Utolsó frissítés: 2026.08.21.

Ebben a cikkben kapsz egy haladó, 6+1 gyakorlatból álló fekvőtámasz edzéstervet, ami:

• nem igényel teljes konditermet,
• mell, váll, tricepsz és törzs szinten is leterhel,
• folyamatosan skálázható plusz súllyal és eszközökkel.

Tapasztalatunk szerint ez a program azoknak működik legjobban, akik:

• már legalább 15–20 szabályos fekvőtámaszt meg tudnak csinálni egyhuzamban,
• otthon akarnak felsőtestet építeni,
• vagy street workout, saját testsúlyos edzés felé nyitnának.

Mielőtt belevágnál, a minimum egy 5–10 perces bemelegítés: vállkörzések, könyök- és csuklókörzés, könnyű fekvőtámaszok térdelőtámaszból.

1. gyakorlat: széles fekvőtámasz – mellizom fókusz

Ez a klasszikus fekvőtámasz „mellizomra kihegyezett” változata. Ideális kezdés a haladó blokkhoz.

Végrehajtás

1. Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót: tenyerek a vállszélességnél kicsit szélesebben, ujjak előre, lábak nyújtva, test egyenes vonalban fejtől sarokig.
2. Engedd le a tested, amíg a mellkasod közel kerül a talajhoz. A könyök kb. 45 fokban nyílik oldalra.
3. Nyomd vissza magad a kiinduló pozícióba, a törzsed végig feszes marad, ne homoríts.

Ismétlésszám, sorozatok

• 3–4 sorozat, minden sorozatban annyi ismétlés, amennyit tiszta technikával tudsz (de ne menj teljes bukásig az első hetekben).
• Pihenő: 60–90 másodperc sorozatonként.

Ha 4 sorozatban 20+ ismétlés már nem kihívás, ideje terhelni a következő eszközökkel:

• súlymellény (pl. 5–10 kg-ról indulva),
• fekvőtámasz keret a nagyobb mozgástartományért.

2. gyakorlat: vállszéles (klasszikus) fekvőtámasz – általános erő

Itt a kéztartás vállszélességben van, a könyökvonal közelebb fut a testhez. Ez jobban bevonja a tricepszet és a vállat is.

Végrehajtás

1. Vállszélességben tedd le a kezeidet, a tenyerek nagyjából a mellkas vonalában legyenek.
2. A könyököd a leengedéskor a törzsedhez közelebb fut, nem nyílik ki annyira oldalra.
3. Nyomd vissza magad egyenes törzzsel.

Ismétlésszám, sorozatok

• 3 sorozat, 10–20 ismétlés sorozatonként (szinttől függően).
• Pihenő: 60 másodperc.

Ha szeretnél stabilabb csuklót és nagyobb mélységet, érdemes beszerezni egy fekvőtámasz állványt, például:

• Power System Push Up Stand Pro – profi, stabil keret, erős terheléshez is.

3. gyakorlat: szűk (tricepsz) fekvőtámasz

Ez a variáció tricepszre gyilkos, ha jól csinálod. A kézfejek közelebb vannak egymáshoz, akár háromszöget is alkothatnak.

Végrehajtás

1. Tedd a kezeidet olyan közel egymáshoz, hogy a hüvelyk- és mutatóujjad szinte háromszöget formáljon (vagy egyszerűen vállszélességnél jóval szűkebb tartást vegyél fel).
2. Engedd le a mellkasod a kezeid közé, a könyököd a törzsed mellett marad.
3. Nyomd vissza magad, mintha szűk fekvenyomást végeznél.

Ismétlésszám, sorozatok

• 3 sorozat, 8–15 ismétlés.
• Pihenő: 60–90 másodperc.

Ha a csuklód érzékeny, itt is nagyon sokat segít egy fekvőtámasz keret vagy csuklóbanda zs a stabilizálásban.

4. gyakorlat: pozitív szögű fekvőtámasz – könnyített verzió, mell alsó része

Pozitív szögnél a kezeid magasabban vannak, mint a lábaid. Ez könnyíti a gyakorlatot, ezért alkalmas volumennövelésre vagy bemelegítésre haladóknál, illetve kezdő erősebb blokknak.

Végrehajtás

1. Támaszd a kezeidet egy stabil felületre 30–45 cm magasan:
   • edzőpad,
   • erős szék, kanapé széle.
2. Lépj hátra, amíg a tested egyenest alkot.
3. Engedd le a mellkasod a pad/korlát felé, majd nyomd vissza magad.

Ismétlésszám, sorozatok

• 3–4 sorozat, 15–25 ismétlés (a nagyobb ismétlésszámért cserébe könnyebb szög).
• Pihenő: 45–60 másodperc.

Ezt a gyakorlatot jól lehet kombinálni egy fekvenyomó paddal vagy állítható paddal, hogy a szög fokozatosan meredekebb legyen, ahogy erősödsz.

5. gyakorlat: negatív szögű fekvőtámasz – mell felső része, váll

Itt a lábaid kerülnek magasabbra (szék, pad, doboz), a kezeid a talajon maradnak. Ez nehezebb a sima fekvőtámasznál, jobban terheli a mell felső részét és a vállat.

Végrehajtás

1. Tedd a lábaidat egy kb. 30–40 cm magas felületre (pad, lépcső, stabil szék).
2. A tenyereid vállszélességben vagy kicsivel szélesebben a talajon legyenek.
3. Engedd le a mellkasod, majd nyomd vissza magad egyenes törzzsel.

Ismétlésszám, sorozatok

• 3 sorozat, 8–15 ismétlés.
• Pihenő: 60–90 másodperc.

Ha már jól megy, a nehézséget fokozhatod:

• súlymellénnyel,
• vagy gumikötéllel a hátadon körbefogva és a kezek alatt átfűzve.

6. gyakorlat: pliometrikus fekvőtámasz – robbanékonyság

A pliometrikus (robbanékony) fekvőtámasznál a cél nem csak az erő, hanem az erőfejlesztés sebessége. Itt már nagyobb a sérülésveszély, ezért csak akkor vedd elő, ha a fenti variációk stabilan mennek.

Végrehajtás (alapszint)

1. Vedd fel a klasszikus fekvőtámasz pozíciót.
2. Engedd le magad, majd robbanékonyan nyomd el magad a talajtól úgy, hogy:
   • a tenyereid rövid időre elváljanak a talajtól,
   • majd kontrolláltan érkezz vissza és fogd meg az esést.

Haladóbb szinten a levegőben „taps” is beiktatható, de ez már komoly csuklóstabilitást és koordinációt igényel.

Ismétlésszám, sorozatok

• 3–4 sorozat, 6–10 robbanékony ismétlés.
• Pihenő: 90–120 másodperc (idegrendszer is dolgozik, nem csak izom).

+1 gyakorlat: egykezes fekvőtámasz – erő + technika

Az egykezes fekvőtámasz nem csak erő kérdése, legalább annyira technika. Ha 25–30 tiszta klasszikus fekvőtámasz már megy, elkezdhetsz ezzel játszani.

Alapelvek

• Minél szélesebb a lábtartásod, annál stabilabb leszel.
• a támasztó kéz nem közvetlenül a mellkasod alatt lesz, hanem kicsit a tested alatt, hogy megtartsd az egyensúlyt.

Tanulási lépések

1. Kezdd térdelőtámaszos egykezes verzióval:
   • térden támaszkodsz, egyik kezed a talajon, a másik hátul a derekadon,
   • innen végzel rövid mozgástartományú „mini” fekvőtámaszt.
2. Ha ez stabil, jöhet a magasított kezes egykezes fekvő (pl. kezed padon, lábad a földön).
3. Csak ezután menj le teljes talajszintre.

Ismétlésszám, sorozatok

• Oldalanként 3–5 sorozat, 3–6 ismétlés, nagy pihenőkkel (90–120 másodperc).

Az egykezes fekvőtámasz jól mutat, de ne ez legyen az első célod. Először építs egy korrekt fekvőtámasz-erőt a kétkezes variációkkal.

Haladó fekvőtámasz edzésterv – hogyan rakd össze a 6+1 gyakorlatot?

Egy teljes edzés, ha csak fekvőtámasz variációkból akarod megoldani a felsőtestet:

Fekvőtámasz nap (haladó blokk, 45–60 perc)

1. Bemelegítés – 10 perc
   • váll-, könyök-, csuklókörzés
   • 2×10 könnyített fekvőtámasz térdelő helyzetből
2. Széles fekvőtámasz – mell
   • 4×12–20 ismétlés
3. Vállszéles fekvőtámasz – általános erő
   • 3×10–15 ismétlés
4. Szűk fekvőtámasz – tricepsz
   • 3×8–12 ismétlés
5. Negatív szögű fekvőtámasz – mell felső része
   • 3×8–15 ismétlés
6. Pliometrikus fekvőtámasz – robbanékonyság
   • 3×6–8 ismétlés
7. +1: egykezes gyakorlás (ha idáig eljutottál)
   • 3–4 sorozat oldalanként, 3–6 ismétlés
8. Levezetés, nyújtás – 5–10 perc

Ezt a blokkot heti 1–2 alkalommal érdemes végezni, közte legalább 48 óra pihenővel a felsőtestnek. A többi napon jöhet láb, törzs, kardió.

GYIK – gyakori kérdések a haladó fekvőtámasz edzéstervről

1. Honnan tudom, hogy készen állok a haladó fekvőtámasz programra?

Ha:

• tudsz legalább 15–20 szabályos klasszikus fekvőtámaszt egyben,
• nincs váll-, könyök- vagy csuklósérülésed,
• nem fáj a derekad fekvőtámasz közben,

akkor bátran megpróbálhatod a fenti variációkat, természetesen fokozatossággal.

2. Milyen eszközök segítenek a haladó fekvőtámaszban?

A leggyakrabban használtak:

• fekvőtámasz állvány/keret – mélyebb mozgástartomány, kíméletesebb csukló,
• súlymellény – fokozatos terhelésnöveléshez,
• csuklóbanda zs – ha alapból érzékeny a csuklód.

3. Elég-e csak fekvőtámasz-variációkat csinálnom felsőtestre?

Bizonyos szintig igen. Mell, tricepsz, első váll és törzs nagyon jól fejlődik. Ami hiányozhat:

• húzó mozgások (hát, bicepsz),
• oldalsó és hátsó váll.

Ezeket érdemes húzódzkodással (húzódzkodó keret), evezésekkel vagy gumiszalagos gyakorlatokkal kiegészíteni.

4. Milyen gyakran fekvőtámaszozzak, ha fejlődni akarok?

Általános irány:

• heti 2 nap fekvőtámasz-blokk haladóknak (közte 48 óra pihenő),
• kezdőknek heti 2–3 nap, kisebb volumen, kevesebb variációval.

A napi „100–200 fekvőtámasz minden nap” típusú kihívások hosszú távon gyakran vezetnek túlerőltetéshez, főleg vállban és könyökben.

5. Fáj a csuklóm fekvőtámasz közben. Mit csinálok rosszul?

Gyakori okok:

• túl nagy szögben hajlítod a csuklót,
• rosszul oszlik el a testsúly,
• túl nagy volumen, kevés pihenő.

Ilyenkor segíthet:

• fekvőtámasz keret használata,
• ökölre támaszkodó fekvőtámasz (de stabil felületen!),
• csuklóbanda zs és kevesebb ismétlés, több pihenő.

6. Haladóként érdemes-e még sima klasszikus fekvőtámaszt csinálnom, vagy csak variációkat?

Igen, érdemes. A klasszikus fekvőtámasz jó alap-erőmérő, és a variációk mellett is hasznos fenntartani abból is egy stabil ismétlésszámot (pl. 30–40 tiszta ismétlés). A variációk nem helyettesítik, hanem kiegészítik az alapot.

7. Fekvőtámasz mellé kell-e külön mellnap a teremben?

Ha a fekvőtámasz programod nagy volumenű (pl. 15–20 sorozat különböző variációkból), nem feltétlen kell külön mellnap. Ha viszont erőnövelés (fekvenyomás) a cél, akkor a súlyzós mellnap maradhat fő fókusz, a fekvőtámasz-variációk pedig kiegészítő szerepet kaphatnak.

8. Mikor érdemes súlymellényt használni fekvőtámaszhoz?

Amikor:

• 4 sorozatban gond nélkül tudsz 20+ tiszta ismétlést klasszikus fekvőtámaszból,
• a haladó variációkból (negatív szög, szűk) is magas ismétlésszámot hozol.

Ilyenkor egy súlymellény 5–10 kg kezdősúllyal elég ahhoz, hogy új stimulust kapj anélkül, hogy szétverné az ízületeidet.

9. Lehet-e fekvőtámaszból „kinőni”, vagy mindig ad elég terhelést?

Nem fogod „kinőni”, ha okosan variálod:

• dőlésszög (pozitív, negatív),
• kéztartás (széles, vállszéles, szűk),
• robbanékony vs. kontrollált végrehajtás,
• plusz súly (súlymellény, tárcsa a háton).

A fekvőtámasz a teljes felsőtest-edzés egyik alapeszköze maradhat akkor is, ha súlyzózol mellette.

10. Miben segít a fekvőtámasz a hétköznapi erőnlétben?

Konkrétan:

• erősebb mell, váll, tricepsz – toló mozdulatok, emelés, nyomás könnyebben megy,
• stabilabb törzs – jobb tartás, kevesebb derékfájás,
• jobb testtartás – irodai munkánál kritikus,
• általános „relatív erő” – a saját testsúlyod mozgatását tanulod meg, ami sportban és hétköznap is aranyat ér.

Ha rendszeresen, jól felépített programban csinálod, a fekvőtámasz nem „kezdő gyakorlat”, hanem egy egész felsőtest rendszert építő alap.