• ⏰ Kerüld a 11:00–17:00 közötti időszakot intenzív edzéseknél, ha lehetséges.
• 
  Igyál folyamatosan, ne szomjúságra várj:
  – könnyű edzés: 0,4–0,6 l/óra
  – intenzív edzés: 0,7–1 l/óra (izotóniás ital előnyös)
• ⚠️ Kerüld az alkoholt és a nagy adag koffeint edzés előtt és után.
• 
  Figyeld a vizelet színét: a világos-szalmasárga jelzi a megfelelő hidratáltságot.
• 
  Hőségben csökkentsd az edzés intenzitását és/vagy idejét 20–30%-kal.

• 
  Válassz kora reggeli vagy késő esti idősávot.
• 
  Viselj világos, laza, szellőző ruhát, sapkát vagy fejpántot.
• 
  Használj SPF 30+ fényvédőt hosszabb kinti tartózkodásnál.
• 
  Kerüld a maximális terhelésű edzéseket (intervall, sprinttesztek) a legmelegebb órákban.
• ❗ Ha szédülés, hányinger, fejfájás vagy szokatlan gyengeség jelentkezik:
  – azonnal állj le, menj árnyékba/hűvös helyre
  – kortyonként igyál
  – szólj az edződnek vagy csapattársadnak

• 
  Győződj meg róla, hogy az edzőteremben van megfelelő szellőzés vagy klíma.
• 
  Kerüld a túlzsúfolt, rosszul szellőző termeket nagy melegben.
• 
  Intenzív edzés után a szaunát, gőzfürdőt, forró zuhanyt csak mérsékelten használd, vagy inkább kerüld.
• ⏱️ Zárt csarnokban: tarts rendszeres ivószünetet 10–15 percenként (pár korty elég egyszerre).

• 
  Szív- és érrendszeri betegek, magas vérnyomással élők.
• 
  Asztmás vagy krónikus légúti betegségben szenvedők.
• 
  Cukorbetegek, pajzsmirigyproblémával élők.
• 
  Akik vízhajtót vagy folyadékháztartásra ható gyógyszert szednek.
• 
  Fiatal serdülők és idősebb sportolók (60+).
• 
  
  

Számukra különösen fontos: orvosi konzultáció, a terhelés további csökkentése, és soha ne eddzenek egyedül nagy hőségben! ⚠️

Ha ezeket tapasztalod, azonnal állj le!!!

• 
  Erős, lüktető fejfájás.
• 
  Szédülés, bizonytalanságérzés.
• 
  Hányinger, hányás.
• 
  Szokatlanul erős kifáradás, gyengeség, légszomj.
• 
  Izomgörcsök, izomremegés.
• 
  Forró, száraz bőr vagy ellenkezőleg: rendkívül erős izzadás, hidegrázás.

Teendők:

• ⛔ Azonnal hagyd abba az edzést.
• 
  Menj hűvös/árnyékos helyre, ülj vagy feküdj le.
• 
  Hűtsd magad: hideg vizes törölköző, zuhany, legyezés.
• 
  Kortyonként igyál vizet vagy enyhén sós/izotóniás italt.
• 
  Ha a tünetek nem múlnak pár percen belül: értesíts edzőt, orvost, szükség esetén hívd a 112-t!

• 
  A teljesítmény soha nem fontosabb, mint az egészséged!
• 
  Hőségben tervezd újra az edzésed (időpont, intenzitás, időtartam).
• 
  A megfelelő hidratálás és a korai tünetek komolyan vétele akár életet menthet.
• 
  Panasz esetén időben fordulj edződhöz vagy sportorvoshoz.