• Bemelegítés: 10-15 perc könnyű aerob edzés
  • Kitörés rúddal a tarkón 3 x 8-12 
  • Széles lehúzás felső csigán 3 x 8-12
  • Tárogatás egyenes padon: 3 x 12-15
  • Alsó csigás evezés szűk fogással 3 x 8-12
  • Egykezes tricepsznyújtás fej fölött: 3 x 8-12
  • Kalapács bicepsz: 3 x 8-12
  • Combajlítás gépen: 3 x 8-12
  • Lábemelés: 3 x 20
  • Nyújtás: 10 perc statikus nyújtás

Péntek:

  • Bemelegítés: 10-15 perc könnyű aerob edzés
  • Húzódzkodás: 3 x 8-12
  • Fekvenyomás 45 fokos padon kézisúlyzóval: 3 x 8-12
  • Döntött törzsű evezés rúddal: 3 x 8-12
  • Vállból nyomás ülve: 3 x 8-12
  • Karhajlítás ülve kézisúlyzóval (bicepsz): 3 x 8-12
  • Homlokra engedés franciarúddal: 3 x 8-12
  • Vádli emelés ülve: 3 x 20-25
  • Hasprés: 3 x 20

Fontos megjegyezni, hogy ez egy minta edzésterv, ami iránymutatást ad, de ajánlott az egyéni igényeidről konzultálni egy személyi edzővel, mielőtt teljes erőből beleveted magad egy ilyen intenzív tömegnövelő edzéstervebe. Az is fontos, hogy a használt súlyokat minden héten próbáld emelni, hogy a fejlődés ne álljon meg. 

Nem utolsósorban a megfelelő minőségű és mennyiségű ételt kell elfogyasztanod, ami segít a kemény edzések utáni regenerálódásban és az izmok növekedésének maximalizásálásban. Gondoskodj róla, hogy elegendő fehérjét, szénhidrátot és egészségest zsírt tartalmazzon az étrended, ezek nélkül nem leszel képes a kívánt izomtömeg felépítésére.