Ha eddig azt gondoltad, hogy az izomfejlődés titka kizárólag a nehéz súlyokban és a tökéletes étrendben rejlik, akkor tévedtél. Van még egy nagyon fontos tényező, amit nem szabad figyelmen kívül hagyni: ez nem más, mint az edzés gyakorisága.
Miért számít, hogy hányszor edzel egy héten?
Számtalan okból. De főként mert az edzésgyakoriság közvetlenül befolyásolja az izomnövelés három alappillérét: az edzésingereket, a regenerációt és a hosszú távú fenntarthatóságot. Túl kevés edzés esetén nem érsz el megfelelő ingert az izmok növekedéséhez. Túl gyakori edzés mellett viszont nem tudsz eleget pihenni, ami lelassítja vagy akár meg is állíthatja a fejlődést. Képzelj el egy kertet, amit gondozol: ha túl ritkán öntözöd és trágyázod a növényeket, nem fognak szépen fejlődni és virágozni. De ha túlöntözöd őket, és minden nap trágyázol, akkor a gyökerek megfulladnak, a talaj túltelítődik, és a növények végül elpusztulnak. Ugyanez igaz az izmaidra is.
A modern sporttudomány egyre pontosabb képet ad arról, hogyan épülnek az izmok, milyen időintervallum szükséges a regenerációhoz, és hogyan lehet optimalizálni az edzésgyakoriságot. Akár kezdő vagy, aki még csak ismerkedik az izomépítéssel, akár több tapasztalattal rendelkező haladó, aki finomhangolná programját, vagy személyi edző, aki többféle korú, nemű és edzettségi szintű ügyfele számára készít edzésprogramokat, ebből a cikkből választ fogsz kapni a legfontosabb kérdéseidre. Ha szeretnél ma valamit tanulni a profiktól, akkor tarts velünk és sajátítsd el az edzés mesterfogásait!
Mi az amit feltétlenül tudnod kell a hipertrófiáról?
Az izomnövelés, szaknyelven hipertrófia az izomrostok vastagodását jelenti. De hogyan is megy végbe ez a folyamat? Amikor edzel, az izmaid apró sérüléseket szenvednek. Ez nem káros, hanem éppen ellenkezőleg: ez az a mechanizmus, ami beindítja a növekedést. Az edzés által okozott mechanikai stressz jelzést küld a szervezetnek, hogy az izmoknak erősebbnek kell lenniük. A szervezet válasza: új fehérjék szintézise, amelyek megvastagítják az izomrostokat.
Ez a fehérjeszintézis az edzés után azonnal megindul, és 24-48 óráig, néha akár 72 óráig is magasabb szinten marad. Ez az időablak kulcsfontosságú: ilyenkor építi újjá és fejleszti az izmokat a szervezet. Ha ebben a fázisban újra megterheled ugyanazt az izomcsoportot, megszakíthatod a regenerációt, és lassíthatod a növekedést.
Fontos megérteni, hogy az izomnövekedés nem az edzőteremben, hanem a pihenés során történik. Az edzés csak az inger, a növekedés a regeneráció alatt megy végbe. Ezért van óriási jelentősége annak, hogy megfelelő időt hagyj az izmoknak a helyreállításra.
A különböző izomcsoportok regenerációs ideje eltérő lehet. A nagyobb izomcsoportok (láb, hát) általában több pihenőt igényelnek, mint a kisebbek (váll, kar). Emellett az edzés intenzitása és volumene is befolyásolja, mennyi időre van szükség a teljes helyreálláshoz.
Az edzésgyakoriság optimalizálásához tehát nem elég csak azt tudni, hányszor kell edzeni. Érteni kell azt is, hogy az izmok hogyan reagálnak a terhelésre, és mikor állnak készen a következő edzésre. Ez teszi lehetővé, hogy személyre szabott, hatékony edzésprogramot alakíts ki.
Most akkor hány edzés kell az izomnövekedéshez?
A sporttudomány jelenlegi állása szerint az izomnöveléshez minimum heti 3 és maximum heti 6 edzés az optimális a legtöbb ember számára. Ez azért ilyen tág tartomány, mert a hatékonyság attól függ, hogyan strukturálod ezeket az edzéseket.
A kutatások azt mutatják, hogy az izomnövelés szempontjából fontosabb az összvolumen – vagyis hogy összesen mennyi edzésmunkát végzel egy héten. Egy izomcsoportot hetente 10-20 munkaszettben edzeni megfelelő stimulus az izomnöveléshez. Ezt a volument eloszthatod kevesebb hosszú edzésre, vagy több rövidebb edzésre.
Fontos megérteni a gyakoriság és volumen kapcsolatát. Ha hetente csak kétszer edzel, akkor edzésenként több gyakorlatot és több szettet kell csinálnod. Ha viszont ötször-hatszor mész az edzőterembe, rövidebb, fókuszáltabb edzésekkel is elérheted ugyanazt az eredményt, miközben minden edzés frissebben indulhat.
A kutatások szerint a legtöbb ember számára egy izomcsoport hetente 2-3 alkalommal történő edzése hatékonyabb, mint ha csak egyszer dolgoztatod meg. Ennek oka, hogy a fehérjeszintézis emelkedett szintje 48-72 órát tart, utána visszaesik. Ha egy izmot csak hetente egyszer edzel, akkor a hét nagy részében nem kap növekedési ingert.
Ugyanakkor a minőség fontosabb a mennyiségnél. Hat lötyögős edzés kevesebbet ér, mint három jól megtervezett, intenzív edzés. Az ideális edzésgyakoriság persze az, amit hosszú távon fenn tudsz tartani, ami belefér a napi rutinodba, és amit kellő intenzitással végre tudsz hajtani.
A regeneráció az izomépítés egyik legfontosabb állomása. Az edzés stresszt jelent az egész szervezetnek, nem csak az izmoknak. Az idegrendszer, az ízületek, az inak mind regenerációt igényelnek. Túl gyakori edzés esetén ezek a struktúrák nem tudnak megfelelően helyreállni, ami hosszú távon sérülésveszélyt és az izomépítés stagnálását, visszaesését okozhatja.
A gyakorlatban tehát nem létezik egyetlen tökéletes heti edzésszám ami mindenkinek működik. Az optimális edzésgyakoriság függ az edzésprogramod felépítésétől, az edzések intenzitásától, a pihenőnapok minőségétől és számos egyéni tényezőtől. A következő fejezetekben részletesen megmutatjuk, hogyan lehet ezeket a változókat személyre szabni a legjobb eredmények eléréséhez.
Edzésfelosztási rendszerek
Az edzésgyakoriság kérdése szorosan összefügg azzal, hogyan osztod fel a hetedben az egyes izomcsoportokat. Az edzésfelosztás vagy split program lényege, hogy egy jól felépített rendszerben dolgoztatod meg a tested különböző részeit, optimalizálva ezzel az edzésingereket és a regenerációt. Ennek a legelterjedtebb változatai:
Full body edzések
A teljes testet érintő edzések során minden alkalommal minden nagy izomcsoportot megdolgoztatsz. Jellemzően heti 3 alkalommal alkalmazható, edzésenként 1-2 gyakorlattal izomcsoportonként. Ideális kezdőknek, vagy időhiányban szenvedőknek. Előnye, hogy minden izmot gyakran edzel, hátrány, hogy az edzések hosszabbak lehetnek, és az edzés végére fáradtabb vagy.
Upper/Lower split (Felső/Alsó test)
Ez a felosztás elválasztja a felsőtest és alsótest edzését. Egy héten belül kétszer edzel felsőtestet (mellkas, hát, váll, karok) és kétszer alsótestet (láb, gluteus, core). Összesen heti 4 edzést jelent. Jó egyensúlyt teremt a frekvencia és a volumen között, lehetővé téve, hogy minden izomcsoportot hetente kétszer érj el, miközben elegendő regenerációs időt biztosítasz.
Push/Pull/Legs (Toló/Húzó/Láb)
A felsőtest gyakorlatait mozgásminta szerint bontja szét: toló mozdulatok (mellkas, váll elülső/középső fej, tricepsz), húzó mozdulatok (hát, váll hátsó fej, bicepsz), valamint külön lábedzés. Heti 6 edzést jelent, ha minden blokkot kétszer végzel, vagy heti 3 edzést, ha csak egyszer. Rugalmas, népszerű és hatékony rendszer, amely lehetővé teszi az egyes izomcsoportok intenzív megdolgoztatását megfelelő pihenővel.
Body part split (Testrész szerinti felosztás)
A klasszikus testépítő megközelítés, ahol minden edzésnap egy-két izomcsoportra fókuszál (pl. hétfő: mellkas, kedd: hát, szerda: láb, csütörtök: váll, péntek: karok). Heti 5-6 edzést igényel. Előnye a maximális fókusz és volumen izomcsoportonként, hátránya, hogy minden izmot csak hetente egyszer edzel, ami a kutatások szerint kevésbé optimális a izomnöveléshez naturál - azaz gyógyszerekkel nem manipulált hormonrendszerű - sportolók számára.
Melyik edzésfelosztást válaszd? Ez függ a rendelkezésedre álló időtől, edzettségi szintedtől és céljaidtól. A következő fejezetekben részletesen megvizsgáljuk, hogyan illeszd ezeket a rendszereket a saját körülményeidhez.
Az edzésgyakoriság és az intenzitás kapcsolata
Az edzésgyakoriság meghatározásánál fontos megértened egy alapvető összefüggést: minél intenzívebb az edzésed, annál kevesebb alkalommal tudod azt hetente megismételni. Az intenzitás és a gyakoriság fordított arányban állnak egymással.
Az edzésintenzitás több dimenzióban mérhető. Egyrészt jelenti a súlyokat, amiket használsz (a maximális erőd hány százalékán dolgozol), másrészt az edzés teljes megterhelését: hány szett, hány ismétlés, mennyire fárasztod ki az izmokat, milyen rövid a pihenő a szettek között. Egy magas intenzitású edzés után több időre van szükséged a regenerációhoz.
Ha nagy intenzitással edzel – nehéz súlyokkal, izombukásig, vagy akár azon túl menve, intenzitásnövelő technikákat alkalmazva – a központi idegrendszered és az izmaid jobban kimerülnek. Ilyen edzések után akár 72-96 órára is szükség lehet a teljes helyreálláshoz, mivel nem csak az izomrostok regenerációja zajlik, hanem a gyulladásos válasz lecsengése, a glikogénraktárak feltöltése, a hormonális egyensúly helyreállása és az idegrendszer teljes funkcióképességének visszatérése is időbe telik. Ebben az esetben egy izomcsoportot legfeljebb hetente kétszer célszerű edzeni.
A közepes intenzitású edzések – amelyek még mindig elegendő ingert adnak az izomnöveléshez, de nem merítik ki teljesen a kapacitásodat – gyakrabban ismételhetők. Így van értelme hetente háromszor is megdolgoztatni ugyanazt az izomcsoportot.
Fontos felismerni, hogy nem tudsz minden edzést maximális intenzitással végezni. A professzionális sportolók periodizálják az edzéseiket: váltakozva végzik a nehéz, közepes és könnyebb edzésnapokat. Ez teszi lehetővé a gyakori edzést anélkül, hogy túledzés alakulna ki.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha heti 5-6 alkalommal edzel, nem minden edzés lehet teljes mértékben kimerítő. Tervezhetsz "nehéz" napokat, amikor maximálisan kimeríted magad, és "könnyebb" napokat, amikor ugyanazt az izomcsoportot más szögből, kisebb intenzitással dolgoztatod meg.
Az autoregulációs megközelítés a haladó és profi sportolók egyik leghasznosabb eszköze: nem ragaszkodsz mereven egy előre meghatározott intenzitáshoz, hanem az aktuális állapotodhoz igazítod az edzést. Ha fáradtnak érzed magad, csökkented az intenzitást vagy a volument. Ha frissnek érzed magad, növelheted a terhelést.
Jelenlegi ismereteink alapján tehát a változatos intenzitású edzésprogram a legoptimálisabb, ami egyensúlyt teremt a stimulus és a regenerálódás között.
Pihenés és regenerálódás jelentősége az izomnövekedésben
Sokan elfelejtik a legfontosabb igazságot: az edzés csupán tervezett rombolás, amely jelzi a szervezetnek, hogy változásra van szükség. A tényleges erősödés és növekedés a regeneráció során történik.
Az izomépítés nem egy egységes folyamat, hanem több szinten zajlik egyidejűleg. Az izomrostok mikrosérüléseinek javítása 24-72 órát vesz igénybe. A glikogénraktárak feltöltése 24-48 órát igényel megfelelő szénhidrátbevitel mellett. A központi idegrendszer regenerációja különösen fontos, és gyakran hosszabb időt vesz igénybe, mint az izmok fizikai helyreállása. Az ízületek, inak és szalagok szintén regenerációt igényelnek, és ezek lassabban gyógyulnak, mint az izomszövet.
A pihenőnap nem lustaság, hanem az edzésprogram szerves része. Minimálisan heti 1-2 teljes pihenőnapot kell beiktatni, amikor semmilyen intenzív edzést nem végzel. Ez nem jelenti azt, hogy mozdulatlanul kell feküdnöd: az aktív regeneráció, például séta, könnyű nyújtás, jóga vagy úszás segíthet a vérkeringés fokozásában és a regeneráció felgyorsításában.
A túledzés akkor alakul ki, amikor a terhelés meghaladja a szervezet regenerációs képességét. Ez nem egy nehéz edzés eredménye, hanem hosszabb időszak alatt halmozódik fel, amikor rendszeresen túl sokat edzel, túl intenzíven, és nem elegendő pihenést, alvást és tápanyagot.
A túledzés figyelmeztető jelei:
- Tartós izomfájdalom, amely nem múlik el
- Csökkenő teljesítmény, stagnálás vagy visszaesés az erőben
- Tartós fáradtság, energiahiány az edzéseken kívül is
- Alvászavarok, nyugtalan éjszakák
- Fokozott sérülékenység, gyakori apróbb sérülések
- Emelkedett nyugalmi pulzus
- Hangulatingadozás, ingerlékenység, motivációvesztés
- Legyengült immunrendszer, gyakori megfázás
Tartsd be a pihenőnapokat és ne hagyd figyelmen kívül a tested jelzéseit! Ha fáradtnak érzed magad, inkább iktass be egy extra pihenőnapot, mint hogy túlhajtsd magad. Ha pedig túledzetté váltál, az egyetlen megoldás a pihenés. Függően a súlyosságtól, akár 1-2 hét teljes szünet is szükséges lehet. Ez nem veszteség, hanem befektetés: a frissen regenerált szervezet gyorsabban fog fejlődni, mint a folyamatosan kimerült.
Edzésgyakoriság kezdőknek, haladóknak és profiknak
Az ideális edzésgyakoriság csak ritkán egyezik meg egy 2 hónapja edzeni járó kezdőnél és egy 10 éve versenyző testépítőnél. Az edzettségi szint alapvetően meghatározza, mennyi terhelést bír el a szervezeted, és milyen gyorsan regenerálódsz.
Kezdő szint (0-1 év edzéstapasztalat)
Kezdőnek számítasz, ha kevesebb mint egy éve edzel rendszeresen súlyzókkal, vagy most térsz vissza egy évnél hosszabb kihagyás után. Ebben a fázisban a tested még tanulja/újratanulja az alapmozdulatokat, az idegrendszered alkalmazkodik a terheléshez, és nagyon gyorsan fejlődsz.
Javasolt edzésgyakoriság: heti 3-4 edzés
Ideális split: Full body vagy Upper/Lower
Ilyenkor kevesebb edzés is elegendő impulzust ad az izomnöveléshez, mivel a tested számára minden új. Az alapozás ebben a fázisban fontosabb, mint a maximális volumen. Fókuszálj a technikára, a mozgásminták elsajátítására és a fokozatos terhelésnövelésre. A tested gyorsabban regenerálódik, de még nincs felkészülve a nagy volumenű, megosztott edzésprogramokra.
Haladó szint (1-5 év edzéstapasztalat)
Haladónak számítasz, ha legalább egy éve rendszeresen edzel, már rutinosan végzed az alapgyakorlatokat, és az első gyors fejlődési szakasz lelassult. Felismered a tested jelzéseit, és tudatosan tudod alakítani az edzésintenzitást.
Javasolt edzésgyakoriság: heti 4-5 edzés
Ideális split: Upper/Lower, Push/Pull/Legs
Ezen a szinten már szükség van több volumenre és gyakoriságra az izomnövekedés fenntartásához. A tested jobban tolerálja a terhelést, regenerációd hatékonyabb. Már képes vagy komplex programokat követni, és finomhangolni az egyes izomcsoportok edzését. Ebben a fázisban érdemes kísérletezni különböző felosztásokkal, hogy megtaláld, mi működik nálad a legjobban.
Profi/Versenyző szint (5+ év edzéstapasztalat)
Profinak számítasz, ha legalább 5 éve rendszeresen, tudatosan edzel, esetleg versenyzel is. Tested teljes mértékben alkalmazkodott a terheléshez, és egyre több stimulus kell a további fejlődéshez.
Javasolt edzésgyakoriság: heti 5-6 edzés
Ideális split: Push/Pull/Legs (kétszer), Body part split, vagy egyedi összeállítás
Ezen a szinten a nagy volumen és a magas frekvencia válik szükségessé. Tested képes kezelni az intenzív terhelést, és hatékonyan regenerálódik. A részletekre való odafigyelés, a precíz programozás és a periodizáció kulcsfontosságú. Minden izomcsoportot minimum hetente kétszer, de akár háromszor is dolgoztatni kell az optimális fejlődéshez. Versenyfelkészüléshez pedig teljesen speciális programra van szükséged.
Életkor és edzésgyakoriság
Az életkor jelentős hatással van a regenerációs képességre, a hormonális környezetre és a sérülékenységre. Ami egy húszévesnek könnyen megy, az egy ötvenes számára túlzott terhelést jelenthet. Lássuk, hogyan kell az életkorhoz igazítani az edzésgyakoriságot.
Tinédzser kor (14-18 év)
A serdülőkor a természetes anabolikus hormonok (tesztoszteron, növekedési hormon) csúcsidőszaka. A regenerációs képesség kiemelkedően gyors, az adaptáció szinte azonnali. Ugyanakkor a csontváz és ízületek még fejlődnek, ami fokozott óvatosságot igényel.
Javasolt edzésgyakoriság: heti 3-4 edzés
A technika és a fokozatosság fontosabb, mint a maximális terhelés. Kerüld a túl nehéz súlyokat és a gerincet túlzottan terhelő gyakorlatokat. A regeneráció gyors, de a rendszer még érzékeny.
Fiatal felnőttkor (18-30 év)
Ez a csúcsteljesítmény időszaka. A hormonszintek optimálisak, a regeneráció hatékony, a sérülékenység alacsony. Ebben az életkorban vállalható a legnagyobb edzésvolumen és intenzitás.
Javasolt edzésgyakoriság: heti 4-6 edzés
Ez az optimális időszak a komolyabb célok kitűzésére, akár versenyszerű felkészülésre is.
Középkorúak (30-45 év)
A harmincas évek elejétől kezdve fokozatosan csökkennek a tesztoszteron- és növekedésihormon-szintek. A regeneráció lassul, az ízületek érzékenyebbé válnak. Többen családot alapítanak, amely időbeli korlátozást jelent.
Javasolt edzésgyakoriság: heti 3-5 edzés
Még mindig elérhetők kiváló eredmények, de nagyobb hangsúlyt kell fektetni a bemelegítésre, mobilitásra és a pihenőnapokra. Az aktív regeneráció (nyújtás, masszázs) egyre fontosabbá válik.
Érett középkor (45-60 év)
A hormonális változások felgyorsulnak, különösen nőknél a menopauza körül. A regenerációs idő jelentősen megnő, az ízületek kopása gyakoribb probléma. A tartós stressz (munka, család) szintén befolyásolja a regenerációt.
Javasolt edzésgyakoriság: heti 3-4 edzés
A rendszeresség fontosabb, mint az intenzitás. Fokozottabban figyelj az ízületvédelemre, a megfelelő bemelegítésre. Érdemes magasabb ismétlésszámmal, kisebb súlyokkal dolgozni, mint a 30-as éveidben, elsősorban a sérülések megelőzése céljából. Az aktív pihenőnapok és mobilitásfejlesztés elengedhetetlenek.
Idősebb korosztály (60+ év)
A hormonális szintek alacsonyan maradnak, a regeneráció lelassul, de az izomnövelés még mindig lehetséges! Kutatások bizonyítják, hogy megfelelő edzéssel akár hetven-nyolcvan éves korban is építhető izom és szükség is van rá az időskori egészségmegőrzéshez.
Javasolt edzésgyakoriság: heti 2-3 edzés
A funkcionalitás és a mindennapi életminőség megőrzése a cél. Full body edzések, közepes intenzitással, amelyek az egyensúlyt és a csontritkulás megelőzését is szolgálják. A regenerációs napok száma növelhető heti 1-2 napos edzésszünetre. Orvosi konzultáció különösen fontos ezen a szinten.
Az edzésben az életkor nem akadály, hanem egy változó, amelyhez igazítani kell az edzésprogramot. Bármely korban elérhető fejlődés, ha reálisan méred fel a lehetőségeidet és korlátaidat.
Gyakorlati tippjeink a számodra megfelelő edzésgyakorisághoz
Most, hogy átbeszéltük az elméletet, lássuk, hogyan találd meg a saját optimális edzésgyakoriságodat a gyakorlatban.
Kezdd kevesebb edzésnappal, aztán építkezz
Ha nem vagy biztos benne, mennyi edzés ideális számodra, inkább kezdj kevesebbel. Inkább aluledzett legyél egy hónapig, mint túledzettség miatt kelljen kihagynod hosszabb időszakot. Ha még mindig nem tudod eldönteni, hogy heti hány edzést csinálj, akkor vágj neki heti 3-al és adj magadnak 4-6 hetet, és figyeld a fejlődésedet. Ha stagnálsz és frissnek érzed magad, adj hozzá egy negyedik napot. Ismét teszteld 4-6 hétig és ha kevésnek találod, akkor emelj rajta, ha soknak, akkor csökkents. Így fokozatosan megtalálod a tökéletes egyensúlyt.
Figyeld a tested hosszú távú reakcióit
Ha hetek óta attól szenvedsz, hogy az izmaid még mindig fájnak a 3 nappal ezelőtti edzéstől, az egy jelzés. Ha folyton fáradt vagy, alvászavarokkal küzdesz, vagy az edzőterembe menet már előre félsz a terheléstől, csökkentsd a gyakoriságot a következő időszakban.
Vezess edzésnaplót, ha tényleg fejlődni akarsz
Senki nem tudja fejben tartani hetek, hónapok edzéstapasztalatait. A profik viszont mindent dokumentálnak. Nem kell bonyolult táblázatot vezetned, elég egy egyszerű jegyzetfüzet vagy telefonos app. Írd fel, mit edzetél, hogyan érezted magad, mennyit aludtál, milyen volt az étkezésed. Pár hét után minták rajzolódnak ki: meglátod, mikor regenerálódsz a legjobban, mikor stagnálsz.
Légy fegyelmezett, de rugalmas
Tarts ki az edzésprogramod mellett, de ne ragaszkodj hozzá az életed árán is! Senki nem kötelez arra, hogy minden héten pontosan ugyanannyit edzz. Stresszes héten, kevés alvás mellett bölcsebb, ha kihagysz egy edzést, vagy csökkented az intenzitást. Amikor viszont fel vagy töltődve, akár egy extra edzés is belefér. Az élet nem lineáris, az edzésprogramod se legyen az.
Ne ugrálj hetente a programok között
Minimum 4-6 hétig próbálj ki egy új edzésgyakoriságot, mielőtt újra változtatnál. A tested nem egy hét alatt alkalmazkodik, adj időt a programnak, hogy megmutatkozzon a hatása. Ha gyakran változtatsz, nem lesz semmilyen megbízható adatod, vagy tapasztalatod aminek a segítségével jó döntést tudnál hozni és a zsigeri megérzés ebben az esetben a legritkábban működő eszköz.
Mi tehát a lényeg? Kísérletezz, figyelj, dokumentálj, javíts! És próbáld meg kiszűrni a gyakori hibákat! Ebben is segítünk a következő fejezetben!
A leggyakoribb hibák a heti edzésszám meghatározásában
Még a legjobb szándékkal is könnyen hibás útra tévedhetsz az edzésgyakoriság megválasztásakor. Most megmutatjuk, mik azok a hibák, aminek az elkerülésével már félig megnyerheted a csatát!
1. hiba: Profi versenyzők programjának másolása
Ez talán a leggyakoribb hiba. Látod egy profi testépítő éppen aktuális edzésprogramját, és azt hiszed, ez neked is működni fog. A valóság azonban az, hogy a profik évtizedes tapasztalattal, folyamatosan változó programot követnek, ami az ő egyedi adottságaikra, erősségeikre és gyengeségeikre van szabva. Ráadásul kiváló genetikával, plusz komoly "gyógyszerészeti" segítséggel építik a testüket, veterán személyi edzők, masszőrök, orvosok támogatásával. Te valószínűleg dolgozol, tanulsz, családod van, és nem áll rendelkezésedre ez az infrastruktúra. Az ő programjuk számodra egyenes út a túledzettséghez és a sérülésekhez.
2. hiba: A "több mindig jobb" mentalitás
Sokan úgy gondolják, hogy ha heti 3 edzés jó, akkor 6 kétszer olyan jó lesz. De az izomnövelés nem lineáris folyamat. Van egy pont, ahol a többlet edzés már nem hoz plusz eredményt, sőt, rontja a regenerációt és lassítja a fejlődést. A minőség mindig fontosabb a mennyiségnél.
3. hiba: Pihenőnapok kihagyása
A szünet nélküli intenzív edzés a legjobb út a túledzéshez, az ízületi problémákhoz és a fejlődés megtorpanásához. A pihenőnap nem lustaság, hanem az edzésprogram kulcsfontosságú része.
4. Az edzettségi szint figyelmen kívül hagyása
Kezdőként heti 6 napot edzeni, vagy haladóként csak heti 1-2-szer edzeni – mindkettő probléma lehet. Az edzésgyakoriságnak követnie kell az edzettségi szintedet. A kezdők gyakran túledzik magukat, a haladók pedig néha alulbecsülik, mennyi ingerre van szükségük a fejlődéshez.
5. Az életkörülmények figyelmen kívül hagyása
Egy heti 60 órát dolgozó, gyermekes szülő nem valószínű, hogy ugyanazt az edzésgyakoriságot fenn tudja tartani, mint egy fiatalember, aki hosszú órákat tud unatkozni minden nap. A stressz, az alvásmennyiség, a munka, a családi élet mind befolyásolják a regenerációt. Ha folyamatosan stresszes vagy és keveset alszol, csökkentened kell az edzésgyakoriságot, különben a tested nem fogja bírni.
A te személyre szabott heti edzésbeosztásod
Végeztünk. Most már tudod, hogy nincs egyetlen varázslatos szám, ami mindenkinek működik. Az optimális edzésgyakoriság személyfüggő, és az élethelyzetedhez, korodhoz, edzettségi szintedhez és céljaidhoz igazodik.
A lényeg, amit meg kell jegyezned: az izomzat növelése nem egy sprint, hanem egy hosszú maraton. Nem arról szól, hogy ezen a héten mennyit edzel, hanem arról, hogy 5, 10, 20 év múlva hová jutsz el az edzésnek köszönhetően: hogy aktív, egészségtudatos ember legyél, aki mellesleg irigylésreméltó izomzattal büszkélkedhet.
Dorian Yates, hatszoros Mr. Olympia egyszer ezt mondta: "Nem az számít, hogy hány edzést tudsz megcsinálni. Az számít, hogy hány edzésből tudsz regenerálódni." Yates híresen rövid, de brutálisan intenzív edzéseket végzett – heti mindössze 4 alkalommal. Miközben versenytársai naponta kétszer edzettek, ő a minőségre és a teljes regenerációra fókuszált. És mégis, hosszú ideig uralta a sportágat.
Ez a tanulság: ne abban versenyezz, hogy ki tud többet edzeni, hanem abban, hogy ki tudja okosabban csinálni. Találd meg a saját ritmusodat, amelyet hónapokon, éveken át fenntarthatsz. Amely nem őröl fel, hanem épít.
Kezdj el kísérletezni. Próbálj ki különböző split programokat, edzésgyakoriságokat. Figyelj a tested jelzéseire, vezess naplót, és ne félj változtatni, ha valami nem működik. Az a program a legjobb, amit ténylegesen be tudsz tartani.
Az izmaid várnak. Nem arra, hogy megkínozd őket napi edzésekkel, hanem arra, hogy okosan, tudatosan, következetesen dolgozz értük. A helyes edzésgyakoriság megtalálása az első lépés ezen az úton.
Most rajtad a sor. Menj, és építs valamit tartósat! Ne csak izmokat, hanem egy fejlődésre törekvő mentalitást és egy egészséges életmódot. Sok sikert!