EDZÉS2023. 01. 09.
Intenzív tömegnövelő edzésterv

Utolsó frissítés: 2026.08.14.

Létezik ennél egyszerűbb, kevesebb gyakorlattal operáló edzésterv is, de aki komoly eredményt akar, annak ez az intenzív edzésterv többet is ad cserébe. Minden gyakorlatnál végezz először 1–2 bemelegítő sorozatot kisebb súllyal és magasabb ismétlésszámmal! Ez nem csak az izmok és ízületek bemelegítését szolgálja, hanem segít előhozni a memóriádból a helyes végrehajtási formát. Olyan nagy súlyt használj az előírt gyakorlatokhoz, amivel nem tudnál több ismétlést végezni a megadott felső limitnél.

Az alábbiakban a teljes tervet kibővítjük konkrét terhelésprogresszióval, kezdő súlyajánlásokkal, és hozzáadunk egy minimális étrend + kiegészítő útmutatót, hogy ne csak „papíron” legyen tömegnövelő ez a program.

Hogyan használd ezt az intenzív tömegnövelő edzéstervet?

Tapasztalatunk szerint ez a program akkor működik igazán jól, ha:

• legalább 6–12 hónap alap edzésmúlttal rendelkezel (nem teljesen nulláról indulsz)
• jól tűröd a teljes testes terhelést – heti 3 alkalommal
• vállalod, hogy az edzés mellé tömegnövelő étrendet is raksz (erről később)

Ha még csak most kezdted az edzést, előbb 2–3 hónapig egy egyszerűbb, alapgyakorlatokra épülő tervet kövess (guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás, evezés, vállból nyomás), és ha ez már megy, jöhet ez az intenzívebb verzió.

Hétfő – nehéz alsótest + teljes felsőtest

• Bemelegítés: 10–15 perc könnyű aerob edzés (gyors séta futópadon, szobakerékpár vagy ellipszis tréner)
• Guggolás: 3 × 8–12
• Felhúzás: 3 × 8–12
• Fekvenyomás kézisúlyzóval: 3 × 8–12
• Döntött törzsű evezés: 3 × 8–12
• Vállból nyomás állva kézisúlyzóval: 3 × 8–12
• Karhajlítás (bicepsz) állva kétkezes rúddal: 3 × 8–12
• Homlokra engedés (tricepsz) fekve: 3 × 8–12
• Hasprés: 3 × 20
• Nyújtás: 10 perc statikus nyújtás

Konkrét súlyajánlás hétfőre (irányadó, nem kőbe vésve)

Ha férfiként 75–85 kg között vagy, 6–12 hónap rendszeres edzéssel a hátad mögött, általában jó kiindulási pont:

• Guggolás: kezdésnek 40–50 kg (teljes mozgástartományban, szabályosan)
• Felhúzás: 50–60 kg
• Fekvenyomás kézisúlyzóval: 2 × 18–22 kg
• Döntött törzsű evezés: 40–50 kg rúddal vagy 2 × 18–22 kg kézisúlyzóval
• Vállból nyomás: 2 × 14–18 kg

Nőknek 55–65 kg körül, hasonló edzettség mellett tipikusan:

• Guggolás: 20–30 kg
• Felhúzás: 30–40 kg
• Fekvenyomás kézisúlyzóval: 2 × 8–12 kg
• Vállból nyomás: 2 × 6–8 kg

Ha bármelyik gyakorlatnál 12 ismétlésnél is „könnyű” a sorozat, következő alkalommal emelj 2,5–5 kg-ot (vagy kézisúlyzónként 1–2 kg-ot).

Szerda – volumenes alsótest + hát–mell kiegészítések

• Bemelegítés: 10–15 perc könnyű aerob edzés
• Kitörés rúddal a tarkón: 3 × 8–12
• Széles lehúzás felső csigán: 3 × 8–12
• Tárogatás egyenes padon: 3 × 12–15
• Alsó csigás evezés szűk fogással: 3 × 8–12
• Egykezes tricepsznyújtás fej fölött: 3 × 8–12
• Kalapács bicepsz: 3 × 8–12
• Combajlítás gépen: 3 × 8–12
• Lábemelés: 3 × 20
• Nyújtás: 10 perc statikus nyújtás

Terhelésprogresszió szerdára

Ezen a napon nem akarsz annyira „összeomló” súlyokat használni, mint hétfőn. Cél a jó technika + magasabb volumen.

• Kitörésnél válassz olyan súlyt, amivel a 3 × 8–12-t tökéletes egyensúllyal tudod tartani – ha billegsz, vegyél vissza.
• Széles lehúzásnál állítsd be úgy a terhelést, hogy az utolsó sorozat utolsó 2 ismétlése már nagyon kemény legyen, de ne kelljen „rángatni” a súlyt.
• Tárogatásnál maradj a súlynál, ahol 12–15 ismétlés között ég a mellizom, de nem fájnak az ízületek.

Péntek – húzódzkodás, felsőtest fókusz + vádli–has

• Bemelegítés: 10–15 perc könnyű aerob edzés
• Húzódzkodás: 3 × 8–12
• Fekvenyomás 45 fokos padon kézisúlyzóval: 3 × 8–12
• Döntött törzsű evezés rúddal: 3 × 8–12
• Vállból nyomás ülve: 3 × 8–12
• Karhajlítás ülve kézisúlyzóval (bicepsz): 3 × 8–12
• Homlokra engedés franciarúddal: 3 × 8–12
• Vádli emelés ülve: 3 × 20–25
• Hasprés: 3 × 20

Mit csinálj, ha nem megy 3 × 8 húzódzkodás?

Tapasztalatunk szerint a legtöbb kezdő-középhaladó nem tud még 3 × 8 szabályos húzódzkodást saját testsúllyal. Ilyenkor:

• használj segítő gumiszalagot a húzódzkodó keretre rögzítve
• vagy válts negatív húzódzkodásra (felugrás a felső pozícióba, lassú ereszkedés 4–5 másodpercig)
• vagy csinálj lehúzást felső csigán alternatívaként, fejlődésig

Hány hétig kövesd ezt az edzéstervet és hogyan fejlődj rajta?

Az intenzív tömegnövelő programot javasolt legalább 12 hétig (3 hónapig) tartani, mielőtt nagyobbat váltanál a struktúrán.

Progresszió alapelve:

• ha egy gyakorlatnál 3 sorozatban eléred a felső ismétléshatárt (pl. 3 × 12), a következő alkalommal emelj a súlyon 2,5–5 kg-ot (kézisúlynál 1–2 kg-ot oldalanként)
• ne emelj minden gyakorlatnál egyszerre – válassz heti 2–3 kulcs gyakorlatot, amiben biztosan erősödni akarsz (guggolás, fekvenyomás, evezés, húzódzkodás)
• hetente legalább 1 kg-mal növekedjen a teljes „megmozgatott súly” testtájonként

Mit egyél ehhez az intenzív tömegnövelő edzéstervhez?

Ha ugyanannyit eszel, mint eddig, maximum erősebb leszel, de nem fogsz látványosan tömeget növelni. A tömegnöveléshez:

• kalóriatöbblet kell
• magas fehérjebevitel
• jó minőségű szénhidrát és zsír

Kalória és makrók – konkrét számokkal

Gyakorlati kiindulópont tömegnöveléshez:

• +300–500 kcal a fenntartó szinted fölött
• 2–2,2 g fehérje / ttkg / nap
• 5–7 g szénhidrát / ttkg / nap (testalkattól függően)
• a fennmaradó kalória egészséges zsírokból (olívaolaj, olajos magvak, MCT olaj)

Egy 80 kg-os férfinál ez nagyjából:

• fehérje: 160–175 g / nap
• szénhidrát: 400–550 g / nap
• zsír: 60–80 g / nap körül

Konkrét napi étrendváz tömegnöveléshez

• Reggeli: zabkása (100 g zabpehely) + 30 g tejsavó fehérje + 30 g mogyoróvaj (mogyoróvajak)
• Tízórai: 1 nagy szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, csirkemellsonkával, sajttal, zöldségekkel
• Ebéd: 200 g csirkemell vagy pulykamell + 150–200 g főtt rizs + nagy adag zöldség
• Edzés előtt 60–90 perccel: rizs / tészta + sovány hús kombináció
• Edzés után: 1 adag tejsavó + 60–80 g gyorsabb szénhidrát (rizskrém, banán, szénhidrát italpor)
• Vacsora: 200 g marha / hal / tojás + zöldség + burgonya / rizs mennyiségtől függően
• Lefekvés előtt (opcionális): túró vagy kazein fehérje

Milyen étrendkiegészítők segítenek a tömegnövelésben – és milyen sorrendben?

Ha az étrend alapból rendben van, a következő sorrendet javasoljuk:

1. Tejsavó fehérje – a legfontosabb kiegészítő
   Tejsavó fehérjék 20–25 g fehérjét adnak adagolástól függően, edzés után és/vagy reggel ideálisak.
2. Kreatin-monohidrát – erő és teljesítmény
   A kreatin-monohidrát az egyik legjobban vizsgált, biztonságos teljesítményfokozó: napi 3–5 g hosszú távon is használható.
3. Multivitamin + ásványi anyagok – alap egészség
   A fokozott terhelés mellett egy jó multivitamin és ásványi anyag komplex segít elkerülni a hiányállapotokat.
4. Omega-3 – gyulladáscsökkentés, keringés
   Az intenzív edzés gyulladásos folyamatokat indít be, ami normális, de nem baj, ha kontroll alatt tartod. Egy jó omega-3 csomag hasznos.
5. Edzés előtti formula (opcionális) – ha beesik az energiaszint
   Ha nagyon fáradtan érkezel az edzőterembe, egy mérsékelt koffeintartalmú edzés előtti italpor segíthet maxra hozni az edzést – de ez luxus, nem alap.

Gyakori kérdések az intenzív tömegnövelő edzéstervről

1. Teljesen kezdőként elkezdhetem ezt a tömegnövelő tervet?

Nem ezt ajánljuk. Ha még soha nem edzettél rendszeresen, előbb tanuld meg az alapgyakorlatok helyes technikáját kisebb volumenű és kevésbé összetett tervvel. Legalább 8–12 hét alapozást csinálj, mielőtt beleállsz egy ilyen intenzív programba.

2. Mennyi izmot tudok felpakolni 3 hónap alatt ezzel a tervvel?

Ez nagyban függ:

• genetikától
• táplálkozástól
• alvástól

Tapasztalatunk szerint egy természetes, jól táplálkozó, keményen edző férfi 3 hónap alatt reálisan 2–4 kg tiszta izmot tud felépíteni (mellette némi zsír is jöhet), nőknél kb. ennek a fele. Ha valaki 3 hónap alatt „10 kg izmot” növel, az jellemzően nem csak izom.

3. Meddig maradjak a 8–12 ismétléses tartományban?

A 8–12 ismétléses tartomány jó izomtömeg-fejlesztésre, de nem kell örökre ehhez ragaszkodni. 12 hét után érdemes:

• 1–2 hónapig 5–8 ismétléses erőorientált ciklust tartani
• majd visszajönni 8–12-re, immár nagyobb súlyokkal

4. Használjak-e klasszikus tömegnövelőt (gainer) edzés után?

Ha az étvágyad jó, és szilárd ételekkel is be tudod vinni a szükséges szénhidrátot, nem kötelező. Ha nehezen eszel sokat, vagy nagyon sűrű a napi program, egy minőségi tömegnövelő formula (gainer) praktikus lehet. Olyat válassz, ahol a fehérje–szénhidrát arány és az összetevők tiszta, átlátható képet adnak, nem csak cukor + olcsó fehérje mix.

5. Elég a heti 3 nap edzés tömegnövelésre?

Igen, ha a 3 alkalom valóban intenzív, és közben:

• eleget eszel
• eleget alszol (minimum 7–8 óra / éj)
• nem égeted el magad napi 2–3 óra extra kardióval

Sokan heti 5–6-szor járnak terembe, de a kaja és a pihenés nincs rendben – ők gyakran rosszabbul fejlődnek, mint az a sportoló, aki heti 3-szor edz okosan.

6. Mennyi kardió fér bele tömegnövelés alatt?

Nem kell nullázni a kardiót, de ne ez legyen a főszereplő. Jó gyakorlat:

• heti 2–3 × 20–30 perc közepes intenzitású mozgás (gyors séta futópadon, könnyű kerékpár, ellipszis)
• legyen külön napon vagy az erősítő edzés után

Ha nagyon sokat kardiózol, könnyen <strong„elégeted” a kalóriatöbbletet, és nem marad elég üzemanyag az izomnövekedéshez.

7. Fáj a derekam a guggolás / felhúzás után – mit tegyek?

Először is különböztess meg izomláz jellegű fáradtságot és éles, szúró ízületi fájdalmat. Ha:

• éles, kisugárzó fájdalmat érzel
• zsibbadás, gyengeség jelentkezik a lábadban

akkor azonnal hagyd abba a gyakorlatot, és keress fel szakembert (orvos, gyógytornász). Ha „csak” fáradt a hátad, valószínűleg:

• túl nagyot emeltél hirtelen
• vagy a technika nem tiszta

Ilyenkor vegyél vissza a súlyból, és dolgozz tökéletes formával pár hétig. Ha szükséges, kérj személyi edzőtől 1–2 technikaórát – megéri.

8. Milyen kiegészítő edzőeszközöket érdemes beszerezni ehhez a tervhez?

A legtöbb gyakorlatot meg tudod csinálni egy alap teremfelszereléssel, de ha otthon is edzenél, az alábbiakat javasoljuk:

• 1 pár kézisúlyzó (állítható vagy fix, 6–30 kg tartományban)
• 1 db fekvenyomó / dönthető pad
• 1 db húzódzkodó keret vagy erőkeret
• biztonsághoz 1 db minőségi súlyemelő öv

9. Hogyan tudom ellenőrizni, hogy nem csak zsírt növelek, hanem izmot is?

3 dolgot érdemes párhuzamosan figyelni:

• testsúly: heti 0,25–0,5 kg növekedés jó tempó
• erőszint: ha a fő gyakorlatokban (guggolás, fekvenyomás, felhúzás, evezés) 4–6 hetente láthatóan nő a súly, az jó jel
• tükör és centi: mérd a kar, mellkas, comb, derék körfogatát. Ha a derék aránytalanul gyorsan nő, miközben az erő alig, akkor túl nagy a kalóriatöbblet.

10. Mi a legnagyobb hiba, amit el tudok követni ezzel a tervvel?

Tömegnövelésnél a két legnagyobb hiba:

• össze-vissza edzés: hetente variálod a tervet, nincs következetes progresszió
• „mindent is” megeszel kontroll nélkül: a kalóriatöbblet túl nagy, jön a zsír, az izom csak lassan

Ha 12 héten át tartod a tervet, fokozatosan emelsz a súlyokon, és okosan eszel többet, mint eddig, akkor a tömegnövelés döntő részét izomban, nem csak zsírban fogod viszontlátni.