet kitisztítani a fejet.

Otthoni kardiohoz a legnépszerűbbek a futópadok, a szobakerékpárok vagy ellipszis trénerek, amelyekhez a gymstore.hu-n többféle megoldást is találsz.

Milyen súlyzós edzésformák vannak?

A „súlyzós edzés" nem egyetlen dolgot jelent. Teljesen más úgy edzeni, mint egy testépítő, egy erőemelő vagy egy street workout-os. Nézzük a főbb irányokat.

Testépítő (bodybuilding) edzés

Cél: esztétikus fizikum, izomtömeg-növelés és alakformálás.

• Főleg gépekkel, kézisúlyzókkal, rudakkal dolgozol.
• Vannak izolációs gyakorlatok is: oldalemelés, tárogatás, bicepsz, tricepsz.
• Jellemzően 8–15 ismétlés, több sorozat, az izomfáradás közelében.

Kinek jó?
Annak, aki látványos, tónusos izmokat szeretne, jobb arányokat, formás vállat, feszesebb combot, kerekebb feneket.

Ha testépítő jelleggel edzenél, és nem akarsz konditerembe járni, akkor szükséged lesz súlyzórúdra, súlytárcsákra, erőkeretre és padra,és persze néhány kézisúlyzóra is.

Súlyemelő edzés (olimpiai súlyemelés)

Cél: maximális erőkifejtés és robbanékonyság fejlesztése (szakítás, lökés).

• Technikai, nagy koncentrációt igénylő mozdulatsor: szakítás, lökés, fej fölé nyomások, elöl guggolás.
• Jellemzően alacsony ismétlésszám (1–5), nagy súlyokkal.

Kinek jó?
Annak, aki szereti a technikai kihívást, és robbanékony, erős, atletikus szeretne lenni – de kell mellé szakmai felügyelet, főleg az elején.

Erőemelő edzés (powerlifting)

Cél: maximális erő növelése a három nagy alapgyakorlatban:

• guggolás,
• fekvenyomás,
• felhúzás.

Jellemzői:

• 1–5 ismétlés nagy súlyokkal, hosszabb pihenők, gondosan felépített program.
• Kiegészítő gyakorlatok a gyenge pontok erősítésére és az erőfejlődés alátámasztására.

Kinek jó?
Annak, aki komolyan erős akar lenni, és élvezi az egyszerű, de intenzív megközelítést: „kevesebb gyakorlat, nagyobb súly".

Calisthenics / saját testsúlyos edzés

Cél: relatív erő, testkontroll, funkcionális izomzat építése.

Jellemző gyakorlatok:

• fekvőtámasz, húzódzkodás, tolódzkodás, guggolás, kitörés,
• kézenállás, muscle up, front lever – haladóbb szinten.

Kinek jó?
Annak, aki minimális eszközzel, akár parkban vagy otthon szeretne edzeni, és vonzza a street workout stílus.

Calisthenicshez jól jöhetnek húzódzkodó rudak, párhuzamos tolódzkodó állványok, gymnastics gyűrűk, illetve powerband szalagok a könnyítéshez vagy nehézítéshez.

Milyen kardio edzéstípusok vannak?

Nézzük, milyen irányból választhatsz, ha állóképességet fejlesztenél, vagy több kalóriát égetnél mozgással.

Kardio edzés szabadtéren

Néhány egyszerű, de nagyon hatásos forma:

Futás, kocogás
20–60 perc közepes tempó jó alap az állóképesség fejlesztéséhez.

Gyaloglás, nordic walking
Túlsúly vagy ízületi panasz esetén sokszor bölcsebb választás, mint azonnal futni.
Emelkedős gyaloglás meglepően hatékony tud lenni.

Kerékpározás
Ízületkímélő, jól variálható intenzitás, hosszabb távokon is élvezetes.

Túrázás
Hosszú, alacsony-közepes intenzitás, nagy kalóriaégetés és mentális feltöltődés egyszerre.

Lépcsőzés, sprint a parkban
Rövid, intenzív intervallok: például 10–20 másodperces sprintek, közte séta.

Kardio edzés teremben vagy otthon

Ha időjárástól független, kontrollálható körülményeket szeretnél:

Futópad
Beállítható sebesség és emelkedő – sétatól a futásig, intervall és tartós kardio egyaránt elvégezhető rajta.

Szobakerékpár / spinning
Kíméli az ízületeket, jó választás túlsúllyal vagy térdproblémáknál is.

Ellipszis tréner
Az egész testet megdolgoztatja, miközben minimális terhelés éri a lábakat és az ízületeket.

Evezőgép
Kardio és erősítő jellegű munka egyszerre, elsősorban a hát-, láb- és törzsizmokra.

Csoportos órák (spinning, aerobik, dance, HIIT)
Motiváló közeg, pörgős zene, jól követhető struktúra – sokaknak épp ez segít, hogy ne adják fel 2 hét után.

Ha otthonra tervezel kardio gépet, nézz szét a kardio gépek kategóriában: a Gymstore-nál minőségi futópadok, szobakerékpárok, ellipszis trénerek és evezőgépek kaphatók széles választékban, teljes körű magyarországi garanciával és szervizháttérrel.

Lépj szintet a vásárlásban is: a Gymstore PRO tagsággal egy teljes évig extra kedvezményeket, ingyenes szállítást és visszaküldést, elsőbbségi ügyintézést kapsz – egyetlen döntéssel behozhatatlan előnyre teszel szert.

Csatlakozz most!

Kinek mit érdemes választani? 7 barát, 7 eltérő céllal

A baráti társaság tagjai egész jól reprezentálják a gyakori fitnesz célokat, ezért most rajtuk fogjuk bemutatni, hogy kinek mi lenne a legjobb edzésmódszer. (Megj.: Természetesen a neveket és néhány apró részletet megváltoztattunk.)

Fogyás túlsúly esetén – Anna

Anna 33 éves, boltvezető helyettes egy élelmiszerláncnál. Egész nap talpon van, mégis úgy érzi, túlsúlya akadályozza a mindennapokban – szeretne lefogyni, könnyebben mozogni, magabiztosabban öltözködni.

A fogyást nem érdemes csak kardiózással megoldani: tegyél mellé rendszeres súlyzós edzést is. Heti két-három alkalom teljes testes erősítés sokat lendítene a helyzeten. Az edzéseken alapgyakorlatokat végzel: guggolás vagy lábtológép, csípőemelés, különféle evezések, mellnyomás gépen vagy fekve, vállból nyomás, és néhány egyszerű has- és törzsgyakorlat. A súlyt úgy érdemes megválasztani, hogy 10–15 ismétlés még szabályosan menjen, de a sorozat végén már érezd az izomfáradást – totálisan kimerítve ne legyél.

Emellett heti három-öt alkalommal érdemes a kardiót beiktatnod: tempós sétát, emelkedős gyaloglást futópadon, szobabiciklizést vagy ellipszis trénert. Az elején már az is elég, ha 20 percig tudsz olyan tempóban menni, ahol még tudnál beszélgetni közben, de már kicsit lihegsz. Ahogy javul a kondíciód, szépen felmehetsz 30–40 percre. Nem kell futnod, ha nem szeretsz futni vagy fáj tőle a térded – a séta és a kímélő kardio tökéletesen megfelel.

Ha ezt a súlyzós-kardiós kombinációt hosszabb távon tartani tudod, a tested nem csak könnyebb, hanem formásabb is lesz, és közben az anyagcseréd is magasabb fordulatra kapcsol. A cél nem az, hogy pár hét alatt „ledaráld" magad, hanem hogy elsajátítsd ezeket a jó szokásokat.

Szálkás izomépítés – Dani

Nem kezdő már az edzőteremben a 35 éves IT-zseni, Dániel. Több mint 10 éve rendszeresen edz, és nem is kell szégyenkeznie az izomtömege miatt. De most szeretne „szálkásabbá" válni – lejjebb vinni a testzsírt úgy, hogy az izmot közben ne veszítse el.

A legjobb tanácsom az, hogy tartsd meg a súlyzós edzésed mennyiségét és intenzitását is, és mellé tudatosan, de mértékkel adagolj egy kis kardiót. Heti négy súlyzós edzés továbbra is jó lesz: felső-alsótest napokra osztva, vagy toló-húzó-láb rendszerben egy plusz nappal a gyengébb területekre. Az edzések gerincét a nagy, összetett gyakorlatok adják: guggolás, fekvenyomás, döntött nyomás, evezés, húzódzkodás vagy lehúzás, felhúzás. Ezeket kiegészíted váll-, kar- és egyéb izolációs munkával. Az ismétlésszámot tartsd 6–12 között, és törekedj a fokozatos terhelésnövelésre.

A kardiót elég heti három alkalommal beépítened. Választhatsz 30–40 perc közepes intenzitású, egyenletes tempót (bicikli, futópad, ellipszis), vagy heti két alkalommal HIIT-jellegű intervallokat, például 10×30 másodperc gyors szakasz 90 másodperc könnyebb tempóval. A lényeg, hogy a kardio segítse a zsírégetést, de ne terheljen annyira, hogy a súlyzós edzésben akadályozzon.

Nálad a szálkás megjelenést az étrend is befolyásolja. A súlyzós munka az izom megtartásáról gondoskodik, a kardio extra kalóriaégetés és egészségvédelem. Ha okosan egyensúlyozol a három pillér között, lesz izomtömeg és kockahas is.

Alakformálás irodai munka mellett – Judit

Leginkább az zavarja Juditot, hogy „puhának" érzi a testét – nincs meg az a feszes, formás alak, amit szeretne, pedig nem mondható túlsúlyosnak. Nem is feltétlenül sok kilót akar leadni, inkább átformálná a testét.

Az „alakformálást" sokan úgy képzelik el, hogy a világból kikardiózzák magukat – de nem ez a megfelelő út. Izmot kell építeni a jó helyekre, miközben egy kicsit csökkenteni a testzsírt. És ehhez a súlyzós edzés a fő eszköz. Heti három alkalom teljes testre vagy felső-alsó felosztásban hozhat jó eredményt. Minden edzésen megdolgoztatnád a lábad (guggolás, lábtológép, csípőemelés), a hátad (evezés, lehúzás), a mellkasodat (fekvőtámasz vagy mellnyomás), a válladat (vállból nyomás) és a törzsödet. 8–15 ismétlés, 3–4 sorozat, viszonylag rövid pihenőkkel – hogy legyen izomégés.

Mellé hetente két-három alkalommal 30–40 perc kardio elegendő: tempós séta futópadon, bicikli, ellipszis tréner vagy kinti gyaloglás. Ha szereted a változatosságot, néha csinálhatsz könnyebb intervall munkát is, például 10×1 perc kicsit gyorsabban, köztük 1 perc lazábban.

Ha így dolgozol magadon, nem a mérleg számát kell figyelned, hanem a tükörben látott formát: feszesebb comb, kerekebb fenék, jobb tartás, tónusos karok. Nálad a súlyzó a legjobb barát, a kardio pedig hasznos, de másodlagos kiegészítő.

Nagy izomtömeg építés – Marci

Marci, 22 éves, pályakezdő mérnök, tele energiával, és bevallottan az a célja, hogy látványos izomtömeget építsen, méghozzá doppingmentesen.

Az edzésed fő fókusza egyértelműen a súlyzós munka legyen, a kardio pedig csak annyira kerüljön a képbe, hogy az egészséged rendben maradjon. Heti négy-öt súlyzós alkalom lenne számodra az optimális, okosan felosztva: dolgozhatsz mell-tricepsz, hát-bicepsz, láb-váll bontásban, és ha öt napot edzel, betehetsz plusz napot a gyengébb területekre.

Az edzéseken a hangsúly a nagy alapgyakorlatokon legyen: guggolás, felhúzás, fekvenyomás, döntött nyomás, evezések, húzódzkodások, vállból nyomás. Ezek mellé jönnek az izolációk (bicepsz, tricepsz, oldalemelés, gépek) a részletek kidolgozásához. Az ismétlésszám döntően 6–12 között mozogjon, nagyobb volumenben – és hétről hétre próbálj kicsit több súlyt vagy több ismétlést teljesíteni. Ez a progresszív túlterhelés, és ez az izomépítés alapja.

A kardiót tartsd visszafogottan: heti egy-két alkalom bőven elegendő, 20–30 perc könnyű-mérsékelt tempóban, például szobabiciklin vagy tempós séta formájában. Ennek egyetlen célja a szív és a keringés karbantartása – nem a kalóriaégetés. Az izomtömeghez kalóriatöbblet kell, ezért nem jó ötlet, ha napi szinten „lefutod magadról" a bevitt energiát.

Ha így épül fel a heted, a súlyzós edzés hozza a látványos változást. A kardio marad egészségmegőrző háttértámogatásnak, nem főszereplőnek.

Erőszint fokozás – Zoli

Zoli az erő megszállottja. Minél többet akar elbírni fekvenyomásban, guggolásban és felhúzásban. Strongman számokban is próbálgatja magát. A tükörkép másodlagos, a megemelt mázsák számítanak.

Erőemelő jelleggel dolgozz, heti három-négy alkalommal. Az edzések középpontjában a három nagy gyakorlat álljon. A munkasorozatokat többnyire 3–6 ismétléses tartományban végzed nagy súlyokkal, hosszabb pihenőkkel – akár 2–4 perc is lehet két sorozat között, hogy legyen időd regenerálódni. Ezek mellé kerülnek a kiegészítő gyakorlatok: evezések, húzódzkodás, farizom- és törzserősítő feladatok, hogy ne legyen gyenge láncszem, ami visszafogja a fejlődésedet.

A kardio kerüljön be a rendszerbe, de ne vegyen el az erődből. Heti két-három alkalom 20–30 perc nagyon könnyű vagy mérsékelt intenzitással bőven elegendő: tempós séta, könnyed szobabicikli, esetleg ellipszis tréner. A cél nem a kifárasztás, hanem a keringés karbantartása és a regeneráció segítése.

Ha így dolgozol, az erőd szépen növekedhet anélkül, hogy közben az állóképességed teljesen lemaradna.

Állóképesség fokozás hosszú szünet után – Péter

Péter pontosan 25 éve hagyta abba az aktív sportolást. Fiatalon világversenyeken szerepelt, ma egy bank igazgatóságának a tagja. 52 évesen az is kihívást jelent neki, ha gyorsabban kell sétálni vagy egy-két emeletet lépcsőzni tud. Eltökélte magát, hogy visszaszerzi a 25 évvel ezelőtti erejét és állóképességét.

Az elején a kardióra tedd a nagyobb hangsúlyt: az első fél évben heti három-öt alkalommal edzz kardio formában. 30–45 perc közepes intenzitású mozgás: tempós séta, enyhe kocogás, kerékpározás vagy ellipszis tréner. Az a jó tempó, ahol már egyértelműen fáradnak az izmaid és kicsit kifulladsz, de nem szakad meg a tüdőd.

Ahogy javul az állóképességed, érdemes heti egy-két intervall kardiót is beépítened: például 8–10×1 perc intenzívebb szakasz, köztük 1–2 perc lazább. Nem sprinteket várok tőled, hanem kontrollált, fokozatos terhelésnövelést.

Fél év után jöhet be a súlyzós edzés: heti 2-3 könnyebb alkalom teljes testes edzésekkel, 8–12 ismétléssel, közepes súlyokkal. A cél itt az alap erő visszaépítése és az ízületek támogatása – nem a maximális kilók hajszolása. Guggolások (ha a térded és derekad engedi), evezések, fekvenyomás, csípőemelések, törzsgyakorlatok egyelőre bőven elegendők. 

Ha így, fokozatosan terheled a tested, 1 év múlva teljesen más embernek fogod érezni magad: kevésbé fáradsz el, jobban alszol, több energiád van a napod során. Nem az a cél, hogy a hosszú kihagyást bepótold, hanem az, hogy mostantól folyamatosan mozgásban maradj.

Egészségmegőrzés sok utazás mellett – Endre

A 42 éves Endre sokat utazik, rengeteget ül autóban, repülőn, vonaton. Célja, hogy hosszú távon egészséges maradjon: normális vérnyomás, jó vérkép, optimális testösszetétel, fájdalommentes hát és ízületek.

Egy rugalmas, de következetes rendszer lenne számodra a legpraktikusabb, amelyben a súlyzós edzés és a kardio nagyjából egyensúlyban van. Ha csak lehet, heti két alkalommal szánj 1 órát teljes testes erősítésre. Ilyenkor néhány alapgyakorlatot végzel: goblet guggolást vagy lábtolást a lábra, csípőemelést a farizomra, evezéseket vagy lehúzásokat a hátra, fekvőtámaszt vagy mellnyomást a mellkasra, vállból nyomást a vállra, plusz pár has- és törzserősítő feladatot. 

Ami a kardiót illeti: a legpraktikusabb megközelítés, ha beépíted a napjaidba – akár utazás közben is. Heti 3-szor fél óra tempós séta, futópad vagy szobabicikli tökéletes. Ha van hotel edzőterem, azt vedd igénybe; ha nincs, egyszerűen gyalogolj többet: a reptéren, a szálloda környékén, két megbeszélés között. Ha nagyon sűrű a program, akkor két alkalommal 10–15 perc séta is sokkal jobb, mint a semmi.

Nálad nem az a lényeg, hogy durva edzéseket csinálj, hanem az, hogy a hét legtöbb napján mozogj valamit. A súlyzós edzések megadják azt az erőt és stabilitást, amitől nem dől össze a hátad, nem esik szét a vállad; a kardio pedig gondoskodik arról, hogy a szíved és a keringésed hálás legyen. Így 50 felett is aktív, energikus maradhatsz – nem csak „túlélni" fogod az utazásokat, hanem jól érezni magad közben.

Súlyzós edzés vagy kardio – melyik a fontosabb?

Ha egyetlen mondatban kéne válaszolnom:

A hosszú távon fitt, egészséges, jól működő testhez a súlyzós edzés ÉS a kardio is kell – csak az arány függ a célodtól.

Súlyzós edzés nélkül:

• lehet, hogy fogysz, de könnyen veszítesz izmot, „plöttyedtebb" leszel,
• romlik a testtartásod, csökkenhet a csontsűrűséged,
• nagyobb az esély hát- és derékfájásra, sérülésekre.

Kardio nélkül:

• lehetsz erős és izmos, de kifulladsz két emelet lépcsőtől,
• nagyobb a kockázata a magas vérnyomásnak és szív-érrendszeri problémáknak,
• lassabb lehet a regenerációd, rosszabb az általános közérzeted.

Egy általános, jó kiindulópont a legtöbb embernek:

• heti 2–4 súlyzós edzés,
• heti 2–5 kardio egység (rövidebb-hosszabb, vegyes intenzitással),
• mellé pedig okos étrend, elég alvás, stresszkezelés.

Lelki útravaló az edzőtáskád oldalzsebébe 

Ne hagyd hogy a túlgondolás megbénítson.
Ha már kitaláltad, hogy mit fogsz csinálni, vágj bele azonnal.

Nem kell tökéletesnek lenned, csak következetesnek.
Nem az számít, hogy ma mindent kiadtál-e magadból az edzésen, hanem az, hogy egy év múlva is edzel-e.

A legjobb edzés az, amit hosszú távon szeretsz.
Nem muszáj futni, ha gyűlölöd. Ugyanez igaz a súlyzós edzésre: gép, rúd, kettlebell, street workout – válaszd azt, amihez van kedved.

A súlyzós edzés nem csak a „bodybuildereknek" való.
Nem leszel félelmetes izomkolosszus attól hogy egy súlyzót a kezdebe veszel, de hihetetlenül sokat tudsz hozzátenni az egészségedhez, tartásodhoz, közérzetedhez.

A kardio nem csak „zsírégetés".
Elsősorban a szíved és az érrendszered edzése – valódi fittség nélküle nincs.

Kezdd kicsiben, és onnan már könnyebb lesz.
Lehet, hogy ma még csak 10 perc sétára érzed magad képesnek. Semmi gond. Akár egy maraton lefutása is kinőhet belőle. 

Gondolj az edzésre úgy, amit a jövőbeli önmagadért teszel.
Nem csak a nyári formáért edzel, hanem azért, hogy 10–20 év múlva is szabadon mozoghass, korlátok nélkül.

Utolsó frissítés: 2026.06.03.